フライパン１つでできる鶏むね焼肉弁当 by おいしい健康 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康 - 糖尿病

フライパン１つでできる鶏むね焼肉弁当

フライパン１つでできる鶏むね焼肉弁当

フライパン１つでできる鶏むね焼肉弁当

エネルギー 587 kcal
食塩相当量 2.2 g

フライパン１つでできる鶏むね焼肉弁当

エネルギー 587 kcal
食塩相当量 2.2 g

おいしい健康

30分以内

忙しい朝のお弁当作りに洗い物が少なくて済むうれしいお弁当。フライパンひとつで彩り鮮やかなお手軽弁当レシピをご紹介します。

食物繊維アップ

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット尿酸値が高い（痛風）高尿酸血症胃ポリープ逆流性食道炎胆石症慢性膵炎（移行期・寛解期）痔慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）糖尿病性腎症（第１期）糖尿病性腎症（第２期）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など食欲がない産後（母乳）産後（混合栄養）産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチ乾癬フレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

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こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット尿酸値が高い（痛風）高尿酸血症胃ポリープ逆流性食道炎胆石症慢性膵炎（移行期・寛解期）痔慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）糖尿病性腎症（第１期）糖尿病性腎症（第２期）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など食欲がない産後（母乳）産後（混合栄養）産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチ乾癬フレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー

587 kcal

食塩相当量

2.2 g

たんぱく質

28.6 g

脂質

13.7 g

炭水化物

92.6 g

糖質

86.6 g

食物繊維

6.0 g

水溶性食物繊維

1.4 g

不溶性食物繊維

3.3 g

カリウム

733 mg

カルシウム

60 mg

マグネシウム

64 mg

リン

360 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

2.2 mg

ヨウ素

17 µg

コレステロール

236 mg

ビタミンB1

0.21 mg

ビタミンB2

0.33 mg

ビタミンC

40 mg

ビタミンB6

0.74 mg

ビタミンB12

0.7 µg

葉酸

76 µg

ビタミンA

122 µg

ビタミンD

2.0 µg

ビタミンK

33 µg

ビタミンE

2.6 mg

飽和脂肪酸

2.81 g

一価不飽和脂肪酸

5.38 g

多価不飽和脂肪酸

3.83 g

エネルギー

587 kcal

食塩相当量

2.2 g

たんぱく質

28.6 g

脂質

13.7 g

炭水化物

92.6 g

糖質

86.6 g

食物繊維

6.0 g

水溶性食物繊維

1.4 g

不溶性食物繊維

3.3 g

カリウム

733 mg

カルシウム

60 mg

マグネシウム

64 mg

リン

360 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

2.2 mg

ヨウ素

17 µg

コレステロール

236 mg

ビタミンB1

0.21 mg

ビタミンB2

0.33 mg

ビタミンC

40 mg

ビタミンB6

0.74 mg

ビタミンB12

0.7 µg

葉酸

76 µg

ビタミンA

122 µg

ビタミンD

2.0 µg

ビタミンK

33 µg

ビタミンE

2.6 mg

飽和脂肪酸

2.81 g

一価不飽和脂肪酸

5.38 g

多価不飽和脂肪酸

3.83 g

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

使用量買い物量 (目安)

2人分で作りやすい分量です。

麦ご飯（押麦３割）

180 g
【鶏むね焼肉】
- 鶏むね肉（皮なし）
  
  70 g
- さつまいも
  
  50 g
- ピーマン
  
  30 g
- 水
  
  大さじ2 (30 g)
鶏むね焼肉の調味料
- 片栗粉
  
  大さじ1/2 (4.5 g)
- 焼肉のたれ
  
  大さじ1 (18 g)
【卵焼き】
- 卵（Mサイズ）
  
  50 g
- サラダ油
  
  大さじ1/2 (6 g)
A
- 砂糖
  
  小さじ1 (3 g)
- しょうゆ
  
  小さじ1/2 (3 g)
- 水
  
  大さじ1/2 (7.5 g)

麦ご飯（押麦３割）

180.0 g
【鶏むね焼肉】
- 鶏むね肉（皮なし）
  
  70.0 g
- さつまいも
  
  1/4本 (55 g)
- ピーマン
  
  1個 (35 g)
- 水
  
  30.0 g
鶏むね焼肉の調味料
- 片栗粉
  
  4.5 g
- 焼肉のたれ
  
  18.0 g
【卵焼き】
- 卵（Mサイズ）
  
  1個 (50 g)
- サラダ油
  
  6.0 g
A
- 砂糖
  
  3.0 g
- しょうゆ
  
  3.0 g
- 水
  
  7.5 g

※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合使用量40g 買物量100g

作り方

※安全に、おいしく料理を楽しんでいただくために

1

【卵焼き】ボウルに卵、Aを入れてよく溶きほぐします。

2

フライパンにサラダ油を入れてペーパータオルで薄くのばし、弱火で加熱します。

フライパンは26cmのものを使用しました。

3

卵液を入れて半熟になるまで加熱し、両端を折り、奥から手前にむかって巻きます。

加熱時間は時間は１人分の目安です。

4

ペーパータオルにのせて包み、形をととのえて粗熱をとります。

5

【鶏むね焼肉】さつまいもは5mm幅に切り、ピーマンは一口大に切ります。鶏肉は一口大に削ぎ切りにし、片栗粉をまぶします。

さつまいもは色が変わりやすいので焼く直前まで水にさらしてアクを抜きます。

6

フライパンを軽く拭き、さつまいも、水を入れて中火で熱します。蓋をし、3分ほどやわらかくなるまで蒸し焼きにします。

7

さつまいもがやわらかくなったら、鶏肉を並べ、片面２分ずつ火が通るまで焼きます。

8

さつまいもを取り出してピーマン、焼肉のたれを加えて1分ほど炒め合わせて取り出します。

9

【お弁当箱に詰める】麦ご飯を敷き、鶏むね焼肉、卵焼きを食べやすい大きさに切ってのせたら出来上がりです。

衛生上の観点から、麦ご飯とおかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。

このレシピに使われている食材について