バンバンジー バンバンジー

バンバンジー

  • エネルギー 361 kcal
  • 食塩相当量 3.0 g

バンバンジー

  • エネルギー 361 kcal
  • 食塩相当量 3.0 g
吉田勝彦
30分以内

しっとりやわらかな鶏肉とみずみずしいきゅうり。ごまのコクと酸味がさわやかなタレを添えて。

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

尿酸値が高い(痛風) 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 食欲がない 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

尿酸値が高い(痛風) 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 食欲がない 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

このレシピのエピソード

さっぱりとしてヘルシーなのに、食べごたえのあるおかずです。
パサつきがちな鶏胸肉は、塩麹をまぶしてから蒸すと、旨みが増してやわらかな仕上がりに。蒸すときの火加減、蒸した鶏肉をキッチンペーパーで包んで予熱で火を通すことも、しっとりとさせるコツです。

淡白な鶏肉に、ごまのコクと酢の酸味がきいたたれを合わせます。甘さ控えめの味付けは、おかずにも、おつまみにもおすすめです。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
361 kcal
食塩相当量
3.0 g
たんぱく質
29.7 g
脂質
23.0 g
炭水化物
11.1 g
糖質
8.7 g
食物繊維
2.4 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
2.0 g
カリウム
610 mg
カルシウム
125 mg
マグネシウム
108 mg
リン
391 mg
1.8 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
76 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
10 mg
ビタミンB6
0.82 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
47 µg
ビタミンA
18 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
30 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
3.42 g
一価不飽和脂肪酸
8.41 g
多価不飽和脂肪酸
9.01 g
エネルギー
361 kcal
食塩相当量
3.0 g
たんぱく質
29.7 g
脂質
23.0 g
炭水化物
11.1 g
糖質
8.7 g
食物繊維
2.4 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
2.0 g
カリウム
610 mg
カルシウム
125 mg
マグネシウム
108 mg
リン
391 mg
1.8 mg
亜鉛
1.9 mg
ヨウ素
0 µg
コレステロール
76 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
10 mg
ビタミンB6
0.82 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
47 µg
ビタミンA
18 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
30 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
3.42 g
一価不飽和脂肪酸
8.41 g
多価不飽和脂肪酸
9.01 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏胸肉
    120 g
  • きゅうり
    25 g
  • 長ねぎ
    5 g
  • しょうが
    2 g
  • ■調味料A(鶏肉の下味用)
    • 日本酒
      小さじ1/2 (2.5 g)
    • 塩麹
      小さじ1/2 (2.5 g)
    • サラダ油
      小さじ1/2 (2 g)
  • ■調味料B(たれ用)
    • 砂糖
      大さじ1/2 (4.5 g)
    • 大さじ1/2 (7.5 g)
    • しょうゆ
      大さじ1 (18 g)
    • ごま油
      大さじ1/2 (6 g)
    • 白練りごま
      大さじ1 (18 g)
    • ラー油
      小さじ1/2 (2 g)
  • 鶏胸肉
    120.0 g
  • きゅうり
    1/4本 (26 g)
  • 長ねぎ
    1/8本未満 (8.3 g)
  • しょうが
    2.0 g
  • ■調味料A(鶏肉の下味用)
    • 日本酒
      2.5 g
    • 塩麹
      2.5 g
    • サラダ油
      2.0 g
  • ■調味料B(たれ用)
    • 砂糖
      4.5 g
    • 7.5 g
    • しょうゆ
      18.0 g
    • ごま油
      6.0 g
    • 白練りごま
      18.0 g
    • ラー油
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1

  • 作り方

    • 1
      鶏胸肉は皮を取ってから、包丁で観音開きにし、下味用の調味料Aをまぶして10分おいておきます。
      塩麹は旨みが強く、鶏胸肉にまぶしておくとよりおいしく仕上がります。
    • 2
      長ねぎはみじん切りにし、しょうがはすりおろしておきます。
    • 3
      蒸し器にペーパータオルを敷いて1の鶏肉を入れ、中火で5分、強火で3分蒸します。
      蒸すときに中火から強火に変えるのが、鶏肉をしっとりさせるコツです。
    • 4
      蒸し器から取り出し、ペーパータオルで包んで粗熱を取ります。
      蒸した後、ペーパータオルで包んでおくと余熱で火が通り、しっとり感が増します。
    • 5
      たれ用の調味料Bを合わせ、長ねぎとしょうがを入れて混ぜ合わせます。
    • 6
      きゅうりはマッチ棒より太めの細切りにして、器に盛り付けます。
    • 7
      鶏胸肉は包丁で繊維に沿って細切りにしてから、きゅうりの上にのせます。
    • 8
      7にたれをかけて出来上がりです。

    • このレシピに使われている食材について


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