ヘルシー 豚ヒレの中華風ネギ塩蒸し

ヘルシー 豚ヒレの中華風ネギ塩蒸し

管理栄養士のおすすめコメント

レンジで作る、お手軽ヘルシーレシピ。ヨーグルトと酢がヒレ肉を軟らかく仕上げます。

栄養価(1人分)

カルシウム
33mg
マグネシウム
27mg
リン
165mg
0.8mg
亜鉛
1.6mg
ビタミンA
4µg
ビタミンE
0.3mg
ビタミンB1
0.82mg
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.37mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
27µg
ビタミンC
5mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

豚ヒレ肉
60 g
60.0 g
Aプレーンヨーグルト
小さじ1 (5 g)
5.0 g
A酢
小さじ1/3 (1.7 g)
1.7 g
A塩
小さじ1/6弱 (0.8 g)
0.8 g
もやし
50 g
1/6袋 (52 g)
Bネギ
4 g
1/8本未満 (6.7 g)
B生姜(みじん切り)
1 g
1/8片未満 (1.3 g)
B胡麻油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
B酢
小さじ1/3弱 (1.5 g)
1.5 g
B塩
0.2 g
0.2 g
黒ごま
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豚ヒレ肉を約5㎜厚さにスライスし、沸騰しない程度のお湯でサッと茹で、脂とアクを落とす。

2

1をザルにあげ、水で洗いながらお肉についているアクや脂を洗い、ペーパーで水気をとっておく。

3

ビニール袋にAのヨーグルト・酢・塩を入れよく混ぜる。

4

2の水気をきった豚ヒレを合わせておいたAの調味料とからめ、15分~時間があれば半日おいておく。

5

レンジ加熱可能な器にもやしを敷き、上に4の漬け込んでおいた豚ヒレをのせる。(ヨーグルトソースがついたままで大丈夫)

6

5をふんわりラップしてレンジ600Wで3分加熱する。※加熱時間は3人分の目安

7

その間にBのネギ塩タレを合わせておく。(ネギは小口切りに)

8

3分加熱後一度取り出し、出た水分を捨てる。(キッチンペーパーをかぶせ鍋などの蓋でおさえて器を傾けるとやり易いです)

9

水気を捨てたら、7のネギ塩タレを全体にかけ、再びふんわりラップをしてレンジ600Wで約1分から様子をみながら加熱する。

10

2回目のレンジ加熱は、加熱し過ぎると固くなるので、1分から様子をみながら加熱して下さい。黒ごまを散らして完成。

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