脂質異常症の方のおやつの選び方と量の目安【管理栄養士監修】

「甘い物が好きだけれど、脂質異常症と言われてから、おやつを食べるのをためらってしまう」。そんな声をよく聞きます。

健康診断で数値を指摘されると、まず「間食はやめなくては」と考えてしまいますよね。

でも、難しく考えなくて大丈夫です。間食は「やめるかどうか」ではなく、「何を・どのくらい・どう食べるか」で調整していけます。

この記事では、おいしい健康の管理栄養士が、脂質異常症の方の間食の選び方と量の目安をお伝えします。

脂質異常症のとき、間食で気をつけたいことは？

脂質異常症では、LDLコレステロールや中性脂肪などの値に応じて、食事の見直し方も変わります。間食では、特に「飽和脂肪酸」と「エネルギー・糖分のとりすぎ」に注目してみましょう。

飽和脂肪酸は、バターや生クリーム、チョコレートなどに多く含まれます。とりすぎるとLDLコレステロールが増えることに関わるとされています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上で1日のエネルギーの7%以下という目標量が示されています。

砂糖の多いお菓子や甘い飲み物が習慣になると、エネルギーのとりすぎにつながり、中性脂肪が増えることに関わる場合があります。

「食べてはいけない物がある」という話ではありません。まずは、量と選び方のポイントを知ることから始めてみましょう。

おやつの選び方と食べ方、4つのポイント

ポイント1　おやつは200kcal程度をひとつの目安に

農林水産省・厚生労働省「食事バランスガイド」では、1日のお菓子や嗜好飲料の目安量を200kcal程度としています。

ただし、これはすべての人に当てはまる量ではありません。食事量や活動量などによっても、必要なエネルギー量は異なります。

ショートケーキやポテトチップスは、全部食べると200kcalを超えることもあります。「半分にして残りは明日」など、食べる量を調整してみましょう。

ポイント2　飽和脂肪酸や糖分のとりすぎにつながるお菓子は、量や頻度を意識する

バターや生クリームを使った洋菓子、揚げた生地のお菓子などは、飽和脂肪酸やエネルギーが多くなりやすい食べ物です。

毎日の習慣になっている場合は、食べる回数を減らしたり、1回に食べる量を少なくしたりするところから始めてみましょう。

おやつを食べた日は、ほかの食事で揚げ物や脂質の多い料理が重ならないようにするなど、1日の食事全体で調整することも大切です。

ポイント3　食物繊維などをとれるおやつを選ぶ

食物繊維は、LDLコレステロールの管理に役立つとされる栄養素です。主食・主菜・副菜など普段の食事からとることが基本ですが、おやつ選びでも意識できるとよいですね。

ポイント4　食べる時間と飲み物を見直す

おやつを食べるなら、夜遅い時間ではなく日中に。そのあとの食事との重なりを避けやすくなります。

見落としがちなのが飲み物です。加糖のコーヒー飲料やジュースはエネルギーが重なりやすいので、無糖のお茶や炭酸水に替えてみてくださいね。

管理栄養士が選んだ、おやつにおすすめのレシピ5品

脂質控えめで、食物繊維やたんぱく質もとれるおやつのレシピです。

1. 揚げない大学芋

油で揚げずに、電子レンジ加熱と揚げ焼きで仕上げます。さつまいもは皮ごと使うので、食物繊維も補えます。

2. お麩のラスク

お麩を使った、軽い口当たりのラスクです。サクサクとかんで食べるぶん、少ない量でも満足感が得られます。

3. おからパウダーで レモンヨーグルトパンケーキ

小麦粉の代わりにおからパウダーを使ったパンケーキ。1人分で食物繊維6.0g、たんぱく質9.2gがとれます。レモンを効かせたヨーグルトクリームでさっぱりと。

4. なめらかココアプリン

口当たりのなめらかなココア味のプリン。チョコレートのお菓子が食べたくなったときの選択肢になります。

5. ノンフライポテトチップス

油で揚げずに電子レンジで作れるポテトチップスです。味つけの塩の量も自分で調整できます。

おいしい健康アプリの活用法

「脂質が気になる」というときに役立つ使い方を、3つご紹介します。

まとめ

脂質異常症とおやつは、我慢比べではありません。200kcal程度をひとつの目安にする、飽和脂肪酸や糖分の多いお菓子は量や頻度を意識する、食物繊維やたんぱく質がとれるおやつを選ぶ、食べる時間と飲み物を見直す。この中からできそうなことを1つ選んでみてくださいね。

必要な食事の調整は一人ひとり異なります。治療中の方は、主治医や管理栄養士にご相談ください。

参考

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「お菓子や間食の取り入れ方」
農林水産省・厚生労働省「食事バランスガイド」
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」

脂質異常症の食事についての特集ページはこちら▼

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