レタスとブロッコリーとハムのおかずサラダ
- エネルギー 131 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
レタスとブロッコリーとハムのおかずサラダ
- エネルギー 131 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
5分以内+下準備
ゆでブロッコリーとハムを加えたボリューム満点のおかずサラダです。パンやスープを添えて、簡単なランチにもおすすめです。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
尿酸値が高い(痛風)
高血圧
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性便秘症
過敏性腸症候群(IBS)
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症(第1期)
糖尿病性腎症(第2期)
糖尿病性腎症(第3期)
乳がん(抗がん剤治療中)
乳がん(ホルモン療法中)
乳がん(放射線治療中)
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中(初期)
妊婦健診・体重増加が気になる(初期)
妊婦健診・血圧が気になる(初期)
妊婦健診・血糖値が気になる(初期)
妊娠高血圧(中期)
妊娠糖尿病(初期)
産後(母乳)
産後(混合栄養)
産後(ミルク)
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル(年齢に合わせた体作り)
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
尿酸値が高い(痛風)
高血圧
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性便秘症
過敏性腸症候群(IBS)
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症(第1期)
糖尿病性腎症(第2期)
糖尿病性腎症(第3期)
乳がん(抗がん剤治療中)
乳がん(ホルモン療法中)
乳がん(放射線治療中)
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中(初期)
妊婦健診・体重増加が気になる(初期)
妊婦健診・血圧が気になる(初期)
妊婦健診・血糖値が気になる(初期)
妊娠高血圧(中期)
妊娠糖尿病(初期)
産後(母乳)
産後(混合栄養)
産後(ミルク)
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル(年齢に合わせた体作り)
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
ゆでブロッコリーとハムを加えたボリューム満点のおかずサラダです。パンやスープを添えて、簡単なランチにもおすすめです。ドレッシングは混ぜずに順番に加えることで、全体に味が馴染み、追いドレッシングが不要に。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
131
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
4.5
g
脂質
10.5
g
炭水化物
6.0
g
糖質
3.4
g
食物繊維
2.6
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
350
mg
カルシウム
39
mg
マグネシウム
15
mg
リン
72
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
6
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
98
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
115
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
1.35
g
一価不飽和脂肪酸
5.05
g
多価不飽和脂肪酸
0.64
g
エネルギー
131
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
4.5
g
脂質
10.5
g
炭水化物
6.0
g
糖質
3.4
g
食物繊維
2.6
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
350
mg
カルシウム
39
mg
マグネシウム
15
mg
リン
72
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
6
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
98
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
115
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
1.35
g
一価不飽和脂肪酸
5.05
g
多価不飽和脂肪酸
0.64
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
グリーンリーフ(お好みのレタスで)40 g
-
紫玉ねぎ25 g
-
ブロッコリー(ゆで)25 g
-
ロースハム10 g
-
ミックスナッツ(無塩)5 g
-
オリーブ油大さじ1/2 (6 g)
-
塩0.5 g
-
レモン汁小さじ1/2 (2.5 g)
-
こしょう少々
-
グリーンリーフ(お好みのレタスで)1.5枚 (43 g)
-
紫玉ねぎ1/8個 (27 g)
-
ブロッコリー(ゆで)1房 (25.0 g)
-
ロースハム10.0 g
-
ミックスナッツ(無塩)5.0 g
-
オリーブ油6.0 g
-
塩0.5 g
-
レモン汁2.5 g
-
こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
グリーンリーフは一口大にちぎり、紫玉ねぎは薄切りにします。ハムはちぎり、ナッツは砕いておきます。
グリーンリーフは、手でちぎることで表面積が広くなり味が馴染みやすくなります。
2
ボウルに冷水を張り、グリーンリーフ、紫たまねぎを20分つけてシャキッとさせます。
冷水は10〜15℃位が目安です。夏場は氷を入れるのがおすすめです。
作り方
1
ざるにあげて、よく振って水けをきります。ペーパータオルで軽くつかんでさらに水けを拭き取ります。
水けは、両手にペーパータオルを持って、ふんわり全体をあえるように拭き取ります。サラダドライヤーなどを使ってもOK。
2
ボウルに1を入れ、オリーブ油を加えます。全体をほぐしながら、絡むように混ぜます。
手で混ぜ合わせることで、オリーブ油が野菜全体にしっかり絡むようになります。
3
塩を加えて全体に絡めたら、レモン汁、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。
手で混ぜ合わせることで、味の偏りがなく、調味料が全体に行き渡ります。ふんわりとあえるように混ぜ合わせます。
4
ゆでたブロッコリー、ハムを加え、ざっくり混ぜます。ナッツを散らして出来上がりです。