材料（1人分）
- ツナ缶（油漬け）
- 25 g
- 厚揚げ
- 60 g
- ピーマン
- 50 g
- サラダ油
- 小さじ1 (4 g)
- しょうゆ
- 小さじ1/3 (2 g)
- 粗びき黒こしょう
- 少々
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
ツナと厚揚げ、ピーマンのチャンプルー
管理栄養士のおすすめコメント
厚揚げを使い水切り不要。材料は３つ、しょうゆのみのシンプルな味付けですが、ご飯がすすむおいしさ。
栄養価（1人分）
エネルギー
199kcal
食塩相当量
0.5g
たんぱく質
11.5g
脂質
16.3g
炭水化物
3.3g
糖質
1.7g
食物繊維
1.6g
コレステロール
8mg
カリウム
233mg
カルシウム
151mg
リン
144mg
鉄
1.9mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンD
0.5µg
ビタミンB12
0.3µg
ビタミンC
38mg
葉酸
31µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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ピーマンは縦半分に切って種をとり、幅１cmの斜め切りにします。水に20分さらし、水けをよく取ります。
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2
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フライパンに油を中火で熱し、厚揚げをちぎり入れ、表面に焼き色がつくまでしっかり焼いたら、ツナと１のピーマンを加えます。
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3
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ピーマンがしんなりするまで炒めたら、火を弱めてしょうゆ、こしょうを加え、さっと混ぜ合わせて完成です。
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