気にしていますか? 見落としがちな調味料のカロリーや塩分

料理を作るときに使う塩や砂糖、しょうゆの量を気にすることはあっても、できあがった料理に「つける」「かける」調味料の塩分や糖分、カロリーは気にしていない人もいるでしょう。

マヨネーズは高カロリーのイメージが強いので、つけすぎに注意をすることはあっても、トマトケチャップやソース類はどうでしょう? よく使う調味料を選んで調べてみました。

よく使う調味料のカロリー、塩分、糖分を知る

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卓上にのせて、食事をとる際にかけたり、つけたりすることが多い調味料をメインにピックアップ。

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数字を見てもいまいちピンとこない……という方もいらっしゃるでしょうか。

小さじとは、成人の女性の手に載せるとこんな感じ。液体で5ミリリットル入ります。この小さじ1杯分のカロリーや塩分が上の表になります。

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一日に必要とする摂取カロリーなどは個人差がありますが、塩分の摂取目標量は成人男性で8グラム以下、成人女性で7グラム以下。1日3食の食事をとると、おおまかにいうと1食あたりの塩分は2.5グラム前後です。

豆腐にしょうゆをたくさんかけたり、ウインナーにマスタードをたっぷりとつけると、あっという間に摂取塩分が増えてしまうと気づきます。しょうゆの場合、小さじ2杯使うと1.8グラムにもなります。

上記に挙げた調味のなかから、いくつかピックアップして気をつけたいポイントを書いてみましょう。

※ご自身の食事基準を知りたい場合は、ぜひおいしい健康に会員登録(無料)し、摂取基準を調べてみてくださいね。

マヨネーズ

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マヨネーズの材料は主に油、卵、酢で、小さじ1杯でも28キロカロリーあります。野菜はヘルシーだからと、スティック野菜などにマヨネーズをたっぷりとつけている人はいませんか? マヨネーズが好きでたくさん使ってしまう人は、カロリーをおさえた商品に変えるのもよいでしょう。

トマトケチャップ

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トマトケチャップは、トマトがベースなので健康的なイメージがあるかもしれません。もちろん、原材料のほとんどがトマトではあるものの、意外と糖分が多く含まれています。メニューによっては、ケチャップではなく、調味料の入っていないピューレを使うのもよいでしょう。

ソース類

ウスターソース、中濃ソースの原材料の多くは野菜と果物。たくさんの素材が使われ深いコクが楽しめますが、気にするべきは塩分。味付けをしていない揚げ物にはたくさんかけたくなるかもしれませんが、量はほどほどに。塩分や糖分を減らした商品を選ぶのもひとつの手です。

タイ料理などエスニック料理で使うスイートチリソース。辛みはあるけれど、甘い……そうです、糖分がしっかりと入っています。量を気にしながら、おいしく楽しみましょう。

番外編/料理酒と清酒の違い

食べる際に料理にかける調味料ではないですが、塩分や糖分が含有されている調味料で覚えておきたいのが「料理酒」です。

料理レシピに「酒」と記載している場合は、清酒を指し、清酒とは米と麹だけで作られ、塩や砂糖などの調味料は入りません。しかし「料理酒」の場合は平均して2パーセントの塩分が添加され、商品によっては糖分が入っているものも。

特に塩分の摂取制限がある方は、覚えておきましょう。

「料理酒」は店頭では酒類の売り場ではなく、調味料のコーナーに並べられます。調味料が入るため、酒税法の対象外になり安価で売ることができるなどメリットもあるのです。

適量を使って、おいしく楽しむ

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調味料は素材に味をつけ、おいしさを加えてくれるものですが、どんなものも適量を守ることが大切。調味料を使いすぎると、塩分や糖分、カロリー過多になりかねません。どうぞ、いい塩梅をお忘れなく……!


写真・文/ミヤタナツ


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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士