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押し麦でダイエット かぼちゃリゾット

管理栄養士のおすすめコメント

食感が楽しい押麦で作ったリゾット。野菜がたっぷりで、食べ応えも◎食物繊維は1品で一日の目標量の1/3が摂取できます。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

押麦
30 g
かぼちゃ(皮付き)
90 g
玉ねぎ
40 g
にんじん
30 g
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
180 ml
顆粒コンソメ
小さじ2/3 (2 g)
牛乳
80 ml
0.4 g
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ1と1/4 (2.5 g)
粗びき黒こしょう
少々

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

玉ねぎとにんじんはみじん切りにします。

2

かぼちゃを一口大に切ります。耐熱容器にかぼちゃを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で2分ほど加熱します。

加熱時間は2人分の目安です。

3

フライパンにサラダ油を中火で熱し、1をしんなりするまで炒めます。

4

押麦を加えて2分ほど炒めます。 水、コンソメを加え、弱火で15〜20分煮ます。

5

押麦がやわらかくなったら、牛乳とかぼちゃを加えて一煮立ちさせます。

6

塩とこしょうで味付けし、器に盛り付けます。粉チーズと粗びき黒こしょうをを振って出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/3105