妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 : 761 品
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鶏むね肉のトマト煮
- 156 kcal
- 食塩 1.2 g
トマトの酸味とハーブであっさりいただくトマト煮。具だくさん野菜で満足感たっぷり。エネルギー156 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質22.9 g脂質4.1 g炭水化物11.0 g糖質6.4 g食物繊維4.6 gコレステロール58 mgカリウム915 mgカルシウム44 mgリン278 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC99 mg葉酸144 µgエネルギー156 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質22.9 g脂質4.1 g炭水化物11.0 g糖質6.4 g食物繊維4.6 gコレステロール58 mgカリウム915 mgカルシウム44 mgリン278 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC99 mg葉酸144 µg鶏むね肉(皮なし)、Aオリーブ油、A塩、Aこしょ…材料: 鶏むね肉(皮なし)、Aオリーブ油、A…-
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たんぱく質アップ マッスルサラダ
- 122 kcal
- 食塩 0.9 g
たんぱく質を摂りたい時におすすめ。加熱後はラップをかけたまま余熱で火を通すことで、しっとりとした仕上がりになります。エネルギー122 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.2 g脂質1.9 g炭水化物5.9 g糖質2.8 g食物繊維3.1 gコレステロール58 mgカリウム595 mgカルシウム35 mgリン248 mg鉄1.0 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC86 mg葉酸144 µgエネルギー122 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質22.2 g脂質1.9 g炭水化物5.9 g糖質2.8 g食物繊維3.1 gコレステロール58 mgカリウム595 mgカルシウム35 mgリン248 mg鉄1.0 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC86 mg葉酸144 µg鶏むね肉(皮なし)、ブロッコリー、A、にんにく(…材料: 鶏むね肉(皮なし)、ブロッコリー、A…-
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ヘルシー 鶏むね肉とほうれん草のどんぶり
- 365 kcal
- 食塩 1.5 g
ビビンバ風の味付けでご飯がすすみます。鶏肉は電子レンジ調理でお手軽なので、ランチにもおすすめの丼ぶりです。エネルギー365 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質18.3 g脂質10.0 g炭水化物55.0 g糖質49.7 g食物繊維5.3 gコレステロール44 mgカリウム698 mgカルシウム53 mgリン218 mg鉄1.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC23 mg葉酸144 µgエネルギー365 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質18.3 g脂質10.0 g炭水化物55.0 g糖質49.7 g食物繊維5.3 gコレステロール44 mgカリウム698 mgカルシウム53 mgリン218 mg鉄1.8 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC23 mg葉酸144 µgほうれん草、鶏胸肉、A中華だしの素、Aごま油、こ…材料: ほうれん草、鶏胸肉、A中華だしの素、…-
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さば缶と小松菜とまいたけの甘辛炒め
- 202 kcal
- 食塩 1.5 g
さば缶、小松菜、まいたけを使えば、カルシウムや鉄、ビタミンがたっぷり摂れる栄養満点の一皿に。しょうがの香りがアクセント。エネルギー202 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質22.5 g脂質10.6 g炭水化物6.7 g糖質3.4 g食物繊維3.3 gコレステロール80 mgカリウム860 mgカルシウム419 mgリン255 mg鉄4.5 mg亜鉛2.1 mgビタミンD12.4 µgビタミンB1211.4 µgビタミンC39 mg葉酸144 µgエネルギー202 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質22.5 g脂質10.6 g炭水化物6.7 g糖質3.4 g食物繊維3.3 gコレステロール80 mgカリウム860 mgカルシウム419 mgリン255 mg鉄4.5 mg亜鉛2.1 mgビタミンD12.4 µgビタミンB1211.4 µgビタミンC39 mg葉酸144 µgさば水煮缶(汁含む)、小松菜、まいたけ、A、しょ…材料: さば水煮缶(汁含む)、小松菜、まいた…-
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野菜たっぷり焼きそば
- 426 kcal
- 食塩 2.4 g
麺とたっぷりの野菜に濃いめのソースが絡んだ焼きそば。野菜を蒸し焼きにすることで、野菜のうまみをより一層引き立てます。エネルギー426 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質13.3 g脂質21.7 g炭水化物50.0 g糖質43.6 g食物繊維6.4 gコレステロール185 mgカリウム535 mgカルシウム100 mgリン179 mg鉄1.7 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC71 mg葉酸145 µgエネルギー426 kcal食塩相当量2.4 gたんぱく質13.3 g脂質21.7 g炭水化物50.0 g糖質43.6 g食物繊維6.4 gコレステロール185 mgカリウム535 mgカルシウム100 mgリン179 mg鉄1.7 mg亜鉛1.0 mgビタミンD2.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC71 mg葉酸145 µgキャベツ、にんじん、ピーマン、しめじ、もやし、卵…材料: キャベツ、にんじん、ピーマン、しめじ…-
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トルコ風カリフラワーのグラタン
- 173 kcal
- 食塩 1.3 g
ビタミンCがたっぷりなカリフラワー。加熱にも強いビタミンCは茎にも豊富。体の免疫力を高め、風邪予防にも効果的。エネルギー173 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.7 g脂質9.7 g炭水化物12.2 g糖質8.4 g食物繊維3.8 gコレステロール132 mgカリウム700 mgカルシウム198 mgリン289 mg鉄1.3 mg亜鉛1.7 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.7 µgビタミンC102 mg葉酸145 µgエネルギー173 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質12.7 g脂質9.7 g炭水化物12.2 g糖質8.4 g食物繊維3.8 gコレステロール132 mgカリウム700 mgカルシウム198 mgリン289 mg鉄1.3 mg亜鉛1.7 mgビタミンD1.2 µgビタミンB120.7 µgビタミンC102 mg葉酸145 µgカリフラワー、バター、ピザ用チーズ、粗びき黒こし…材料: カリフラワー、バター、ピザ用チーズ、…-
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納豆と豆苗のチャーハン
- 415 kcal
- 食塩 1.3 g
納豆を1パック使ったチャーハン。豆苗、卵も入って食べ応え満点です。納豆+麦ご飯で食物繊維が補えます。エネルギー415 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.9 g脂質12.9 g炭水化物60.1 g糖質51.0 g食物繊維9.1 gコレステロール185 mgカリウム535 mgカルシウム79 mgリン279 mg鉄3.1 mg亜鉛2.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC19 mg葉酸146 µgエネルギー415 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質19.9 g脂質12.9 g炭水化物60.1 g糖質51.0 g食物繊維9.1 gコレステロール185 mgカリウム535 mgカルシウム79 mgリン279 mg鉄3.1 mg亜鉛2.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.6 µgビタミンC19 mg葉酸146 µg麦ご飯(押麦3割)、納豆、卵(Mサイズ)、豆苗、…材料: 麦ご飯(押麦3割)、納豆、卵(Mサイ…-
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焼きうどん
- 334 kcal
- 食塩 1.6 g
野菜がたっぷり入っているので、うどんが少なめでもボリューム充分。調味料はしょうゆと酒のみなので、簡単に作れます。エネルギー334 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質15.5 g脂質13.6 g炭水化物38.8 g糖質34.2 g食物繊維4.6 gコレステロール119 mgカリウム644 mgカルシウム62 mgリン177 mg鉄2.1 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC23 mg葉酸146 µgエネルギー334 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質15.5 g脂質13.6 g炭水化物38.8 g糖質34.2 g食物繊維4.6 gコレステロール119 mgカリウム644 mgカルシウム62 mgリン177 mg鉄2.1 mg亜鉛2.0 mgビタミンD1.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC23 mg葉酸146 µgうどん(ゆで)、豚こま肉、ほうれん草、長ねぎ、に…材料: うどん(ゆで)、豚こま肉、ほうれん草…-
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簡単中華 たらとブロッコリーのうま塩炒め
- 158 kcal
- 食塩 1.2 g
あっさりとしたたらを、にんにくとしょうがの効いた塩だれで炒めます。焼き付けたブロッコリーの食感がよく、満足感もばっちり。エネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質6.7 g炭水化物9.7 g糖質5.7 g食物繊維4.0 gコレステロール47 mgカリウム664 mgカルシウム58 mgリン279 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.9 µgビタミンB121.1 µgビタミンC84 mg葉酸147 µgエネルギー158 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質18.2 g脂質6.7 g炭水化物9.7 g糖質5.7 g食物繊維4.0 gコレステロール47 mgカリウム664 mgカルシウム58 mgリン279 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.9 µgビタミンB121.1 µgビタミンC84 mg葉酸147 µgたら(切り身)、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、…材料: たら(切り身)、塩、こしょう、片栗粉…-
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チキンボールとブロッコリーのトマト煮
- 287 kcal
- 食塩 1.5 g
トマトは水煮でも作れますが、生のトマトを使用することでやさしい酸味に仕上がります。野菜のうま味がしみたチキンボールです。エネルギー287 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質19.9 g脂質12.6 g炭水化物30.1 g糖質23.6 g食物繊維6.5 gコレステロール56 mgカリウム689 mgカルシウム54 mgリン272 mg鉄2.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC91 mg葉酸148 µgエネルギー287 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質19.9 g脂質12.6 g炭水化物30.1 g糖質23.6 g食物繊維6.5 gコレステロール56 mgカリウム689 mgカルシウム54 mgリン272 mg鉄2.6 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC91 mg葉酸148 µgオートミール(クイックタイプ)、水(オートミール…材料: オートミール(クイックタイプ)、水(…-
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