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便秘対策をしたい

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 2884 品

7 / 289

新着順人気順

電子レンジできのこの中華風塩だれ
42 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康

うま味の強いしいたけとまいたけを、にんにくが効いたたれでいただきます。電子レンジで簡単に作れます。お酒のおつまみにも。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg
しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく（すりおろし…

材料：しいたけ、まいたけ、塩だれ、にんにく…

野菜のおかず

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

3.2 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

1 mg

リン

41 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

1.5 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

30 µg
ブロッコリーのにんにくしょうゆあえ
40 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康

しょうゆの香ばしさとにんにくの香りが食欲をそそります。お酒のおつまみやあと一品足りない時にもおすすめです。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリー、にんにく、ごま油、しょうゆ、赤とう…

材料：ブロッコリー、にんにく、ごま油、しょ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

3.0 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

246 mg

カルシウム

27 mg

リン

61 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

112 µg
ブロッコリーの焼きナムル
49 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

ブロッコリーはフライパンで焦げ目をつけてから蒸し煮して旨みを引き出します。ほんのりきいた塩とごまの香りで箸もすすみます。

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

2.9 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

42 mg

リン

72 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

84 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

2.9 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

42 mg

リン

72 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

84 mg

葉酸

134 µg
ブロッコリー、A 水、A 酒、B 塩、B えごま…

材料：ブロッコリー、A 水、A 酒、B 塩…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

2.9 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

42 mg

リン

72 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

84 mg

葉酸

134 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.4 g

脂質

2.9 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

281 mg

カルシウム

42 mg

リン

72 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

84 mg

葉酸

134 µg
ブロッコリーとツナの塩昆布あえ
42 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康

塩昆布の塩けとツナのうま味で、調味料を加えなくても味わい深い一品です。お弁当のおかずにもおすすめ◎

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.1 g

脂質

0.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

9 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

36 mg

リン

95 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.1 g

脂質

0.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

9 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

36 mg

リン

95 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

85 µg
ブロッコリー（冷凍）、ツナ水煮（固形量）、塩昆布

材料：ブロッコリー（冷凍）、ツナ水煮（固形…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.1 g

脂質

0.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

9 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

36 mg

リン

95 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

85 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.1 g

脂質

0.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

9 mg

カリウム

241 mg

カルシウム

36 mg

リン

95 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.8 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

39 mg

葉酸

85 µg
ブロッコリーとひじきの柚子胡椒サラダ
128 kcal

食塩 0.9 g
ゆづちゃま

ツナとマヨネーズのコクに、ゆずこしょうがアクセントになり、さっぱりといただけます。食べごたえのあるサラダです。

エネルギー

128 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

9.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

4.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

507 mg

カルシウム

57 mg

リン

115 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

114 µg

エネルギー

128 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

9.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

4.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

507 mg

カルシウム

57 mg

リン

115 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

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葉酸

114 µg
ブロッコリー、乾燥ひじき、ツナ油漬け（固形量）、…

材料：ブロッコリー、乾燥ひじき、ツナ油漬け…

糖尿病

シニア

女性の美容

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エネルギー

128 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

9.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

4.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

507 mg

カルシウム

57 mg

リン

115 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

114 µg

エネルギー

128 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

9.1 g

炭水化物

5.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

4.2 g

コレステロール

14 mg

カリウム

507 mg

カルシウム

57 mg

リン

115 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.7 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

70 mg

葉酸

114 µg
こんにゃくのピリ辛オイマヨ炒め
41 kcal

食塩 0.8 g
putimiko

オイスターソースとマヨネーズのソースが意外にもこんにゃくにマッチ。ピリ辛で食欲をそそります。おつまみにもぴったり。

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

3 µg
こんにゃく、ごま油、かつお節、Ａオイスターソース…

材料：こんにゃく、ごま油、かつお節、Ａオイ…

糖尿病

女性の美容

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エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

3 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

2.9 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

3 mg

カリウム

60 mg

カルシウム

45 mg

リン

19 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

3 µg
ブロッコリーおかかポン酢和え
28 kcal

食塩 0.3 g
Naoza

シンプルなスピードレシピ。かつお節とぽん酢しょうゆを合わせてからあえることで、ブロッコリーに味がしっかりと絡みます。

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg
ブロッコリー、A、ぽん酢しょうゆ、かつお節

材料：ブロッコリー、A、ぽん酢しょうゆ、か…

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高血圧

脂質異常症

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg

エネルギー

28 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

0.4 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

2 mg

カリウム

299 mg

カルシウム

31 mg

リン

78 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg
ワカメときのこの炒め物
39 kcal

食塩 0.8 g
ゆきらいん

旬の生わかめをきのことサッと炒めて、食物繊維豊富な一品が完成。腸内環境を整えたり、食後高血糖の予防にお勧めです。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

43 mg

リン

48 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

43 mg

リン

48 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg
生ワカメ、ホワイトしめじ、オリーブ油、醤油、白炒…

材料：生ワカメ、ホワイトしめじ、オリーブ油…

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脂質異常症

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

43 mg

リン

48 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.5 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

43 mg

リン

48 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg
セリのペッパーナムル
50 kcal

食塩 0.6 g
∴ｎｉｃｏ

独特の香りと歯触りが特徴のセリを楽しむ一品。香り成分の一つ、ピラジンには血液凝固を防ぎ、血流改善効果があるとされます。

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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83 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩、Ａ洋風だし…

材料：セリ、Ａにんにく（すりおろし）、Ａ塩…

高血圧

10分以内

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エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg

エネルギー

50 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.7 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

61 mg

リン

55 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

83 µg
春菊のわさび醤油和え
21 kcal

食塩 0.6 g
yukiはぴ

あっという間に作れる和え物。春菊とわさびの組み合わせが好相性◎。目の健康に良いビタミンAが1日の40％以上が摂れます。

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg
春菊、わさび、しょうゆ、和風だしの素

材料：春菊、わさび、しょうゆ、和風だしの素

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg

エネルギー

21 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

0.3 g

炭水化物

3.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

0 mg

カリウム

379 mg

カルシウム

97 mg

リン

40 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

153 µg