高血圧の方は納豆を食べていい？血圧との関係と食べ方のコツ【管理栄養士監修】

毎朝の食卓に納豆、という方は多いのではないでしょうか。

ところが「納豆は高血圧によくない」という情報をどこかで見かけて、「やめたほうがいいのかな」と迷ってしまった方もいるかもしれません。習慣にしている方ほど、気になってしまいますよね。

結論からお伝えすると、納豆には食塩がほとんど含まれていません。気をつけたいのは、納豆そのものより「かけるもの」のほうです。

まずは、なぜそう言われることがあるのかを考えてみましょう。

「納豆は高血圧によくない」と言われることがあるのはなぜ？

「納豆は高血圧に悪い」と言われる背景には、納豆にかける調味料の食塩や、納豆と薬の関係についての情報が混同されていることなどが考えられます。

納豆そのものには食塩がほとんど含まれていませんが、付属のたれやしょうゆには食塩が含まれています。

また、納豆は一部の薬を飲んでいる方では注意が必要です。納豆を控えるよう言われるのは、血液を固まりにくくする薬の一つ、ワーファリン（ワルファリンカリウム）を飲んでいる場合です。これは、血圧を下げる薬とは異なる薬です。

納豆と血圧の関係は？

注目したい栄養素はカリウムです。納豆1パック（約40g）には、カリウムが約260mg含まれます。カリウムには、とりすぎたナトリウムを尿とともに排出するのを助ける働きがあります。

高血圧の方の食塩摂取量の目標は1日6g未満。納豆自体には食塩がほとんど含まれないため、減塩を意識している方にも取り入れやすい食品です。

ただし、カリウムを含むからといって、納豆を食べれば血圧が下がるわけではありません。そう断定できる根拠は、今のところそろっていません。

血圧が気になるときの、納豆の食べ方3つ

1. たれ・しょうゆは「半分」から

たれやしょうゆの食塩量は商品で違うので、栄養成分表示を確認してみてください。

付属のたれを全部使わず、半分程度にすると、使う量を減らせるので減塩につながります。物足りないときは、酢やこしょう、からしを少し足してみてくださいね。

2. 薬味や野菜を組み合わせる

刻んだねぎやオクラ、大根おろしを混ぜると、香りや食感で満足感が上がります。一緒に野菜もとれて◎。

3. 量は「ほかのおかず」とのバランスで

納豆の摂取量に、高血圧の方のための決まった数値はありません。普段食べている1パック40〜50g程度を目安に、肉・魚・卵などの主菜や、豆腐などほかの大豆製品とのバランスを考えて取り入れてみてください。

納豆のおすすめレシピ5品

おいしい健康アプリの活用法

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納豆と、無理なくつき合っていきましょう

納豆は、食塩がほとんど含まれず、たんぱく質も補える食品です。血圧が気になるからといって、一般的にはやめる必要はないとされています。

大切なのは、たれの使い方と食事全体のバランス。血圧が気になる方は、まずは「たれを半分にする」ことから始めてみてください。

小さな工夫の積み重ねが、これからの食事を支えてくれますよ。

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参考

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」
・医薬品医療機器総合機構（PMDA）「ワルファリンカリウム錠 添付文書」

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。疾患の診断・治療については必ず医師や管理栄養士にご相談ください。

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