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鮭のスパイシー焼き・野菜のマスタードあえ・炒飯のお弁当

管理栄養士のおすすめコメント

粗びき黒こしょうでスパイシーに焼いた鮭。パセリ香る炒飯と一緒に。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

■鮭のスパイシー焼き
 
100 g
A酒
小さじ3/4 (3.8 g)
A粗びき黒こしょう
少々
A粗塩
小さじ1/6弱 (0.8 g)
上新粉
小さじ3/4 (2.3 g)
ごま油
大さじ1/2 (6 g)
■キャベツとさやいんげんのマスタードあえ
 
キャベツ
60 g
さやいんげん
40 g
B粒マスタード
小さじ1 (4 g)
Bごま油
小さじ1/2 (2 g)
B塩
0.3 g
■卵炒飯
 
ご飯
150 g
50 g
長ねぎ(粗みじん切り)
15 g
小さじ1/6 (1 g)
こしょう
少々
パセリ(みじん切り)
2 g
大さじ3/4 (9 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

下準備

1

【鮭のスパイシー焼き】 鮭は1切れを4等分に切り、Aをまぶして20分おきます。

手順

1

【マスタードあえ】鍋に湯を沸かし、キャベツを芯からさっと湯にくぐらせ、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。

2

さやいんげんを1の湯でやわらかくなるまでしっかりとゆで、ざるにあげます。しばらくおいて粗熱をとります。

3

キャベツの芯の部分は薄切りに、それ以外は3〜5mmくらいのせん切りにして水けを絞ります。さやいんげんは3等分に切ります。

4

Bの調味料であえたら、マスタードあえの出来上がりです。

5

【鮭のスパイシー焼き】フライパンに油をひきます。まだ火はつけずに、鮭に上新粉をまぶしながら並べていきます。

6

火をつけ、中弱火で触らずにじっくりと焼きます。

7

こんがり焼けたら裏返し、両面焼けたら、鮭のスパイシー焼きの出来上がりです。

8

【卵炒飯】フライパンに油を中火で熱し、溶いた卵を入れて炒めます。

9

卵がふんわり固まりはじめたらねぎを加えて軽く炒めます。

10

ご飯と塩を入れ、中弱火でじっくり炒めます。

11

こしょうとパセリを加えて混ぜ合わせたら、卵炒飯の出来上がりです。

12

お弁当箱に11、7、4を詰めたら完成です。

https://oishi-kenko.com/recipes/13467