レシピ数 ： 5639 品
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揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- 138 kcal
- 食塩 1.1 g
ビタミンB12 5.0 µgあじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。エネルギー138 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質14.5 g脂質6.2 g炭水化物7.5 g糖質6.8 g食物繊維0.7 gコレステロール48 mgカリウム334 mgカルシウム54 mgリン178 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC9 mg葉酸11 µgエネルギー138 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質14.5 g脂質6.2 g炭水化物7.5 g糖質6.8 g食物繊維0.7 gコレステロール48 mgカリウム334 mgカルシウム54 mgリン178 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC9 mg葉酸11 µgあじ（３枚おろし）、塩、こしょう、片栗粉、玉ねぎ…材料： あじ（３枚おろし）、塩、こしょう、片…-
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鮭とキャベツのレモンクリーム煮
- 251 kcal
- 食塩 1.3 g
ビタミンB12 5.0 µgレモンの酸味がきいた、さわやかなクリーム煮。生クリームの使わず、牛乳を使って脂質抑えました。エネルギー251 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質22.5 g脂質12.6 g炭水化物14.7 g糖質13.8 g食物繊維0.9 gコレステロール68 mgカリウム524 mgカルシウム141 mgリン303 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD25.9 µgビタミンB125.0 µgビタミンC19 mg葉酸49 µgエネルギー251 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質22.5 g脂質12.6 g炭水化物14.7 g糖質13.8 g食物繊維0.9 gコレステロール68 mgカリウム524 mgカルシウム141 mgリン303 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD25.9 µgビタミンB125.0 µgビタミンC19 mg葉酸49 µg生鮭（切り身）、塩、こしょう、小麦粉（鮭下味用）…材料： 生鮭（切り身）、塩、こしょう、小麦粉…-
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あじのふっくら洋風蒸し
- 158 kcal
- 食塩 1.2 g
ビタミンB12 5.0 µgあじのうま味やトマトの酸味など、食材本来の味をいかした一皿。フライパンに蓋をして蒸し焼きにするだけで、手軽に作れます。エネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質5.6 g炭水化物12.8 g糖質8.1 g食物繊維4.7 gコレステロール48 mgカリウム778 mgカルシウム92 mgリン260 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC107 mg葉酸164 µgエネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質5.6 g炭水化物12.8 g糖質8.1 g食物繊維4.7 gコレステロール48 mgカリウム778 mgカルシウム92 mgリン260 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD6.2 µgビタミンB125.0 µgビタミンC107 mg葉酸164 µgあじ（切り身３枚おろし）、酒（あじ用）、ブロッコ…材料： あじ（切り身３枚おろし）、酒（あじ用…-
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あじのバターソテー
- 142 kcal
- 食塩 0.8 g
ビタミンB12 5.0 µgあじはしっかりと焼き色をつけ、香ばしさを出しました。最後にバターを加えることで、風味が引き立ち味わい深い仕上がりに。エネルギー142 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質15.6 g脂質8.6 g炭水化物3.5 g糖質1.7 g食物繊維1.8 gコレステロール56 mgカリウム455 mgカルシウム64 mgリン202 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD6.3 µgビタミンB125.0 µgビタミンC47 mg葉酸76 µgエネルギー142 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質15.6 g脂質8.6 g炭水化物3.5 g糖質1.7 g食物繊維1.8 gコレステロール56 mgカリウム455 mgカルシウム64 mgリン202 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgビタミンD6.3 µgビタミンB125.0 µgビタミンC47 mg葉酸76 µgあじ（３枚おろし）、塩（あじ用）、こしょう（あじ…材料： あじ（３枚おろし）、塩（あじ用）、こ…-
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焼きししゃものねぎ南蛮
- 97 kcal
- 食塩 1.0 g
ビタミンB12 5.0 µgコンビニのお惣菜コーナーにある「焼きししゃも」に、ほんのひと手間でできる一品。好みで七味とうがらしをかけても美味。エネルギー97 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.4 g脂質5.8 g炭水化物2.5 g糖質1.8 g食物繊維0.7 gコレステロール185 mgカリウム151 mgカルシウム207 mgリン230 mg鉄0.9 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB125.0 µgビタミンC15 mg葉酸25 µgエネルギー97 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質9.4 g脂質5.8 g炭水化物2.5 g糖質1.8 g食物繊維0.7 gコレステロール185 mgカリウム151 mgカルシウム207 mgリン230 mg鉄0.9 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.3 µgビタミンB125.0 µgビタミンC15 mg葉酸25 µg子持ち焼きししゃも（１人分５尾）、きざみねぎ（市…材料： 子持ち焼きししゃも（１人分５尾）、き…-
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あじの青じそみそマヨ焼き
- 149 kcal
- 食塩 1.1 g
ビタミンB12 5.0 µg青じそ香るみそマヨネーズをのせ、こんがりと焼き上げます。オーブントースターで野菜も一緒に仕上げれば洗い物も減らせます。エネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.6 g脂質9.1 g炭水化物3.6 g糖質2.0 g食物繊維1.6 gコレステロール56 mgカリウム400 mgカルシウム57 mgリン202 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD6.6 µgビタミンB125.0 µgビタミンC6 mg葉酸28 µgエネルギー149 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質15.6 g脂質9.1 g炭水化物3.6 g糖質2.0 g食物繊維1.6 gコレステロール56 mgカリウム400 mgカルシウム57 mgリン202 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgビタミンD6.6 µgビタミンB125.0 µgビタミンC6 mg葉酸28 µgあじ（３枚おろし）、エリンギ、ししとう、青じそ、…材料： あじ（３枚おろし）、エリンギ、ししと…-
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サバ缶とニラの炒り豆腐
- 202 kcal
- 食塩 1.5 g
ビタミンB12 5.1 µgさば缶を加え、食べごたえのある炒り豆腐です。さばは、カルシウムやその吸収を助けるビタミンDが含まれます。エネルギー202 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質17.0 g脂質11.9 g炭水化物7.8 g糖質5.5 g食物繊維2.3 gコレステロール126 mgカリウム403 mgカルシウム185 mgリン204 mg鉄2.2 mg亜鉛1.6 mgビタミンD5.4 µgビタミンB125.1 µgビタミンC4 mg葉酸52 µgエネルギー202 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質17.0 g脂質11.9 g炭水化物7.8 g糖質5.5 g食物繊維2.3 gコレステロール126 mgカリウム403 mgカルシウム185 mgリン204 mg鉄2.2 mg亜鉛1.6 mgビタミンD5.4 µgビタミンB125.1 µgビタミンC4 mg葉酸52 µg木綿豆腐、さば水煮缶（汁含む）、卵（Mサイズ）、…材料： 木綿豆腐、さば水煮缶（汁含む）、卵（…-
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鮭とほうれん草のミルク中華スープ
- 198 kcal
- 食塩 1.5 g
ビタミンB12 5.1 µgたんぱく源、きのこ、野菜が入った具沢山のおかずになるスープです。煮るだけなので10分ほどで手軽に作れます。エネルギー198 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質23.4 g脂質9.5 g炭水化物8.8 g糖質6.3 g食物繊維2.5 gコレステロール59 mgカリウム873 mgカルシウム143 mgリン347 mg鉄1.4 mg亜鉛1.3 mgビタミンD26.1 µgビタミンB125.1 µgビタミンC16 mg葉酸120 µgエネルギー198 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質23.4 g脂質9.5 g炭水化物8.8 g糖質6.3 g食物繊維2.5 gコレステロール59 mgカリウム873 mgカルシウム143 mgリン347 mg鉄1.4 mg亜鉛1.3 mgビタミンD26.1 µgビタミンB125.1 µgビタミンC16 mg葉酸120 µg鮭（切り身）、しめじ、ほうれん草、牛乳、ごま油、…材料： 鮭（切り身）、しめじ、ほうれん草、牛…-
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シリコンケースで鮭のマヨチーズ蒸し
- 210 kcal
- 食塩 1.1 g
ビタミンB12 5.2 µgシリコンケースに材料を入れて、レンジで加熱するだけで完成。旬の野菜でアレンジしてもおいしいです。エネルギー210 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質22.6 g脂質11.1 g炭水化物7.3 g糖質4.8 g食物繊維2.5 gコレステロール66 mgカリウム534 mgカルシウム104 mgリン349 mg鉄1.0 mg亜鉛1.2 mgビタミンD25.9 µgビタミンB125.2 µgビタミンC19 mg葉酸52 µgエネルギー210 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質22.6 g脂質11.1 g炭水化物7.3 g糖質4.8 g食物繊維2.5 gコレステロール66 mgカリウム534 mgカルシウム104 mgリン349 mg鉄1.0 mg亜鉛1.2 mgビタミンD25.9 µgビタミンB125.2 µgビタミンC19 mg葉酸52 µg鮭、塩、こしょう、玉ねぎ、えのきだけ、しめじ、ピ…材料： 鮭、塩、こしょう、玉ねぎ、えのきだけ…-
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鮭と野菜のチーズホイル焼き
- 213 kcal
- 食塩 1.4 g
ビタミンB12 5.2 µg鮭はたんぱく質とその合成を助けるビタミンB６も含みます。さらに筋肉の回復に必要なビタミンCがブロッコリーから補えます。エネルギー213 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質27.5 g脂質7.8 g炭水化物10.3 g糖質4.8 g食物繊維5.5 gコレステロール59 mgカリウム861 mgカルシウム162 mgリン431 mg鉄2.0 mg亜鉛1.8 mgビタミンD25.6 µgビタミンB125.2 µgビタミンC150 mg葉酸253 µgエネルギー213 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質27.5 g脂質7.8 g炭水化物10.3 g糖質4.8 g食物繊維5.5 gコレステロール59 mgカリウム861 mgカルシウム162 mgリン431 mg鉄2.0 mg亜鉛1.8 mgビタミンD25.6 µgビタミンB125.2 µgビタミンC150 mg葉酸253 µg鮭（切り身）、ブロッコリー、ミニトマト、スライス…材料： 鮭（切り身）、ブロッコリー、ミニトマ…-
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