簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
あっさりとしたたらを、にんにくとしょうがの効いた塩だれで炒めます。焼き付けたブロッコリーの食感がよく、満足感もばっちり。
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塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
18.2
g
脂質
6.7
g
炭水化物
9.7
g
糖質
5.7
g
食物繊維
4.0
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
664
mg
カルシウム
58
mg
マグネシウム
41
mg
リン
279
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
281
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
84
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
147
µg
ビタミンA
53
µg
ビタミンD
0.9
µg
ビタミンK
133
µg
ビタミンE
3.0
mg
飽和脂肪酸
0.83
g
一価不飽和脂肪酸
2.47
g
多価不飽和脂肪酸
2.63
g
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
18.2
g
脂質
6.7
g
炭水化物
9.7
g
糖質
5.7
g
食物繊維
4.0
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
664
mg
カルシウム
58
mg
マグネシウム
41
mg
リン
279
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
281
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
84
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
147
µg
ビタミンA
53
µg
ビタミンD
0.9
µg
ビタミンK
133
µg
ビタミンE
3.0
mg
飽和脂肪酸
0.83
g
一価不飽和脂肪酸
2.47
g
多価不飽和脂肪酸
2.63
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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たら（切り身）80 g
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塩0.2 g
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こしょう少々
-
片栗粉適量
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サラダ油小さじ1 (4 g)
-
ブロッコリー60 g
-
しめじ20 g
-
にんにく（みじん切り）2.5 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
合わせ調味料
-
しょうが（すりおろし）2 g
-
鶏がらスープの素小さじ1/2強 (1.5 g)
-
片栗粉小さじ1/3 (1 g)
-
水大さじ1と2/3 (25 g)
-
-
たら（切り身）80.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
片栗粉適量
-
サラダ油4.0 g
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ブロッコリー1/3株 (92 g)
-
しめじ1/4パック (22 g)
-
にんにく（みじん切り）1/2片 (2.7 g)
-
ごま油2.0 g
-
合わせ調味料
-
しょうが（すりおろし）1/6片 (2.5 g)
-
鶏がらスープの素1.5 g
-
片栗粉1.0 g
-
水25.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、さらに縦半分に切ります。しめじも小房にほぐします。
ブロッコリーの茎も使用する場合は、厚めに皮をむいて食べやすい大きさに切ってください。
2
たらは一口大に切り、塩とこしょうを振ります。５分おいてペーパータオルで水けを拭き取り、片栗粉を薄くまぶします。
骨がある場合は取り除いてください。
3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、たらを焼きます。両面に焼き色がついたら一度取り出します。
4
フライパンをペーパータオルで軽く拭き、ごま油を中火で熱します。ブロッコリーを並べ、焼き色がついたら裏返します。
5
しめじとにんにくを加えます。蓋をして弱火で１分ほど蒸し焼きにします。
加熱時間は２人分の目安です。
6
蓋を取り、合わせ調味料を加えます。たらを戻し入れて中火にし、全体にとろみがつくまで加熱したら出来上がりです。
