材料（1人分）
- 米
- 大さじ2強 (25 g)
- 水
- 大さじ2 (30 g)
- カリフラワー
- 70 g
- ブロッコリー
- 20 g
- えび（無頭殻付き）
- 15 g
- コーン（冷凍）
- 5 g
- 植物油
- 小さじ1 (4 g)
- 顆粒中華だし
- 小さじ1/2弱 (1.2 g)
- こしょう
- 少々
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
海老チャーハン
管理栄養士のおすすめコメント
お米の代わりにカリフラワーを入れて、カロリーを大幅カット。大きめのえびが見た目も味も満足感を与えてくれます。
栄養価（1人分）
エネルギー
167kcal
食塩相当量
0.7g
たんぱく質
7.9g
脂質
4.6g
炭水化物
25.9g
糖質
22.5g
食物繊維
3.4g
コレステロール
24mg
カリウム
465mg
カルシウム
40mg
リン
133mg
鉄
1.1mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンD
0.0µg
ビタミンB12
0.2µg
ビタミンC
85mg
葉酸
123µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
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1
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米を洗い、分量の水を加えて炊飯器で普通に炊く。
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2
-
カリフラワーはみじん切りにする。
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3
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ブロッコリーはカリフラワーよりも少し大きめのみじん切りにする。
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4
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えびは背ワタをとり、殻をむく。
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5
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コーンはさっとゆでて解凍する。
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6
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フライパンに油を熱し、４を炒め、えびの香りが油に移ったら、いったん取り出す。
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7
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６のフライパンに２、３、少量の水（分量外）で溶いた中華だしを入れて炒める。
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8
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１、５、こしょうを加えて炒め、えびを戻し入れ、器に盛る。
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