更年期の不調と食事の関係とは？大豆やカルシウムのとり方【管理栄養士監修】
公開: 2026年9月11日
監修:
おいしい健康管理栄養士
なんだか最近、汗のかき方が変わった気がする。理由もなく気持ちが沈む日がある。そんな変化を感じることはありませんか？
40代から50代にかけて、多くの女性がからだやこころの変化を経験します。これは「更年期」と呼ばれる時期に起こりやすい変化のひとつです。
つらい症状があるときは、一人で抱え込まず医師や管理栄養士にご相談くださいね。ここでは、日々の食事でできる工夫とレシピを、おいしい健康の管理栄養士がご紹介します。
更年期に不調を感じやすいのはなぜ？
日本産科婦人科学会では、閉経の前後5年間、あわせて10年間を「更年期」としています。日本人女性が閉経を迎える平均年齢はおよそ50歳ですが、時期には個人差があります。
更年期には、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの量が大きく揺れ動きながら低下していきます。エストロゲンは骨の健康を保つ働きにも関わっているため、更年期以降は骨密度が低下しやすくなるといわれています。
こうした体の変化に、加齢や心理的な要因、環境の変化なども重なって、ほてりや発汗、気分の落ち込みなど、さまざまな症状につながることがあります。感じ方には個人差がありますので、つらいと感じたときは我慢せず、医師や管理栄養士に相談してみてくださいね。
更年期の食事で意識したいポイント
難しいルールを覚える必要はありません。まずは、次のポイントから始めてみましょう。
① 大豆製品を毎日の食事に取り入れる
大豆製品には、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た構造を持つ成分です。更年期の食事では、特定の成分だけに期待するのではなく、豆腐や納豆などの大豆製品を、普段の食事の一部として取り入れてみましょう。
② カルシウムを含む食品を組み合わせる
骨の材料となるカルシウムは、更年期以降とくに意識したい栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、40代・50代女性のカルシウム推奨量は1日650mgとされています。
牛乳・乳製品のほか、木綿豆腐、小松菜、小魚などにもカルシウムが含まれています。1品だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせてとってみてくださいね。
③ ビタミンDとビタミンKも味方に
骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンKなどの栄養素も関わっています。ビタミンDは鮭やさんまなどの魚、きのこ類に、ビタミンKは納豆や緑黄色野菜などに多く含まれています。
一皿ですべてそろえようとせず、1週間のなかでいろいろな食品を取り入れる意識でいいんですよ。
④ 主食・主菜・副菜のバランスを整える
更年期だからといって、特別な食事をする必要はありません。特定の食品だけに頼るのではなく、普段の食事で主食・主菜・副菜をそろえ、バランスよく食べることを意識しましょう。
甘いものや脂っこいものを「絶対に食べてはいけない」というわけではありません。量や頻度を見直しながら、無理なく続けられる形を見つけていきましょう。
管理栄養士がおすすめするレシピ5選
更年期の食事づくりに役立つレシピを5つご紹介します。
おいしい健康アプリの活用法
アプリなら、更年期の方におすすめのレシピや献立提案だけでなく、食事記録や個別栄養相談ができます。
① レシピにはカルシウムの量も表示
レシピにはカルシウムを含む30種類の栄養素が表示され、多い順に並べ替えることもできます。「カルシウム」や「ビタミンD」など、気になる栄養素から探してみてください。
② プロフィール登録で、パーソナライズ提案
性別や体重、病気やお悩みを登録すると、あなたに合った食事基準を自動で算定します。プロフィールから「更年期」を登録でき、食事基準に合うレシピが優先して表示されます。
③ 食事記録で、栄養バランスを確認できます
食事を記録すると、たんぱく質やビタミン類、カルシウムがとれているかを振り返ることができます。
まとめ
更年期は、多くの女性が経験するからだの変化の時期です。大豆製品やカルシウムを含む食品を、無理のない範囲で日々の食事に取り入れてみてくださいね。
つらい症状が続くときは、我慢せずに医師や管理栄養士に相談しましょう。ご自身のペースで、からだと向き合う食事を見つけていってくださいね。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状の感じ方には個人差があります。気になる症状がある場合や、食事内容を大きく変える場合は、事前に医師や管理栄養士にご相談ください。
参考
- 公益社団法人日本産科婦人科学会「更年期障害」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
- 厚生労働省 健康づくりサポートネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
骨の健康が気になる方はこちらも参考にしてください▼
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