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牛肉のバジル炒めどんぶり

管理栄養士のおすすめコメント

鮮やかな色合いが食欲をそそります。不足しがちな鉄や亜鉛、ビタミン類もバランス良く含まれ、疲労回復におすすめです。

栄養価(1人分)

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記のリストから除いてあります。

材料(1人分)

■牛肉のバジル炒め
牛もも肉(薄切り)
75 g
塩麹
大さじ1と1/2 (22.5 g)
新玉ねぎ
50 g
赤パプリカ
25 g
生バジル
2 g
にんにく
2.5 g
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
Aオイスターソース
小さじ1/2 (3 g)
Aナンプラー(薄口醤油でも代用可)
小さじ1/2 (3 g)
■新じゃがのチーズ焼き
新じゃがいも
50 g
ピザ用チーズ
10 g
パセリ
0.5 g
バター
小さじ1と1/4 (5 g)
黒胡椒(粗挽き)
少々
■きのことさやいんげんのレモンマリネ
椎茸
10 g
しめじ
25 g
さやいんげん
6 g
Bレモンの果汁
大さじ1/2 (7.5 g)
Bオリーブ油
小さじ3/4 (3 g)
B塩
0.5 g
B胡椒
少々
ご飯
150 g

分量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、 食べられる部分の分量を表示しています。

手順

1

牛肉は食べやすい大きさに切って、塩麹を揉み込んでおく。新玉ねぎは薄切り、赤パプリカは細切り、生バジルは粗くきざむ。

2

フライパンにサラダ油とにんにくのみじん切りを入れて弱火で炒め、香りが立ってきたら①の牛肉と新玉ねぎを加えて強火で炒める。

3

①の赤パプリカを加えて軽く炒め、Aで味付けしたら、最後に①の赤パプリカを加えて軽く炒める。

4

Aで味付けしたら最後に①のバジルを加え、牛肉のバジル炒めを作っておく。

5

新じゃがのチーズ焼きを作る。新じゃがいもは洗って皮ごと約1cm厚さの輪切りにし、バターを溶かしたフライパンで両面を焼く。

6

火が通ったらピザ用チーズをのせて蓋をして溶けるまで弱火で蒸し焼きにする。仕上げに黒胡椒とパセリのみじん切りを振る。

7

マリネを作る。耐熱容器に細切りにした椎茸、小房に分けたしめじ、4等分に切ったさやいんげんを入れてBを混ぜ合わせる。

8

ラップをして電子レンジ(500w)で約2分加熱し、全体を混ぜ合わせて冷ます。

9

丼にご飯を入れ、④・⑥・⑧を盛りつける。

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