ゴーヤーチャンプル ゴーヤーチャンプル

ゴーヤーチャンプル

  • エネルギー 445 kcal
  • 食塩相当量 2.5 g

ゴーヤーチャンプル

  • エネルギー 445 kcal
  • 食塩相当量 2.5 g
吉田勝彦
30分以内

塩で味付けしたあっさり味の夏の炒めもの。豚バラ肉とゴーヤーで、夏バテも吹き飛びそうです。

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

尿酸値が高い(痛風) 逆流性食道炎 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 大腸がん(抗がん剤治療中) 大腸がん(放射線治療中) 大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

尿酸値が高い(痛風) 逆流性食道炎 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 大腸がん(抗がん剤治療中) 大腸がん(放射線治療中) 大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など 飲み込みにくい 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

このレシピのエピソード

うだるような暑さの夏がやってきたら、ゴーヤーと豚肉で元気をつけましょう。
ゴーヤーは、シャキシャキとした食感を残したいので、塩もみはせずにわただけをとって炒めます。塩と少しのしょうゆで味付ければ、食欲が落ちたときにも食べやすいあっさり味に。

ビタミンCたっぷりのゴーヤ、豚肉と豆腐、卵でたんぱく質もしっかり。夏バテ予防におすすめです。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
445 kcal
食塩相当量
2.5 g
たんぱく質
19.1 g
脂質
39.4 g
炭水化物
4.4 g
糖質
3.1 g
食物繊維
1.3 g
水溶性食物繊維
0.5 g
不溶性食物繊維
0.8 g
カリウム
395 mg
カルシウム
68 mg
マグネシウム
53 mg
リン
216 mg
1.9 mg
亜鉛
2.2 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
149 mg
ビタミンB1
0.49 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
24 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
66 µg
ビタミンD
1.4 µg
ビタミンK
33 µg
ビタミンE
1.8 mg
飽和脂肪酸
13.52 g
一価不飽和脂肪酸
16.22 g
多価不飽和脂肪酸
6.93 g
エネルギー
445 kcal
食塩相当量
2.5 g
たんぱく質
19.1 g
脂質
39.4 g
炭水化物
4.4 g
糖質
3.1 g
食物繊維
1.3 g
水溶性食物繊維
0.5 g
不溶性食物繊維
0.8 g
カリウム
395 mg
カルシウム
68 mg
マグネシウム
53 mg
リン
216 mg
1.9 mg
亜鉛
2.2 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
149 mg
ビタミンB1
0.49 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
24 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
66 µg
ビタミンD
1.4 µg
ビタミンK
33 µg
ビタミンE
1.8 mg
飽和脂肪酸
13.52 g
一価不飽和脂肪酸
16.22 g
多価不飽和脂肪酸
6.93 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ゴーヤー
    30 g
  • 豚バラ肉(薄切り)
    80 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • 25 g
  • サラダ油
    大さじ1/2 (6 g)
  • 調味料A(豚肉の下味用)
    • 黒こしょう
      少々
    • 日本酒
      小さじ1/2 (2.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • 片栗粉
      小さじ1/2 (1.5 g)
  • 調味料B
    • 小さじ1/6 (1 g)
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
    • 日本酒
      大さじ1/2 (7.5 g)
    • 大さじ1 (15 g)
  • ゴーヤー
    1/8本 (35 g)
  • 豚バラ肉(薄切り)
    80.0 g
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • 1/2個 (25 g)
  • サラダ油
    6.0 g
  • 調味料A(豚肉の下味用)
    • 黒こしょう
      0.0 g
    • 日本酒
      2.5 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • 片栗粉
      1.5 g
  • 調味料B
    • 1.0 g
    • しょうゆ
      6.0 g
    • 日本酒
      7.5 g
    • 15.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンでわたを取り除き、4mm幅の薄切りにします。
  • 2
    豚バラ肉は2cm幅に切り、調味料Aの黒こしょう、日本酒、しょうゆと混ぜてから、片栗粉を揉み込んで下味をつけておきます。
    片栗粉を調味料と同時に加えると、肉に下味がまわらないので後から加えます。
  • 3
    卵は溶きほぐしておきます。
  • 4
    フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、3の卵を入れてふわっと炒めてから取り出します。
    他の材料と一緒に卵を入れると炒り卵のようになってしまうため、卵だけを先に炒めてふわっとさせます。
  • 5
    4のフライパンを拭かずに中火で熱し、豚バラ肉を入れ、肉の色が変わるまで炒めます。
    ここで肉の色が変わるまで、しっかり火を通しておきます。
  • 6
    豆腐を手で握りつぶして入れ、次にゴーヤーを入れて炒めます。
  • 7
    4の卵を戻し入れてから調味料Bを加え、豆腐を崩すように炒めたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


    アプリをインストール