もやしたっぷり ツナコーンのチヂミ
- エネルギー 378 kcal
- 食塩相当量 2.1 g
もやしたっぷり ツナコーンのチヂミ
- エネルギー 378 kcal
- 食塩相当量 2.1 g
30分以内
お子さまにも大人気の組み合わせ、ツナとコーンのチヂミです。お好みでチーズを加えたり、マヨネーズをかけても◎
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
378
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
18.7
g
脂質
14.1
g
炭水化物
45.6
g
糖質
42.4
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
369
mg
カルシウム
47
mg
マグネシウム
36
mg
リン
234
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
203
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
112
µg
ビタミンD
3.4
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.99
g
一価不飽和脂肪酸
5.32
g
多価不飽和脂肪酸
4.38
g
エネルギー
378
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
18.7
g
脂質
14.1
g
炭水化物
45.6
g
糖質
42.4
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
369
mg
カルシウム
47
mg
マグネシウム
36
mg
リン
234
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
203
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
112
µg
ビタミンD
3.4
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.99
g
一価不飽和脂肪酸
5.32
g
多価不飽和脂肪酸
4.38
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。写真は２人分で盛り付けています。
-
もやし200 g
-
ツナ水煮（固形量）100 g
-
ホールコーン60 g
-
玉ねぎ50 g
-
卵100 g
-
小麦粉45 g
-
片栗粉45 g
-
ごま油大さじ1と1/3 (16 g)
-
塩小さじ1/2 (3 g)
-
もやし1袋 (200 g)
-
ツナ水煮（固形量）100.0 g
-
ホールコーン60.0 g
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
卵2個 (100 g)
-
小麦粉45.0 g
-
片栗粉45.0 g
-
ごま油16.0 g
-
塩3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
もやしはひげ根を取り、冷水に5分ほどつけてパリッとさせます。
もやしはひげ根を取ることで臭みがやわらぎます。冷水につけるとパリッとした食感に。
2
玉ねぎは薄切りにします。生のとうもろこしを使う場合は、実を削ぎ落とします。
コーンは、旬の時期は生のとうもろこしを使うと、よりおいしくいただけます。
3
ボウルに卵を入れ、溶きほぐします。小麦粉、片栗粉を加えてさっくりと混ぜます。
粉を混ぜるときは、粉が少し残っている程度に軽く混ぜるのがコツです。完全に混ぜすぎるとどろっとしてしまいます。
4
水をきったもやし、汁をきったツナ、コーン、玉ねぎ、塩を加えて、全体を混ぜ合わせます。
5
フライパンに半量のごま油を入れて中火で熱します。４を入れて２分焼き、ほんのり焼き色がついたら火を弱めて３分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
6
こんがりと焼き色がついたら裏返します。フライパンの縁から、残りのごま油を回し入れて、さらに中火で２分くらい焼きます。
豚肉にこんがり焼き色がつくまで焼きます。
7
火を弱めて3分ほど焼き、焼き色がついたら火を消します。食べやすい大きさに切って器に盛りつけたら出来上がり。
