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豆腐とトマトのヘルシーパスタ

管理栄養士のおすすめコメント

ひき肉の代わりに木綿豆腐を使ったパスタ。合いびき肉で作った場合に比べ、エネルギーは約150kcalカットできます。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

パスタ
70 g
木綿豆腐
100 g
ホールトマト
80 g
玉ねぎ
50 g
にんにく
5 g
鷹の爪
少々
ケチャップ
小さじ2と1/2 (15 g)
顆粒コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
150 ml
黒こしょう
少々
小さじ1/6弱 (0.8 g)
オリーブオイル
小さじ3/4 (3 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

豆腐はキッチンペーパーで包んで、重石をするなどして水切りしておきます。

2

にんにく、玉ねぎはみじん切りにします。鷹の爪とホールトマトはヘタと種を取り除き、ざく切りにすします。

3

大きな鍋に水を入れ、蓋をして強火で沸かし始めます。

4

フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を加え、弱火にかけます。

5

オリーブオイルに香りがついたら豆腐を手で割りいれ、強火で水分を飛ばすようしっかりと炒めます。

ポロポロになるまで炒めることで、食感がまるで鶏挽肉になります。

6

豆腐の水分が抜け、鶏挽肉のようにポロポロになったら玉ねぎを加え、弱火で全体を炒めます。

7

お湯が沸騰したら塩を加え、パスタを茹で始めます。

8

玉ねぎが透き通ったらホールトマト、水、顆粒コンソメ、ケチャップを加え弱火で煮込みます。

9

ソースが煮詰まったら黒こしょうをして、味をととのえます。

10

パスタが茹で上がったら急いでフライパンにうつし、トングを使って、中火で全体を手早く混ぜ合わせれば完成です。

https://oishi-kenko.com/recipes/1154