レシピ数 ： 746 品
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厚揚げとキノコとチンゲン菜のうま煮
- 160 kcal
- 食塩 1.2 g
あんが絡んでしっかりと味が感じられます。厚揚げは木綿豆腐よりカルシウムや鉄分が多く含まれているのが特徴です。エネルギー160 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.2 g脂質11.2 g炭水化物7.7 g糖質5.4 g食物繊維2.3 gカリウム360 mgカルシウム221 mgリン155 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC29 mg葉酸73 µgエネルギー160 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.2 g脂質11.2 g炭水化物7.7 g糖質5.4 g食物繊維2.3 gカリウム360 mgカルシウム221 mgリン155 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC29 mg葉酸73 µg厚揚げ、チンゲン菜、しめじ、まいたけ、エリンギ、…材料： 厚揚げ、チンゲン菜、しめじ、まいたけ…-
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朝食に 包丁いらず さば缶と豆腐のマヨポン丼
- 396 kcal
- 食塩 1.0 g
たんぱく質がしっかりとれる、簡単な丼です。豆腐が淡白なので、海苔の風味とコクのあるマヨネーズを合わせました。エネルギー396 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質20.4 g脂質12.7 g炭水化物54.7 g糖質49.5 g食物繊維5.2 gカリウム391 mgカルシウム223 mgリン245 mg鉄2.9 mg亜鉛2.2 mgコレステロール48 mgビタミンC7 mg葉酸62 µgエネルギー396 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質20.4 g脂質12.7 g炭水化物54.7 g糖質49.5 g食物繊維5.2 gカリウム391 mgカルシウム223 mgリン245 mg鉄2.9 mg亜鉛2.2 mgコレステロール48 mgビタミンC7 mg葉酸62 µgさば水煮缶（固形量）、木綿豆腐、焼き海苔、サラダ…材料： さば水煮缶（固形量）、木綿豆腐、焼き…-
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さば缶とほうれん草の中華風雑炊
- 283 kcal
- 食塩 1.4 g
さば缶のうま味としょうがの風味が効いて、味を感じにくい時でも最後まで食べやすい一品です。冷めてもおいしくいただけます。エネルギー283 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質19.3 g脂質10.9 g炭水化物29.5 g糖質27.6 g食物繊維1.9 gカリウム350 mgカルシウム226 mgリン190 mg鉄1.6 mg亜鉛2.0 mgコレステロール67 mgビタミンC4 mg葉酸37 µgエネルギー283 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質19.3 g脂質10.9 g炭水化物29.5 g糖質27.6 g食物繊維1.9 gカリウム350 mgカルシウム226 mgリン190 mg鉄1.6 mg亜鉛2.0 mgコレステロール67 mgビタミンC4 mg葉酸37 µgご飯、さば水煮缶（汁含む）、ほうれん草（冷凍）、…材料： ご飯、さば水煮缶（汁含む）、ほうれん…-
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朝食に さば缶とたたみレタスのオープンサンド
- 346 kcal
- 食塩 1.7 g
栄養が偏りやすい朝食に、さば缶で手軽にたんぱく質を補えるサンド。マヨネーズとカレーの風味が食欲をそそります。エネルギー346 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.9 g脂質16.8 g炭水化物30.8 g糖質27.0 g食物繊維3.8 gカリウム388 mgカルシウム231 mgリン210 mg鉄2.3 mg亜鉛1.8 mgコレステロール74 mgビタミンC3 mg葉酸65 µgエネルギー346 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.9 g脂質16.8 g炭水化物30.8 g糖質27.0 g食物繊維3.8 gカリウム388 mgカルシウム231 mgリン210 mg鉄2.3 mg亜鉛1.8 mgコレステロール74 mgビタミンC3 mg葉酸65 µgさば水煮缶（固形量）、マヨネーズ、カレー粉、しょ…材料： さば水煮缶（固形量）、マヨネーズ、カ…-
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ゆず鍋
- 279 kcal
- 食塩 2.2 g
塩分を控えても、柚子が塩味の物足りなさを補い、おいしく食べられます。塩分が気になる方は柑橘類を風味付けに活用しましょう。エネルギー279 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質23.2 g脂質10.3 g炭水化物23.7 g糖質17.1 g食物繊維6.6 gカリウム1250 mgカルシウム236 mgリン324 mg鉄3.2 mg亜鉛2.5 mgコレステロール48 mgビタミンC61 mg葉酸163 µgエネルギー279 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質23.2 g脂質10.3 g炭水化物23.7 g糖質17.1 g食物繊維6.6 gカリウム1250 mgカルシウム236 mgリン324 mg鉄3.2 mg亜鉛2.5 mgコレステロール48 mgビタミンC61 mg葉酸163 µgゆず、豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）、酒、片栗粉、長…材料： ゆず、豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）、酒…-
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厚揚げとひき肉の和風カレー炒め
- 215 kcal
- 食塩 1.1 g
甘辛い味付けとカレー粉がよく合い、ご飯がすすむ一品です。不足しがちなカルシウムや鉄の補給にもおすすめです。エネルギー215 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.2 g脂質14.7 g炭水化物5.3 g糖質4.0 g食物繊維1.3 gカリウム411 mgカルシウム237 mgリン217 mg鉄3.3 mg亜鉛1.7 mgコレステロール27 mgビタミンC12 mg葉酸52 µgエネルギー215 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.2 g脂質14.7 g炭水化物5.3 g糖質4.0 g食物繊維1.3 gカリウム411 mgカルシウム237 mgリン217 mg鉄3.3 mg亜鉛1.7 mgコレステロール27 mgビタミンC12 mg葉酸52 µg厚揚げ、豚赤身ひき肉、小松菜、サラダ油、カレー粉…材料： 厚揚げ、豚赤身ひき肉、小松菜、サラダ…-
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おいしいヘルシーグラタン
- 290 kcal
- 食塩 1.7 g
食材や調理方法を工夫して脂質をカットしました。作り方は一般的なグラタンに比べてかんたんです。エネルギー290 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.1 g脂質7.1 g炭水化物39.6 g糖質37.0 g食物繊維2.6 gカリウム633 mgカルシウム238 mgリン319 mg鉄1.1 mg亜鉛2.3 mgコレステロール59 mgビタミンC5 mg葉酸22 µgエネルギー290 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質21.1 g脂質7.1 g炭水化物39.6 g糖質37.0 g食物繊維2.6 gカリウム633 mgカルシウム238 mgリン319 mg鉄1.1 mg亜鉛2.3 mgコレステロール59 mgビタミンC5 mg葉酸22 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、玉ねぎ、しめじ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、玉…-
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フライパンで 鶏肉と白菜のみぞれ煮
- 254 kcal
- 食塩 1.4 g
厚揚げと鶏肉の組み合わせで食べごたえ満点です。胃にもやさしく、手軽に作れるのも◎。エネルギー254 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.4 g脂質14.2 g炭水化物12.0 g糖質9.7 g食物繊維2.3 gカリウム617 mgカルシウム245 mgリン283 mg鉄2.9 mg亜鉛2.2 mgコレステロール52 mgビタミンC23 mg葉酸93 µgエネルギー254 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.4 g脂質14.2 g炭水化物12.0 g糖質9.7 g食物繊維2.3 gカリウム617 mgカルシウム245 mgリン283 mg鉄2.9 mg亜鉛2.2 mgコレステロール52 mgビタミンC23 mg葉酸93 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、片栗粉、サラダ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、片…-
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オーブントースターで簡単 厚揚げステーキ
- 204 kcal
- 食塩 1.3 g
カリッと焼いた厚揚げと、にんにくしょうゆだれが相性抜群。ピリッと辛いとうがらしがアクセントになり、ご飯が進みます。エネルギー204 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質11.7 g炭水化物13.4 g糖質8.4 g食物繊維5.0 gカリウム615 mgカルシウム265 mgリン252 mg鉄3.2 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC11 mg葉酸104 µgエネルギー204 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質14.2 g脂質11.7 g炭水化物13.4 g糖質8.4 g食物繊維5.0 gカリウム615 mgカルシウム265 mgリン252 mg鉄3.2 mg亜鉛1.8 mgコレステロール0 mgビタミンC11 mg葉酸104 µg厚揚げ、エリンギ、しいたけ、大根、小ねぎ（小口切…材料： 厚揚げ、エリンギ、しいたけ、大根、小…-
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なすと厚揚げのとろとろ煮
- 269 kcal
- 食塩 1.2 g
こんがり焼いた厚揚げとなすをしょうが風味のめんつゆで煮込みます。シンプルな料理ですが、どこか懐かしくご飯にもあう一品。エネルギー269 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.6 g脂質21.4 g炭水化物10.3 g糖質6.9 g食物繊維3.4 gカリウム417 mgカルシウム265 mgリン197 mg鉄3.1 mg亜鉛1.4 mgコレステロール1 mgビタミンC8 mg葉酸64 µgエネルギー269 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.6 g脂質21.4 g炭水化物10.3 g糖質6.9 g食物繊維3.4 gカリウム417 mgカルシウム265 mgリン197 mg鉄3.1 mg亜鉛1.4 mgコレステロール1 mgビタミンC8 mg葉酸64 µgなす、厚揚げ、ごま油、A 片栗粉、A めんつゆ（…材料： なす、厚揚げ、ごま油、A 片栗粉、A…-
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