健康診断の数値が気になるあなたへ
返ってきた健康診断結果の中で特に「中性脂肪」の値が高くて驚いた方!
それは体からの大切なサインです。これからも健康で元気な日々を
送るために、食事の見直しはじめてみませんか?
肉の食べる量や
内容に気をつける
植物性
たんぱく質を摂る
特に中性脂肪を気にされている場合は、
EPAやDHAといったn-3系脂肪酸と呼ばれる栄養素を
魚から1日あたり約1,000mg(1g)を目標に摂取するのがよいといわれています。
n−3系脂肪酸は青背の魚を中心に含まれています。
出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
まぐろ(トロ) | 刺身4切れ程度(約50g) |
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たい(天然) | 刺身20切れ程度(約270g) |
かつお(戻りがつお) | 刺身9切れ程度(約150g) |
うなぎ(蒲焼き) | 1.5串程度(約160g) |
ぶり(照り焼き) | 2/3切れ程度(約70g) |
さば(焼き) | 2切れ程度(約90g) |
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より栄養価を算出
でも、魚料理ってなんだか面倒な印象がありませんか?
下処理、調理済みの缶詰は手間いらずでリーズナブル。
炊き込みご飯の具にしたり、おつまみにぴったりなアヒージョ風にしたり。
時短調理の他、ちょっとおかずが足りないと感じる時にも活用できます。
ストックしておけば、何かと便利ですよ。
カルパッチョ、漬け丼、ユッケ風など
刺し身が主役になるアレンジレシピを紹介します。
焼いた魚にたっぷり野菜や薬味をのせ、ぽん酢しょうゆをかけると
さっぱり和風に、トマトソース、バジル、粉チーズでイタリアン風に、
にら、しょうゆ、ごま油を合わせたタレをかけると中華風に。
同じ魚でも全然違う雰囲気のおかずになります。
閉店前のお店はお得になった魚に出会えるチャンス。切身が手に入ったら、塩、こしょう、にんにくのスライス(チューブでもOK)、オリーブ油を絡め、ジッパー付きの袋に入れて空気を抜き冷蔵庫へ。翌日はフライパンで焼くだけで「にんにくオリーブ焼き」が完成。あればローズマリーを一緒に漬け込むと、更においしくいただけます。白身の魚にも青魚にも合う万能の食べ方です。
コンビニで「お惣菜コーナー」を覗いたことはありますか? パック入りで電子レンジで加熱するだけの焼き魚や、パウチ入りの「サラダフィッシュ」なら、おうちでも手軽に魚料理を食べられますよ。おにぎりを買う時には「鮭」「さば」といった魚の具材を選ぶのもいいですね。
焼き魚やフライをおいしく食べる裏技を紹介します。
焼き魚は器に移したらラップをかけずに電子レンジへ。水分を飛ばすように温めることがポイントです。あれば日本酒を振るとふっくら仕上がる他、独特のニオイも抑えられます。
フライは電子レンジではなく、よく温めたフライパンで片面ずつ2分程度焼くと表面がサクッとします。フライパンの表面に油が出てくるのでキッチンペーパーで拭き取ります。
簡単で後片付けがラクな料理、ホイル焼き。包み方が雑だと中の汁がこぼれて洗い物が増えてしまうことがあります。実はホイルの折り方にコツがありました。作業を少し丁寧にするだけでストレスないホイル焼きが完成しますよ。
60cmくらいのホイルを広げ、半分より手前に具材をおく
ホイルの向こう側の端を手前の端に合わせるように半分に折る
手前を2〜3回きちんと折り目がつくまで折る
両端もそれぞれ2〜3回丁寧に折る。
身近なものだと、お酢。2倍の水で薄めてから手や調理器具を洗います。また、重曹も手に振りかけてこすったり、調理器具に振ってから洗うとスッキリします。ちょっとでも早く手のニオイをとりたい、そんなときはステンレスを触るのもおすすめ。水道の蛇口がステンレス製ならその部分を手でこすってからハンドソープなどでしっかり洗うのも効果的です。
ニオイを出さないポイントは、なるべく水をきり、空気に触れさせないこと。生ゴミはそのままゴミ箱に捨てず、水分をよくきり、ビニール袋などに小分けに入れて空気を抜いてから、しっかり口を閉じ、空気に触れさないようにしてみましょう。また、魚の骨はとがっていてビニールを破いてしまうことも。紙で包んでから捨てる、袋を2重にするなど穴が空かない工夫もあります。魚が入っていたトレイや缶詰の缶は重曹を振りかけてから洗い、乾燥させるとニオイを少なくすることができます。
魚を食べる