さば缶とほうれん草の豆乳みそ煮
- エネルギー 273 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
さば缶とほうれん草の豆乳みそ煮
- エネルギー 273 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
さばと豆乳でたんぱく質をしっかりと補える一品。味付けはさば缶はみそ煮を使うことで、調味料要らずに手軽に作れます。
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手間カット
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塩分カット
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カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
味の感じ方が変わった
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
味の感じ方が変わった
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
273
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
19.6
g
脂質
17.4
g
炭水化物
13.6
g
糖質
10.8
g
食物繊維
2.8
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
1.6
g
カリウム
791
mg
カルシウム
243
mg
マグネシウム
84
mg
リン
311
mg
鉄
3.9
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
67
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.47
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
9.1
µg
葉酸
152
µg
ビタミンA
215
µg
ビタミンD
4.8
µg
ビタミンK
139
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
4.08
g
一価不飽和脂肪酸
6.05
g
多価不飽和脂肪酸
5.01
g
エネルギー
273
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
19.6
g
脂質
17.4
g
炭水化物
13.6
g
糖質
10.8
g
食物繊維
2.8
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
1.6
g
カリウム
791
mg
カルシウム
243
mg
マグネシウム
84
mg
リン
311
mg
鉄
3.9
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
67
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.47
mg
ビタミンC
21
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
9.1
µg
葉酸
152
µg
ビタミンA
215
µg
ビタミンD
4.8
µg
ビタミンK
139
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
4.08
g
一価不飽和脂肪酸
6.05
g
多価不飽和脂肪酸
5.01
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
さばみそ煮缶95 g
-
ほうれん草
50 g -
玉ねぎ50 g
-
無調整豆乳70 ml
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
さばみそ煮缶95.0 g
-
ほうれん草
1/4束 (56 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
無調整豆乳70.0 g
-
オリーブ油2.0 g
-
粗びき黒こしょう0.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ほうれん草は４cm幅に、玉ねぎは薄切りにします。
2
耐熱容器にほうれん草を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
ほうれん草がしんなりとしたら、水にさらして水けをしっかりと絞ります。
水にさらして絞ると、えぐみの原因となるシュウ酸を減らせます。気になる方は、たっぷりのお湯でゆでるとさらに安心です。
4
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりとするまで2分ほど炒めます。
5
ほうれん草、さばみそ煮缶を汁ごと加え、さばを食べやすい大きさにほぐしながら２分ほど炒めます。
6
香ばしい香りがしてきたら、豆乳、粗びき黒こしょうを加えて混ぜ、沸騰直前まで温めたら出来上がりです。
このレシピに使われている食材について
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