「うす味」「減塩」をおいしく楽しむために 〜料理編〜

前回の「うす味・減塩をおいしく楽しむための工夫〜心がけ編〜」では、素材の味を味わい、うす味に慣れることで食事がより楽しくなる、ということをご紹介しました。

今回は実践編として、素材の味を引き出す方法や、うす味をおいしく味わうための料理の工夫についてお伝えしたいと思います。

うす味をおいしく変える工夫

どうすれば「うす味」をおいしく、楽しめるのでしょうか。
素材の良さをうまく引き出すことで、塩分ひかえめでも、うす味に感じさせない工夫があります。

素材のおいしさを引き立てる

素材そのものの味をしっかりと引き出せれば、調味料はほんの少しでも十分おいしくいただけます。
素材のおいしさを引き立てるための料理のコツをおさえましょう。

● じっくりと加熱する
1035

じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどのでんぷんが多い野菜は弱火〜中火でじっくり加熱することで甘みを引き出すことができます。

特に、料理初心者の方には蒸し調理がおすすめ。じっくり、均一に加熱することができます。火加減はこまめに調整する必要はなく、焦げるなどの心配も必要ありません。

● 葉野菜などはさっと炒める
1036

チンゲン菜やピーマンなど、しゃきっとした食感が楽しめる野菜は、時間をかけずに中火〜強火でさっと炒め、調味料は最後に加えます。
こうすることで、べちゃっとならずに、食感や風味を生かすことが出来ます。

● お酒で臭みをとる
1037

少し面倒かもしれませんが、肉や魚は加熱する前に、お酒につけて10分ほど置きましょう。このひと手間で臭みがとれ、ふっくらやわらかく仕上がります。
素材自体がおいしいと、あれこれ味付けをしなくても十分おいしくいただけます。

だしやかつおぶしのうまみを活用する

昆布や煮干し、かつおなどから作るだし、かつおぶしには「うま味」があります。 このうま味を活用することで、塩分が少なくても「おいしい」と感じることが出来ます。

例えば、あえ物は塩やしょうゆなどの調味料をひかえめにし、かつおぶしを混ぜて作るのもいいですよ。まぶしたかつお節のうま味がひろがり、塩分ひかえめでもおいしく出来上がります。

1038

だしは昆布やかつおぶしだけでなく、肉や魚からも出ます。
おでんなどの煮物をつくるときに、だし汁を使って煮込むだけでもいいですが、だしの出やすい鶏肉や手羽先を一緒にいれると「うま味」が煮出て、味に深みが出ますよ。

酢やレモンなどの果物の酸味を活用する

すっぱい味が苦手でない方は、酢やレモン、かぼすなども活用しましょう。
香りと酸味が加わり、塩を使わなくても、風味を楽しむことができます。

酢は和え物のイメージが強いかもしれませんが、炒めものや煮物などにも。しょうゆや塩を控えめにして、酢を入れて味を引き締めます。

魚や野菜とレモンを一緒蒸して作る「レモン蒸し」や、かけそばにスライスしたかぼすを並べて作る「かぼすそば」など、柑橘系の果物もお料理に合います。

また、しょうゆと果汁で作られるぽん酢しょうゆもおすすめ。 一般的なぽん酢しょうゆは、濃口しょうゆと比べると約1/2〜1/3の塩分です。 冷奴を食べるときなどしょうゆをかけるシーンでは、ぽん酢しょうゆを変わりに使うことで、おいしく減塩できます。

香味野菜やごまなどの香りを活用する

しょうがや青じそなどの香味野菜やごまは、塩味とは違う風味を加えてくれるので、味はよく感じられるのに、塩分量は少ない料理に仕上げることができます。

1039

料理に香りを添えてくれる香味野菜は他にも、ねぎ、みょうが、にんにく、三つ葉、パセリ、セロリなどがあります。

おいしい健康のアプリで減塩の献立づくりに挑戦

成人の1日の塩分摂取の目標値が7〜8gなので、1食につき2〜2.5gに抑えたいところ。

おいしい健康のレシピには、塩分ひかえめでもうす味を感じさせない、おいしく食べられるレシピがたくさんあります。

そこで実際に、塩分ひかえめの献立をおいしい健康アプリで作ってみました。

アプリでの献立の作成方法

まずはメインの主菜を選びます。
検索をするときに、好きな食材で塩分が少ないレシピを探すことができます。

今回は、「鮭」で「塩分が少ないもの」順で並び替えると、次のレシピを見つけました。

1046

この鮭の主菜に、提案された副菜2品、汁物をつけ、一汁三菜で食塩相当量2.0gの献立が出来上がりました。 (献立作成の時間は約2分!)

1044

1045

ちなみに、アプリでは男女別・健康状態別で目標の塩分量が設定されているので、提案されるものを選んでいれば、個々人の目標の塩分量を超えることはありません。

献立

1043

ごま、しょうが、かつおぶしなど香りやうまみがある食材を使うことで、塩分が少なくてもうす味を感じさせません。
このような工夫がつまったレシピだと、おいしく、たっぷり食べられる量でも塩分量2g以下の献立を作ることができるんですね。

塩分だけに頼らなくてもおいしい料理はできます

素材のおいしさを引き出し、素材の風味を活用するなど、少しの手間をかけたり、コツをおさえることで、塩分だけに頼らずとも、おいしい料理は出来上がります。 今回お伝えしたポイントを、料理をする際の参考にしてみてくださいね。

自分で考えるのは大変!と思ったら、ぜひおいしい健康のアプリで献立を作ってみてください。栄養価も自動計算されるので、食事記録としても便利ですよ。



文・写真/ 北田 翔子

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士