材料（1人分）
- 鶏むね肉のひき肉
- 100 g
- はんぺん
- 50 g
- れんこん
- 50 g
- 青しそ
- 1 g
- 白だし
- 小さじ1/2弱 (2.5 g)
- 醤油
- 大さじ1/2 (9 g)
- ごま油
- 小さじ1/4 (1 g)
分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。
鶏胸肉とはんぺんのハンバーグ
管理栄養士のおすすめコメント
ダイエット中でも安心！不足しがちな栄養素をバランスよく摂れるハンバーグ。鶏肉はB6が多く、月経前の不調対策にもオススメ。
栄養価（1人分）
エネルギー
268kcal
食塩相当量
2.6g
たんぱく質
24.2g
脂質
13.6g
炭水化物
14.4g
糖質
13.4g
食物繊維
1.1g
コレステロール
88mg
カリウム
590mg
カルシウム
30mg
リン
217mg
鉄
1.5mg
亜鉛
1.4mg
ビタミンD
0.1µg
ビタミンB12
0.5µg
ビタミンC
25mg
葉酸
25µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。
手順
-
1
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ボウルにはんぺんとひき肉を入れ、手ではんぺんをつぶしながら混ぜる。
-
2
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すり下ろしたれんこん、刻んだ青じそを混ぜ、白だしを加えてさらに混ぜる。
-
3
-
ハンバーグの形にまとめ、フライパンにごま油を熱して両面を焼く。
-
4
-
仕上げにしょうゆをかけ回し、焦がしたしょうゆを両面に絡める。
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