毎日の料理にもっと使える「オリーブオイル」

オリーブオイル 注目のポイント
・酸化しにくいから、サラダだけでなく揚げ物にも使える
・健康にいいけど、毎日摂るなら1日大さじ1杯目安で!
・よりおいしく味わうために、2ヶ月以内で使い切る量を購入する

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「健康にいい」というイメージがあるオリーブオイル。LDL(悪玉)コレステロールを低下させてくれたり、加熱しても酸化しにくいため料理に使いやすいという特徴があります。 いろんな料理に毎日使えるからこそ知っておきたい栄養や、調理に合わせた選び方と使い分けについて詳しくご紹介します。

オレイン酸がすごい!

オリーブオイルはオリーブの果肉を絞った油です。成分の特徴は、酸化しにくいオレイン酸が脂肪酸の7割以上含まれていること。オレイン酸には血中のLDL(悪玉)コレステロールのみを低下させる働きや、胃腸のぜん動運動を促して便秘を解消する作用があります。 ビタミンEや、オリーブの果皮にポリフェノールも含まれているので、病気や老化の予防にも効果が期待できます。

使う量は1日で大さじ1杯程度が目安

いろんな体のお悩みに答えてくれそうなオリーブオイルですが、他の油脂類と同様に、過剰摂取するとカロリー過多になってしまうので摂る量には注意が必要です。料理に使う油の量は、1日で大さじ1杯程度が目安です。

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オリーブオイルの選び方と調理のポイント

マルチに使えるオリーブオイルですが、好みの香りや風味のオリーブオイルを見つけてみたり、調理に合わせて使い分けてみましょう。

  • エキストラバージンオリーブオイル
    特徴:オリーブの果実を絞ってろ過処理のみをした、オリーブの香りを楽しめるオイルです。独特の風味があり、ポリフェノールが多いものほど苦みや辛みが感じられます。
    適した調理:風味の高さを生かして、サラダや料理の仕上げなどに。

  • オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)
    特徴:オリーブオイルを精製してエキストラバージンオリーブオイルをブレンドしたもので、くせのない味が特徴です。
    適した調理:炒め物、揚げ物など加熱する料理に。

オリーブオイルの保存のコツ

オリーブオイルは直射日光の当たらない冷暗所に保存します。低温で固まってしまったときは50℃程度のお湯で湯せんをすればもとに戻ります。

1~2ヶ月を目安に早めに使い切る

開封後は徐々に風味が落ち、酸化すると体に悪影響を及ぼすこともあります。早めに使い切るように、使用量に合わせた分量のものを購入すると良いでしょう。

オリーブオイルを使ったレシピ3選

簡単だけどおもてなしにもぴったりなサラダや、冷製パスタをご紹介します。エキストラバージンオリーブオイルで作ると、より香りよく仕上がります。

【菜食】押し麦とアボカドとトマトのサラダ
by Yun370さん
シンプルなドレッシングの味が薄まらないように茹でた押し麦はしっかり水気を切るのがコツ。
マグロのカルパッチョ風サラダ
by MORIYABARさん
玉ねぎ、青じそのみじん切りと粒マスタードが味付けのアクセントになります。ホームパーティにも◎
簡単♡トマトと生ハムの冷製パスタ
by どんぴんたんさん
これから旬なトマトと生ハムのちょっと豪華な冷製パスタ。ランチタイムにも良さそう

参考にした文献

  • 知識ゼロからの健康オイル(幻冬舎)
  • オリーブの健康世界(河出書房新社)
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士