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フライパンで時短簡単 トマトとさば缶のカレー

管理栄養士のおすすめコメント

ポイントはカレー粉を炒めて香りを出し、トマトはペースト状になるまで水分を飛ばすこと。塩分もカロリーも控えめのカレーです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

さば水煮缶
75 g
トマト水煮缶(角切りタイプ)
100 g
A カレー粉
小さじ3/4 (1.5 g)
A にんにく(みじん切り)
2 g
A しょうが(みじん切り)
2 g
B 砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
B ケチャップ
小さじ1 (5 g)
B ウスターソース
小さじ1 (6 g)
B こしょう
少々
ブロッコリー(ゆでたもの)
30 g
麦ごはん(押麦2割)
150 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

フッ素樹脂加工のフライパンにAを入れて、弱火で香りが立つまで乾煎りします。

2

トマト缶を加えて中火にします。こげないように時々かき混ぜながら、水分が飛んでペースト状になるまで炒めます。

3

さば缶とBを加えます。時々混ぜながら、7〜8分ほど煮ます。

4

器にごはんを盛り、3をかけ、ブロッコリーを添えて完成です。

https://oishi-kenko.com/recipes/16188