ぶりのペッパーステーキ オレンジソース ぶりのペッパーステーキ オレンジソース

ぶりのペッパーステーキ オレンジソース

  • エネルギー 283 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

ぶりのペッパーステーキ オレンジソース

  • エネルギー 283 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
小田真規子
30分以内

ぶりにオレンジジュースのソースをかけた、目新しい一品。大きめに切った玉ねぎをぶりの下に広げれば、食べ応えも充分です。
  • 塩分カット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血圧が高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 高尿酸血症 胆石症 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 食欲がない 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血圧が高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 高尿酸血症 胆石症 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 食欲がない 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
283 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
18.2 g
脂質
18.0 g
炭水化物
17.4 g
糖質
16.3 g
食物繊維
1.1 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
0.6 g
カリウム
452 mg
カルシウム
39 mg
マグネシウム
35 mg
リン
202 mg
1.3 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
73 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
18 mg
ビタミンB6
0.49 mg
ビタミンB12
3.7 µg
葉酸
27 µg
ビタミンA
53 µg
ビタミンD
3.2 µg
ビタミンK
1 µg
ビタミンE
3.9 mg
飽和脂肪酸
5.74 g
一価不飽和脂肪酸
5.59 g
多価不飽和脂肪酸
2.61 g
エネルギー
283 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
18.2 g
脂質
18.0 g
炭水化物
17.4 g
糖質
16.3 g
食物繊維
1.1 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
0.6 g
カリウム
452 mg
カルシウム
39 mg
マグネシウム
35 mg
リン
202 mg
1.3 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
73 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
18 mg
ビタミンB6
0.49 mg
ビタミンB12
3.7 µg
葉酸
27 µg
ビタミンA
53 µg
ビタミンD
3.2 µg
ビタミンK
1 µg
ビタミンE
3.9 mg
飽和脂肪酸
5.74 g
一価不飽和脂肪酸
5.59 g
多価不飽和脂肪酸
2.61 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ぶり(切り身)
    80 g
  • 塩(ぶり下味用)
    小さじ1/6弱 (0.8 g)
  • 玉ねぎ
    50 g
  • バター
    小さじ1と1/4 (5 g)
  • A
    • 小麦粉
      小さじ1 (3 g)
    • 粗びき黒こしょう
      小さじ1/2 (1 g)
  • B
    • オレンジジュース
      大さじ2 (30 g)
    • はちみつ
      小さじ1 (7 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • にんにく(すりおろし)
      2.5 g
  • 付け合わせ
    • ベビーリーフ
      5 g
  • ぶり(切り身)
    80.0 g
  • 塩(ぶり下味用)
    0.8 g
  • 玉ねぎ
    1/4個 (53 g)
  • バター
    5.0 g
  • A
    • 小麦粉
      3.0 g
    • 粗びき黒こしょう
      1.0 g
  • B
    • オレンジジュース
      30.0 g
    • はちみつ
      7.0 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • にんにく(すりおろし)
      1/2片 (2.7 g)
  • 付け合わせ
    • ベビーリーフ
      5.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ぶりは塩を振って10分ほどおいたら、軽く汁けを切って、混ぜたAを全体にまぶします。
  • 2
    玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにします。
  • 3
    フライパンにバターを入れて中火で熱し、バターが溶けたら、ぶり、玉ねぎを加えて、2分ほど焼きます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    ぶりの皮面を30秒ほど、裏返して1〜2分ほど焼き、火が通ったら取り出します。玉ねぎは火が通ったタイミングで取り出します。
    ぶりの皮目を焼くと、パリッとして食感がよくなり、生臭さを感じにくくなります。
  • 5
    ペーパータオルでフライパンの汚れを拭き取り、Bを入れて中火で煮立たせます。半量くらいになるまで1分半〜2分煮詰めます。
  • 6
    器に玉ねぎ、ぶり、ベビーリーフをのせ、5のソースをかけます。

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