鶏むね肉で作る 和風おろしハンバーグ
- エネルギー 215 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
鶏むね肉で作る 和風おろしハンバーグ
- エネルギー 215 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
定番の和風おろしハンバーグを、鶏むね肉のひき肉を使って脂質をカット。大根おろしと薬味で、さっぱりといただけます。
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脂質カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
味の感じ方が変わった
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
味の感じ方が変わった
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
215
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
21.8
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
9.7
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
616
mg
カルシウム
84
mg
マグネシウム
47
mg
リン
242
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
115
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.59
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
72
µg
ビタミンA
74
µg
ビタミンD
0.7
µg
ビタミンK
48
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.41
g
一価不飽和脂肪酸
5.17
g
多価不飽和脂肪酸
1.35
g
エネルギー
215
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
21.8
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
9.7
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
616
mg
カルシウム
84
mg
マグネシウム
47
mg
リン
242
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
115
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.59
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
72
µg
ビタミンA
74
µg
ビタミンD
0.7
µg
ビタミンK
48
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.41
g
一価不飽和脂肪酸
5.17
g
多価不飽和脂肪酸
1.35
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏むねひき肉80 g
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玉ねぎ20 g
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オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
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水大さじ1と2/3 (25 g)
-
ぽん酢しょうゆ小さじ2と1/2 (15 g)
-
A
-
卵15 g
-
パン粉8 g
-
牛乳大さじ1/2強 (8 g)
-
しょうが（すりおろし）1 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
-
付け合わせ
-
大根50 g
-
水菜
20 g -
みょうが5 g
-
小ねぎ（小口切り）1 g
-
-
鶏むねひき肉80.0 g
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
オリーブ油3.0 g
-
水25.0 g
-
ぽん酢しょうゆ15.0 g
-
A
-
卵1/3個 (15 g)
-
パン粉8.0 g
-
牛乳8.0 g
-
しょうが（すりおろし）1/8片未満 (1.3 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
-
付け合わせ
-
大根2cm (59 g)
-
水菜
1/8束 (24 g)
-
みょうが1/2個 (5.2 g)
-
小ねぎ（小口切り）1.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにして耐熱ボウルに入れます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で2分加熱して粗熱を取ります。
加熱時間は２人分の目安です。
2
付け合わせの大根はすりおろし、水けを軽く絞ります。水菜は３cm程度の長さに、みょうがは薄切りにします。
3
ボウルに鶏ひき肉と１の玉ねぎ、Aを入れて粘りけが出るまで混ぜます。
4
３を人数分に等分します。両手でキャッチボールをするようにたたいて空気を抜き、小判型に成形します。
空気を抜くことで、焼いた時に割れて肉汁が出てしまうのを防ぎます。
5
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、４を並べて片面に焼き色がつくまで焼きます。
6
裏返して水を加えて蓋をし、弱火で６分ほど蒸し焼きにします。
蓋を外して中央に竹串を刺し、透明な肉汁が出てきたら焼き上がりです。
7
器に６を盛り付け、大根おろし、小ねぎをのせます。水菜とみょうがを添え、ぽん酢しょうゆをかけて出来上がりです。
レシピQA
-
お豆腐を混ぜて作りたいのですが。
- 2023年08月23日
-
ご質問ありがとうございます。お豆腐を加える場合は、ひき肉の半量（40g/人）を水きりをした「木綿豆腐」に置き換えてお作りください。豆腐を加えたことでまとまりにくくなった場合は、パン粉や小麦粉、片栗粉、おからなどを少しずつ加えてご調整いただければと思います。水きりした木綿豆腐（40g/人）を使用した場合の栄養価（１人分）は、「エネルギー：192kcal(-24kcal)」「たんぱく質：16.0g(-5.7g)」「脂質：9.8g(-0.4g)」「炭水化物：12.2g（+0.5）」「食塩相当量：1.3g（-0.1g）」「食物繊維：2.5g（+0.4g）」です。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2023年08月23日
