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揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け

管理栄養士のおすすめコメント

あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

あじ(3枚おろし)
70 g
0.2 g
こしょう
少々
片栗粉
適量
玉ねぎ
10 g
ピーマン
10 g
にんじん
5 g
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
漬け汁
大さじ1/2 (7.5 g)
めんつゆ(3倍濃縮)
小さじ1/2強 (4 g)
砂糖
小さじ2/3 (2 g)
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんはせん切りにします。

2

ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、1の野菜を加えて味を馴染ませます。

3

あじは食べやすい大きさに切って塩とこしょうを振り、片栗粉を薄くまぶします。

小骨は取り除いてください。

4

フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。

5

両面こんがりとするまで焼いて2の漬け汁に加え、10分ほど漬けて出来上がりです。

https://oishi-kenko.com/recipes/4650