材料（1人分）
- 鶏もも肉
- 40 g
- 玉ねぎ
- 30 g
- ご飯
- 125 g
- オリーブ油
- 小さじ1/2 (2 g)
- ケチャップ（チキンライス用）
- 大さじ1と2/3 (30 g)
- 塩（チキンライス用）
- 0.5 g
- 粗びき黒こしょう
- 少々
- 卵
- 100 g
- 塩（卵用）
- 0.5 g
- バター
- 小さじ2と1/2 (10 g)
- ケチャップ（仕上げ用）
- 大さじ1強 (20 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
オムライス
管理栄養士のおすすめコメント
シンプルな具材で作る、定番のオムライス。ケチャップの酸味と彩り豊かな見た目が食欲を掻き立てます。
栄養価（1人分）
エネルギー
564kcal
食塩相当量
3.1g
たんぱく質
23.1g
脂質
26.5g
炭水化物
63.1g
糖質
60.0g
食物繊維
3.2g
コレステロール
427mg
カリウム
522mg
カルシウム
67mg
リン
309mg
鉄
2.2mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンD
4.0µg
ビタミンB12
1.2µg
ビタミンC
7mg
葉酸
69µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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鶏肉は1.5cmくらいの角切りに、玉ねぎは1cmの角切りにします。
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2
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卵を割りほぐし、塩を加えてよく混ぜます。
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3
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フライパンを中火で熱し、オリーブ油を入れて鶏肉を炒めます。
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4
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肉の色が変わったら玉ねぎを加え、玉ねぎが透き通るまでしっかりと炒めます。
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5
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トマトケチャップを加え、混ぜながら１〜２分煮詰めます。
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6
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ごはんを加えて炒め合わせ、塩、こしょうを加えて混ぜたら火を止めます。
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7
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別のフライパンにバターを熱し、１人分の卵液を流し入れて箸で大きく混ぜます。
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8
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半熟になったら火を止め、真ん中に１人分のチキンライスを横長にのせます。
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9
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フライパンを軽く傾けて、上下の両端を折り畳むようにして包みます。
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10
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巻き終わりが下になるようにお皿にのせ、キッチンペーパーで表面をおさえて形を整えたら出来上がりです。
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