にんにく香る豆腐ステーキ
- エネルギー 183 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
にんにく香る豆腐ステーキ
- エネルギー 183 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
香ばしいにんにくの風味が食欲をそそる豆腐ステーキです。炒めたエリンギ、ピーマンを合わせ、食感が加わり、満足感があります。
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塩分カット
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食物繊維アップ
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カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
183
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
12.9
g
脂質
11.6
g
炭水化物
9.8
g
糖質
5.6
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
430
mg
カルシウム
145
mg
マグネシウム
99
mg
リン
199
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
63
µg
ビタミンA
9
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
15
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.75
g
一価不飽和脂肪酸
4.36
g
多価不飽和脂肪酸
4.28
g
エネルギー
183
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
12.9
g
脂質
11.6
g
炭水化物
9.8
g
糖質
5.6
g
食物繊維
4.2
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
430
mg
カルシウム
145
mg
マグネシウム
99
mg
リン
199
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
63
µg
ビタミンA
9
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
15
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.75
g
一価不飽和脂肪酸
4.36
g
多価不飽和脂肪酸
4.28
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐150 g
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塩0.5 g
-
こしょう少々
-
エリンギ50 g
-
ピーマン24 g
-
にんにく5 g
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
-
木綿豆腐1/2丁 (150.0 g)
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
エリンギ1/2パック (53 g)
-
ピーマン1個 (28 g)
-
にんにく1片 (5.5 g)
-
しょうゆ6.0 g
-
砂糖1.5 g
-
オリーブ油4.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
エリンギは縦に８等分くらいに切り、ピーマンは縦半分に切り、横にして１cm幅に切ります。にんにくは薄切りにします。
2
豆腐はペーパータオルで包み、耐熱容器にのせて電子レンジ（600ｗ）で１分半加熱をして水切りをします。
加熱時間は２人分の目安です。
3
水きりした豆腐を厚さ半分にして、食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振ります。
4
フライパンにオリーブ油、にんにくを中火で熱します。豆腐を並べて３分焼き、裏返して２分焼きます。
にんにくが焦げそうな場合は、にんにくだけ取り除いてください。
5
豆腐に焼き色が付いたら、豆腐のみ器に取り出します。同じフライパンにエリンギ、ピーマンを入れて２分ほど炒めます。
6
エリンギがくたっとしてきたら弱火にし、しょうゆ、砂糖を加えて１分ほど炒めます。４の豆腐にかけて出来上がりです。
