電子レンジで簡単 ほうれん草としめじの白あえ
- エネルギー 72 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
電子レンジで簡単 ほうれん草としめじの白あえ
- エネルギー 72 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
15分以内
電子レンジで簡単にできる、本格的な白あえです。彩りもよく、お弁当の具材にもおすすめです。
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塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
味の感じ方が変わった
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
味の感じ方が変わった
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
72
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.3
g
脂質
4.3
g
炭水化物
5.2
g
糖質
2.8
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
329
mg
カルシウム
98
mg
マグネシウム
60
mg
リン
93
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
70
µg
ビタミンA
138
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
71
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.65
g
一価不飽和脂肪酸
1.06
g
多価不飽和脂肪酸
2.07
g
エネルギー
72
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
5.3
g
脂質
4.3
g
炭水化物
5.2
g
糖質
2.8
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
329
mg
カルシウム
98
mg
マグネシウム
60
mg
リン
93
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
70
µg
ビタミンA
138
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
71
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.65
g
一価不飽和脂肪酸
1.06
g
多価不飽和脂肪酸
2.07
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐50 g
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ほうれん草25 g
-
しめじ15 g
-
にんじん8 g
-
A
-
白すりごま小さじ1強 (3 g)
-
薄口しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
木綿豆腐1/6丁 (50.0 g)
-
ほうれん草1/8束 (28 g)
-
しめじ1/6パック (17 g)
-
にんじん1/8本未満 (8.9 g)
-
A
-
白すりごま3.0 g
-
薄口しょうゆ3.0 g
-
砂糖1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐はペーパータオルで包み、５分ほど水きりします。
2
ほうれん草は熱湯でゆで水にさらします。３cmに切り、水けをしっかりと絞ります。
3
にんじんは長さ３cmの細切りにします。しめじは手でほぐします。
4
３を耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600w）で40秒ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
5
水けをしっかりと除き、豆腐を潰しながら加えます。Aを加えてよく混ぜ、ほうれん草を加えてあえたら出来上がりです。
レシピQA
-
日持ちはどの程度ですか？
- 2022年09月19日
-
ご質問ありがとうございます。食品の保存ができる期間（日持ち）は、調理環境やその日の天候、気温など様々な要因に左右されるため、「保存期間」に関して一概にお答えすることができません。 お役に立てず申し訳ございません。豆腐や食材から水分がでてくるため、2日以内には食べきるようにお願いします。また、保存性を高めるポイントの１つとして、調理機器や保存に使用する容器を清潔な状態にしてから使用することも大切です。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年09月20日
