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遅い時間に食べるときに

夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。

レシピ数： 1519 品

9 / 152

新着順人気順

かつおのピリ辛マリネ
113 kcal

食塩 1.0 g
おいしい健康

彩りよく、たっぷりの香味野菜が入って食べごたえも充分。手軽に作れて、おもてなしにもおすすめです。

エネルギー

113 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

0.5 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

563 mg

カルシウム

38 mg

リン

252 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

113 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

0.5 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

563 mg

カルシウム

38 mg

リン

252 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

34 µg
かつおのたたきかつおのたたき（生食刺し身）、にん…

材料：かつおのたたきかつおのたたき（生食刺…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

113 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

0.5 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

563 mg

カルシウム

38 mg

リン

252 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

113 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

0.5 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.0 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

563 mg

カルシウム

38 mg

リン

252 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

34 µg
鰹のたたき
122 kcal

食塩 1.2 g
おいしい健康

みょうがやしょうが、ねぎなどの香味野菜を使い、塩分控えめでもおいしい仕上がりに。自分で焼くとおいしさもひとしおです。

エネルギー

122 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

1.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

590 mg

カルシウム

34 mg

リン

253 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

122 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

1.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

590 mg

カルシウム

34 mg

リン

253 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

43 µg
生食用かつお（サク）、油、大根、みょうが（せん切…

材料：生食用かつお（サク）、油、大根、みょ…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

122 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

1.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

590 mg

カルシウム

34 mg

リン

253 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

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エネルギー

122 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

1.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

590 mg

カルシウム

34 mg

リン

253 mg

鉄

1.9 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

43 µg
揚げないかつおの竜田揚げ
158 kcal

食塩 1.3 g
chico⁂

臭みを極力なくしたかつおの竜田揚げ。少量の油で、揚げ焼きをして仕上げます。しょうがが効いていて、さっぱりといただけます。

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

21.4 g

脂質

4.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

19 mg

リン

244 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

21.4 g

脂質

4.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

19 mg

リン

244 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

20 µg
かつお（柵）、塩、片栗粉、サラダ油、リーフレタス…

材料：かつお（柵）、塩、片栗粉、サラダ油、…

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158 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

21.4 g

脂質

4.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

19 mg

リン

244 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

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エネルギー

158 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

21.4 g

脂質

4.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

6.3 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

48 mg

カリウム

439 mg

カルシウム

19 mg

リン

244 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

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お刺身用かつおでステーキ
120 kcal

食塩 1.1 g
みつぞう

フライパン一枚のお手軽レシピ！鰹は貧血予防に有効な鉄やビタミンB12が豊富に含まれます。

エネルギー

120 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

21.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

2.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

48 mg

カリウム

496 mg

カルシウム

33 mg

リン

248 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

120 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

21.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

2.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

48 mg

カリウム

496 mg

カルシウム

33 mg

リン

248 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

43 µg
かつお（刺身用）、Ａ白ワインビネガー、Ａ醤油、Ａ…

材料：かつお（刺身用）、Ａ白ワインビネガー…

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120 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

21.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

2.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

48 mg

カリウム

496 mg

カルシウム

33 mg

リン

248 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

120 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

21.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

2.0 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

48 mg

カリウム

496 mg

カルシウム

33 mg

リン

248 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

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葉酸

43 µg
初がつおの黒こしょう焼き
134 kcal

食塩 1.2 g
おいしい健康

旬の初がつおを使った、フライパン１枚のお手軽レシピ。武田薬品工業「骨のためのおいしいレシピ。Spring」より。

エネルギー

134 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

48 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

32 mg

リン

248 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

134 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

48 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

32 mg

リン

248 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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初がつお（刺身用）、A塩、A粗びき黒こしょう、に…

材料：初がつお（刺身用）、A塩、A粗びき黒…

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女性の美容

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134 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

48 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

32 mg

リン

248 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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16 µg

エネルギー

134 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

21.7 g

脂質

3.8 g

炭水化物

3.8 g

糖質

2.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

48 mg

カリウム

472 mg

カルシウム

32 mg

リン

248 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

16 µg
かつおのガーリックステーキ
119 kcal

食塩 0.9 g
それいゆ★

にんにくの香りが食欲がわくお手軽レシピ。かつおは冷蔵庫から出したてのものを使用すると、中がレアに仕上がりやすいです。

エネルギー

119 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

2.7 g

炭水化物

1.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

48 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

16 mg

リン

240 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

12 µg

エネルギー

119 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

2.7 g

炭水化物

1.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

48 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

16 mg

リン

240 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

12 µg
かつおのたたき（柵）、にんにく、オリーブ油、Aし…

材料：かつおのたたき（柵）、にんにく、オリ…

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119 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

2.7 g

炭水化物

1.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

48 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

16 mg

リン

240 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

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葉酸

12 µg

エネルギー

119 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

2.7 g

炭水化物

1.6 g

糖質

1.4 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

48 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

16 mg

リン

240 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

2 mg

葉酸

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カツオのキムチから揚げたっぷり生野菜添え
176 kcal

食塩 0.7 g
野菜ソムリエリサ

かつおのうま味と、キムチが相性抜群。ピリ辛味で食欲が増します。体力が落ちたときの暑さに負けそうなときにもぜひ。

エネルギー

176 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

22.0 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

49 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

44 mg

リン

254 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

36 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

176 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

22.0 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

49 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

44 mg

リン

254 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

36 mg

葉酸

42 µg
かつお（刺身用の柵）、Aキムチ漬けの素、A焼き肉…

材料：かつお（刺身用の柵）、Aキムチ漬けの…

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高血圧

脂質異常症

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エネルギー

176 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

22.0 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

49 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

44 mg

リン

254 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

36 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

176 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

22.0 g

脂質

7.2 g

炭水化物

6.8 g

糖質

5.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

49 mg

カリウム

464 mg

カルシウム

44 mg

リン

254 mg

鉄

2.0 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.2 µg

ビタミンB12

6.7 µg

ビタミンC

36 mg

葉酸

42 µg
電子レンジでナスのサバ缶煮
158 kcal

食塩 0.8 g
簡単手抜きママ

電子レンジで簡単に調理でき、時間がない時にもぴったり。とろりとしたなすに、さばのうまみが染みた味付けいらずの煮物です。

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.6 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

58 mg

カリウム

343 mg

カルシウム

124 mg

リン

205 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.0 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.6 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

58 mg

カリウム

343 mg

カルシウム

124 mg

リン

205 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

41 µg
さばみそ煮缶（汁含む）、なす、しょうが、青じそ、…

材料：さばみそ煮缶（汁含む）、なす、しょう…

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158 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.6 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

58 mg

カリウム

343 mg

カルシウム

124 mg

リン

205 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.0 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

158 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

9.6 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

58 mg

カリウム

343 mg

カルシウム

124 mg

リン

205 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

3.0 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

41 µg
さば缶の卵とじ
179 kcal

食塩 1.2 g
おいしい健康

煮るだけのお手軽レシピ。たんぱく質やカルシウムが豊富で、さば缶にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれます。

エネルギー

179 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

10.5 g

炭水化物

4.5 g

糖質

4.1 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

227 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

159 mg

リン

195 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

7.4 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

179 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

10.5 g

炭水化物

4.5 g

糖質

4.1 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

227 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

159 mg

リン

195 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

7.4 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

37 µg
さば水煮缶（固形量）、玉ねぎ、卵、Aしょうゆ、A…

材料：さば水煮缶（固形量）、玉ねぎ、卵、A…

シニア

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179 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

10.5 g

炭水化物

4.5 g

糖質

4.1 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

227 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

159 mg

リン

195 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

7.4 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

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葉酸

37 µg

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食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

17.1 g

脂質

10.5 g

炭水化物

4.5 g

糖質

4.1 g

食物繊維

0.4 g

コレステロール

227 mg

カリウム

252 mg

カルシウム

159 mg

リン

195 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

7.4 µg

ビタミンB12

6.6 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

37 µg
鯵の干物のちらし寿司
390 kcal

食塩 1.7 g
故・レックスのママ

鯵の干物を使った、色鮮やかなちらし寿司。ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く摂取できます。

エネルギー

390 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.3 g

炭水化物

61.3 g

糖質

59.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

147 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

126 mg

リン

262 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

2.0 mg

ビタミンD

6.2 µg

ビタミンB12

6.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

109 µg

エネルギー

390 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.3 g

炭水化物

61.3 g

糖質

59.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

147 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

126 mg

リン

262 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

2.0 mg

ビタミンD

6.2 µg

ビタミンB12

6.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

109 µg
米、水、すし酢、Aあじの開き干し、A菜の花、Aさ…

材料：米、水、すし酢、Aあじの開き干し、A…

糖尿病

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390 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.3 g

炭水化物

61.3 g

糖質

59.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

147 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

126 mg

リン

262 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

2.0 mg

ビタミンD

6.2 µg

ビタミンB12

6.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

109 µg

エネルギー

390 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.3 g

炭水化物

61.3 g

糖質

59.4 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

147 mg

カリウム

301 mg

カルシウム

126 mg

リン

262 mg

鉄

2.3 mg

亜鉛

2.0 mg

ビタミンD

6.2 µg

ビタミンB12

6.3 µg

ビタミンC

27 mg

葉酸

109 µg