文字サイズ

照焼き いわしハンバーグ

管理栄養士のおすすめコメント

鰯と豆腐を使ったフワフワのハンバーグ。鰯は血管系の疾患を予防する多価不飽和脂肪酸が豊富です。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

イワシのたたき
50 g
豆腐(よく水切りしたもの)
25 g
玉ねぎ
30 g
10 g
パン粉
大さじ2/3 (2 g)
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
大根おろし
40 g
調味料A
0.2 g
コショウ
少々
ナツメグ
少々
おろししょうが
1.5 g
調味料B
小さじ1弱 (4 g)
みりん
小さじ2/3 (4 g)
醤油
小さじ2/3 (4 g)
焼肉のタレ
小さじ2/3 (4 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

玉ねぎをみじん切りにしレンジで3分加熱し、よく冷ましておきます。(加熱時間は6人分の目安)

2

豆腐はラップをかけずにレンジで2分加熱し、よく水切りし、イワシのたたき・1・溶き卵・パン粉・調味料Aを加えよく混ぜます。

3

2を小判型にととのえます。フライパンにサラダ油を熱し、両面を色よく焼きフタをし2分程蒸し焼きにします。

4

焼きあがったハンバーグを一度皿に移し、フライパンを軽く拭き、調味料Bを入れ煮詰め再びハンバーグを戻し、よくからめます。

5

器に盛り、軽く水気をきった大根おろしをのせて完成です。

https://oishi-kenko.com/recipes/3152