鶏むね肉と小松菜のごまぽんあえ
- エネルギー 82 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
鶏むね肉と小松菜のごまぽんあえ
- エネルギー 82 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
低脂質で高たんぱくの鶏むね肉に、小松菜を合わせた副菜。ごまの香ばしさとぽん酢しょうゆのさっぱり味で箸がすすみます。
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手間カット
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たんぱく質アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
逆流性食道炎
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
逆流性食道炎
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
82
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
2.3
g
炭水化物
1.2
g
糖質
0.7
g
食物繊維
0.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
355
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
24
mg
リン
149
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
43
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
36
µg
ビタミンA
68
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
0.44
g
一価不飽和脂肪酸
0.86
g
多価不飽和脂肪酸
0.71
g
エネルギー
82
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
2.3
g
炭水化物
1.2
g
糖質
0.7
g
食物繊維
0.5
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
355
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
24
mg
リン
149
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
43
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
36
µg
ビタミンA
68
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
60
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
0.44
g
一価不飽和脂肪酸
0.86
g
多価不飽和脂肪酸
0.71
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 5 人分
５人分（鶏むね肉１枚分）が作りやすい分量です。
-
鶏むね肉（１枚・皮無し）300 g
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塩小さじ1/6 (1 g)
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
酒大さじ1 (15 g)
-
小松菜120 g
-
白ごま小さじ1 (3 g)
-
ぽん酢しょうゆ大さじ1 (18 g)
-
鶏むね肉（１枚・皮無し）300.0 g
-
塩1.0 g
-
ごま油4.0 g
-
酒15.0 g
-
小松菜1/2束 (140 g)
-
白ごま3.0 g
-
ぽん酢しょうゆ18.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は３cm幅に切り、熱湯で１分ほどゆでます。ざるにあげ、流水でさらし、水けをしっかりと絞ります。
2
鶏肉の両面にフォークで数か所穴をあけます。
鶏肉の内部まで均等に熱が届きやすくなり、加熱ムラを減らすことができます。
3
耐熱容器に鶏肉を入れ、塩を振ってよく揉み込みます。酒を振り、ごま油を表面にぬります。
ごま油が水分の蒸発を防ぎ、しっとり仕上がります。
4
ふんわりとラップをし、電子レンジ（600ｗ）で３分加熱します。一度取り出して裏返し、さらに３分加熱します。
加熱時間は鶏むね肉１枚分の目安です。
5
ラップをかけたまま２分ほど置き、余熱で火を通します。鶏肉の粗熱がとれたら、食べやすい大きさに切るか手でほぐします。
中がほんのりピンク色の場合は、ラップをかけて30秒ずつ追加加熱してください。
6
５に小松菜、白ごま、ぽん酢しょうゆを加えてあえたら出来上がりです。
