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節約レシピ。鶏むね肉でつくねの照り焼き

管理栄養士のおすすめコメント

つくねは鶏むね肉で作るので、高たんぱくでヘルシー。甘辛いたれが食欲をそそります。おつまみにもぴったりです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

つくね
鶏ムネ肉
60 g
玉葱
20 g
すりおろし生姜
2 g
醤油
小さじ1/6 (1 g)
ごま油
0.5 g
小さじ1/3強 (2 g)
片栗粉
小さじ2/3 (2 g)
塩・コショウ
少々
ごま油(焼き用)
小さじ1/2 (2 g)
照り焼きのタレ
小さじ1弱 (4 g)
醤油
小さじ1/2 (3 g)
みりん
小さじ1/2 (3 g)
砂糖
小さじ1/3 (1 g)
万能葱(小口切り)
2 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

鶏肉は薄く切って&叩いて、ミンチにします。そんなに頑張ってペーストにせず、粗みじんのほうが美味しいです。

2

玉葱はみじん切りにし、つくねの材料全てをボウルに入れ、よく練って混ぜます。

3

お好みの形に形成する。手に少し水を付け、ハンバーグ形成の要領で、両手でペタペタと作ります。今回は串に刺しました。

4

串は雰囲気なので、焼いてから最後に串に刺したほうが、串がタレで汚れないのでオススメです。

5

タレを作ります。照り焼きのタレの材料全てをフライパンに入れ煮詰めます。(煮詰めすぎると焼く際に焦げるのでほどほどに。)

6

フライパンにごま油を敷き、両面に焼き色が付くように焼きます。

7

タレを回し入れ、絡めながら焼いて完成です。器に盛りつけ、葱を散らします。

https://oishi-kenko.com/recipes/3814