パン好きは知っておきたい「隠れ塩分」

知らずに摂ってしまう「隠れ塩分」

食事の準備をするとき、なんとな~く気になるのが塩分。塩や醤油、味噌などの量を加減している方も多いのではないでしょうか。特に生活習慣病が気になる方は、塩分の調整は必須ですよね。 では、朝ごはんで活躍する「パン」と「バター」、これらに含まれる塩分の量はご存知ですか? 実は、調味料以外の食品にも塩分はけっこう含まれているんです!ここでは、朝ごはんに食べる方も多い、パンとバターに含まれる隠れた塩分についてご紹介します。

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パン食の朝ごはんに含まれる塩分

主なパンに含まれる塩分は、以下のようになっています。(食品成分表2013より)

  • 6枚切りの食パン1枚:0.8g
  • ロールパン、クロワッサン、ベーグル2個:0.7g
  • フランスパン2切れ:1g

さらに、バターの塩分は100gあたり1.9g程度で、1食分の目安としては0.1gです。
つまり、1食分のパンとバターだけで1g程度の食塩が含まれるということ。これに、ハムやサラダ、スープなどを加えると、朝食だけで2~3gの塩分を摂っていることになります。
厚生労働省が推奨する塩分の1日摂取量は男性で8g未満、女性で7g未満であり、朝食の塩分は2g程度に抑えるのが理想なことを考えると、ここで挙げたパン食の朝ごはんは塩分の摂りすぎということになってしまいます。

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朝食の塩分を控えめにするには?

主食をパンからご飯に変えると、塩分量は0gになります。食パン1枚では満足感が得られない方は、思い切って朝ごはんの主食をご飯に切り替えてみてはいかがでしょうか。

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また、サラダのドレッシングを少し控えめにかけたり、パンやバターと同じく塩分量の多いハムやベーコンを控えることで、塩分量が抑えられます。さらに一般的にスープは1食で塩分約2gと、塩分が多くなりがちなレシピです。具だくさんにして汁の量を減らしたり、1日置きにスープの代わりに温野菜を食べるなど、少し工夫をすると良いでしょう。
また、おいしい健康に掲載されているスープレシピは塩分量が平均1gと、塩分が気になる方でも安心して食べられます。ぜひ献立に取り入れてみてください♪

塩分の摂りすぎはダイエットの敵!?

塩分の摂りすぎが高血圧につながることは有名ですが、実はダイエットの妨げにもなります。朝~昼の時間帯は身体が塩分を溜め込もうとするため、朝食で塩分をたくさん摂るとむくみの原因に!身体がむくんで冷えると、代謝の低下にもつながります。
ダイエット中の方は、カロリーだけでなく塩分にも気をつけてみてはいかがでしょうか?

朝ごはんにオススメ!お手軽献立

Fromアメリカ サバ缶サンドイッチ
by せつぶんひじきさん
サバ缶は手軽に使えて、多価不飽和脂肪酸など鯖の栄養がぎゅっと詰まっています。時間のない朝食にぴったりの食品です。
豆とシャキシャキ野菜のもずく酢サラダ
by Aya\_pecoさん
もずく酢をドレッシング代わりに加えたノンオイルサラダ。ミックス豆を加えて、食物繊維&食べごたえがupします。
ブルーベリーバナナ 恋するスムージー
by cocorararaさん
夏に不足しやすいカリウムがたっぷり!果物や野菜に豊富なカリウムは、汗をかいた時は特に心がけて摂取しましょう。

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第1回:パン&バター編
第2回:おつまみ編
第3回:お漬けもの編
第4回:ハム&ベーコン編

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士