しっかり食べても太らない3つの食事の工夫

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日頃、ユーザーのみなさまより寄せられるご相談で多いのが「たくさん食べたいけど、やせたいんです」という内容。

やせたいと思うと、つい「食事の量を減らす」ことに力を入れてしまいがちですよね。
ところが、「食べる量が多いと太る」という訳ではありません。

しっかり食べてもエネルギー量(カロリー)を低く抑え、必要な栄養素は摂取する。
つまり健康的にやせることは可能です。

本記事では、しっかり食べても太らない食事の工夫について管理栄養士がご紹介します。

● おさえたいポイント
・「脂質の少ない素材」を選ぶ
・「蒸す」調理法で、炒め油をカットする
・「食物繊維」を取り入れて満足感アップ&血糖値の急上昇をおさえる

食材選びと調理の工夫で変わる栄養価

ダイエット中は、こってりとした肉料理はダメ、あっさりしたものしか食べられない・・・と思っていませんか?
同じ料理でも、食材の選び方や調理の仕方で栄養価は変わります。

牛肉や豚肉が使われた「一般的なカレーライス」と鶏むね肉(皮なし)を使った「チキンカレーライス」で比較してみましょう。

一般的なカレーライス 761kcal (※)
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(※)東京都福祉保健局「おもな外食の栄養価」より引用
チキンカレーライス 488kcal
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https://oishi-kenko.com/recipes/11157

このように、同じ1食でもエネルギー(カロリー)がまったく違うことがわかります。

エネルギーとなる栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物の3つがありますが、この中で最も数値に影響しやすいのが「脂質」です。

脂質を低く抑えるにはどのような工夫があるのか見ていきましょう。

「脂質の少ない素材」を選ぶ

こちらの「チキンカレー」のレシピでは、まず肉は豚肉や牛肉ではなく、鶏むね肉(皮なし)を選んでいます。

使用する肉は80g。
同じ分量で異なる種類の肉の栄養価を比較してみると・・・

鶏むね肉(皮なし)
エネルギー:92.8kcal 、脂質:1.52g 
鶏むね肉(皮あり)
エネルギー:116kcal 、脂質:4.72g 
豚ロース肉(脂身つき)
エネルギー:210.4kcal 、脂質:15.4g 
牛バラ肉(脂身つき)
エネルギー:413.6kcal 、脂質:40g 

鶏むね肉を使うことで、カロリーを豚肉の約1/2、牛肉の1/4に抑えることができます。

あっさりしがちな鶏むね肉ですが、トマトに含まれるうまみ成分が肉のうまみ成分と相乗効果を生み、脂質を抑えてもうまみたっぷりで満足感のあるカレーに仕上がります。


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こんなに違う! 肉の部位別に見る100キロカロリーの重量を調査


「蒸す」調理法で、炒め油をカットする

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野菜とトマト水煮を電子レンジで加熱して下準備をします。

こちらのチキンカレーのレシピでは、具材を油で炒めず電子レンジで加熱してから、鍋で煮込んで仕上げています。

電子レンジで蒸し調理をすることで、「油で炒める」工程をカットできます。 例えば油を大さじ1/2控えると、約55kcalカット≒バナナ1/2本分のカロリーカットに。

ただし、料理によっては、コクのある脂身の多いバラ肉やひき肉を使いたいときもありますよね。 その場合は「炒め油」をカットしてみましょう。肉自体から出る脂を生かして炒めると、うま味はそのままでカロリーを抑えることができます。

<脂質を抑えるポイントおさらい>
・鶏むね肉など、脂身の少ない肉を選ぶ
・電子レンジで下ごしらえをすると、炒め油がカットできる

また、今回ご紹介したチキンカレーは、脂質を低く抑える工夫だけでなく、かぼちゃや水煮トマトなどの野菜を入れています。ごはんは白米ではなく麦ごはんを合わせ、食物繊維が多くとれるような工夫も。

食物繊維を取り入れ、満足感をアップ&血糖値の急上昇をおさえる

食物繊維の多い素材は歯ごたえがあり、噛む回数が増えるので、満腹中枢を刺激します。 さらに食物繊維は保水性があり、胃や腸で水分を吸収して膨張するため、満腹感を得やすくなります。

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食感をたのしめる野菜は、噛む回数が増えます。

食物繊維はほとんど消化されず消化管内をゆっくりと移動するため、一緒に食べたものもゆっくりと消化されます。 そのため、食物繊維の多い食事は血糖値が上がりにくいのです。

逆に炭水化物に偏ったり、食物繊維が不足していると血糖値が上がりやすく、お腹がすぐに空いたり、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります

ダイエット中はこのような食事にならないよう注意が必要です。

食物繊維をとる工夫とは

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日の食物繊維摂取量は18〜69歳の成人男性では20g以上、女性では18g以上が目標値とされており、1食あたり6g以上とるのが理想的。

しかし、2017年に行われた「国民健康・栄養調査」の1日の食物繊維の平均摂取量を見ると、男性は14.6g、女性は14.3g、男女ともにどの年齢層においても目標値に到達できていない状況です。

足りているはずと思っていても、意識しないと不足しがちなので、野菜などの食物繊維が充分にとれているか、いつもチェックすることが大事です。

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食物繊維が多いかぼちゃの煮物は一人分で2.8gもとれます。

野菜がとれるものといえば「サラダ」がすぐに思い浮かぶかもしれませんが、煮物やあえもの、漬け物、酢の物のほか、具だくさんの味噌汁やスープなどからもとることができます。

また野菜は加熱するとかさが減るので、サラダなどの生野菜より、加熱調理した煮物などのほうが、見た目の量は同じでも食物繊維を多くとることができる、というメリットがあります。

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きのこのスープ。野菜やきのこを使うと、汁物でも食物繊維がとれます。


野菜以外では、きのこ、海藻、豆類、雑穀なども食物繊維が多くれます。
きのこや海藻を使った汁物をプラスしたり、もずく酢や納豆などの小鉢を添えたりするほか、ごはんには押麦などの雑穀を混ぜるのもおすすめです。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士