パワーの源！たんぱく質で朝食を

一日のスタートに大切な朝ごはん。とはいえ、ごはんだけ、トーストだけ、コーヒーだけになっていませんか？
「朝から活動的に動きたい」「仕事の効率をあげたい」と思っているなら、その鍵は、『朝たんぱく』にあり！
朝にたんぱく質を食べると、体内時計がリセットされ、一日を快適に過ごすためのパワーの源になるのです。
そこで今回は、たんぱく質がしっかりとれるのっけ丼・のっけパンレシピをご紹介します。どれも忙しい朝に5分ほどでできるレシピばかりですよ。
撮影／広瀬貴子　スタイリング／しのざきたかこ

朝食にツナとトマトのチーズ炒め丼

409 kcal
食塩 1.4 g

ツナとチーズは手軽にたんぱく質を補える食材です。トマトのうま味、しょうゆの香ばしさ、とろりとからむチーズがたまりません。

調理のポイント

トマトは加熱するとうま味が増します。フライパンで焼くと、香ばしく食欲を刺激する香りがたちます。

朝食にさば缶とたたみレタスのオープンサンド

346 kcal
食塩 1.7 g

栄養が偏りやすい朝食に、さば缶で手軽にたんぱく質を補えるサンド。マヨネーズとカレーの風味が食欲をそそります。

調理のポイント

さば缶は、香りや辛味のある食材と合わせると臭みが和らぎます。ボウルでなく缶に調味料を入れてあえれば、洗いものを減らせますよ。

朝食に包丁いらず納豆とツナのケチャップラー油丼

404 kcal
食塩 0.7 g

納豆にうま味のあるツナをあわせて、たんぱく質をアップ。ケチャップの甘味に、ピリッとしたラー油を合わせるのがポイントです。

調理のポイント

ひきわり納豆は他の具材と混ざりやすく食べやすいので、のっけ丼におすすめです。ひきわりでない納豆でも作れます。

朝食に包丁いらずさば缶と豆腐のマヨポン丼

396 kcal
食塩 1.0 g

たんぱく質がしっかりとれる、簡単な丼です。豆腐が淡白なので、海苔の風味とコクのあるマヨネーズを合わせました。

調理のポイント

包丁も火も使わず、洗いものも少ないので、とにかく簡単・ラクなレシピです。サラダ菜のシャキシャキとした食感で目覚め良く。

朝食に納豆トマトトースト

315 kcal
食塩 1.9 g

忙しい朝に５分ほどで作れる一品。トマトの酸味で納豆のクセがやわらぎ、おいしさがアップ。たんぱく質、カルシウムが補えます。

調理のポイント

ひきわり納豆を使うと、食べる時にこぼれにくくなります。パンに納豆は意外と合い、手軽にボリュームアップできておすすめです。ぜひお試しください。

教えてくれたひと

小田真規子さん

料理研究家。栄養士。女子栄養大学短期大学部卒業。香川調理製菓専門学校で製菓を学ぶ。1998年に独立し、スタジオナッツを設立。現在は雑誌、書籍、テレビなどで活躍。誰もが作りやすく、健康に配慮した料理がモットー。近著に『心とからだが元気になる鉄分レシピ』（PHP研究所）がある。

始めやすい IBSレシピ〜低FODMAP〜

過敏性腸症候群（IBS）とは、腹部の膨張感や腹痛、下痢、便秘などの症状が慢性的に続くことを言います。
このような症状を悪化させないために、欧米を中心にFODMAPを多く含む食品を控える食事法（低FODMAP）が注目されています。
そこで今回は、IBSの症状を誘発しやすいとされる代表的な3つの食材を使わないレシピをお届けします。まずは定番料理から始めてみませんか？
撮影／寺澤太郎

まずは控えたい３つの食材

1 小麦粉
2 玉ねぎ
3 にんにく

FODMAPとは小腸で吸収されにくい発酵性の糖質の総称で、「発酵性の糖質」、「オリゴ糖」、「二糖類」、「単糖類」「ポリオール」の頭文字を合わせた言葉です。
FODMAPを多く含む代表的な食品が小麦粉、玉ねぎ、にんにく。これらの食材を使わなくても、調理法や材料の選び方を工夫することで、おいしく食べられますよ。

おいしい健康管理栄養士

小麦粉不使用ごろごろ野菜のトマトスープカレー

256 kcal
食塩 0.9 g

野菜がごろっと入ったスープカレー。トマト水煮は煮込む前に炒めれば、うま味がUP。ルウを使わなくても味わい十分な一皿です。

調理のポイント

一般的なルウにはとろみ付けに小麦粉が使用されていますが、サラっといただくスープカレーはルウを使わず、かつ簡単に作れます。また、具沢山の野菜からのうま味で、玉ねぎやにんにくを使わなくても充分な味わい。

フォーで作るワンポットカルボナーラ

393 kcal
食塩 1.2 g

スパゲッティの代わりに米粉でできたフォーで作りました。さらに牛乳や生クリームの代わりにアーモンドミルクを使用しています。

包まない餃子バーグ

166 kcal
食塩 0.7 g

皮で包まずにタネだけをふっくら焼きあげれば贅沢に餃子が楽しめます。にんにくの代わりに青じそで風味を効かせました。

小麦粉不使用鮭とブロッコリーのグラタン風

174 kcal
食塩 1.2 g

ホワイトソースの代わりに豆腐とマヨネーズでソースに仕上げました。ソースには鮭との相性が良いみそを加えてコクをプラス。

米粉のバナナ蒸しパン

217 kcal
食塩 0.3 g

米粉で作るふんわりもちもち蒸しパン。砂糖は使わず、バナナの甘味をいかしました。耐熱性の保存容器などで簡単にできます。

おいしい健康の編集部から

「朝たんぱく」という言葉を耳にすることが増えたものの、何をどうやって食べたらよいか分からない方は多いのではないでしょうか。そこで、時間がなくても手軽に作れてたんぱく質がとれるレシピを、料理研究家の小田真規子先生にお願いしました。また、朝スッキリ目覚めるために五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・嗅覚）に刺激を与えたり、野菜から水分を補うなどのコツをたくさん詰め込んでいただきました。ぜひ、作ってみてください。

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