食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 568 品
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大根と鶏むね肉のクリーム煮
- 203 kcal
- 食塩 1.3 g
ごろごろの大根で食べごたえのあるクリーム煮。大根は電子レンジで加熱してから加えることで時短になります。エネルギー203 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質15.2 g脂質11.4 g炭水化物14.0 g糖質11.8 g食物繊維2.2 gコレステロール55 mgカリウム686 mgカルシウム160 mgリン233 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.4 µgビタミンC24 mg葉酸77 µgエネルギー203 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質15.2 g脂質11.4 g炭水化物14.0 g糖質11.8 g食物繊維2.2 gコレステロール55 mgカリウム686 mgカルシウム160 mgリン233 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.4 µgビタミンC24 mg葉酸77 µg鶏むね肉（皮付き）、大根、玉ねぎ、白菜（葉の部分…材料： 鶏むね肉（皮付き）、大根、玉ねぎ、白…-
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たらのチーズクリーム煮
- 235 kcal
- 食塩 1.4 g
食材を入れて煮るだけと手軽に作れます。たらにまぶした片栗粉とじゃがいもでとろみがつきます。エネルギー235 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.4 g脂質6.7 g炭水化物25.2 g糖質17.3 g食物繊維7.9 gコレステロール66 mgカリウム851 mgカルシウム211 mgリン398 mg鉄0.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD1.1 µgビタミンB121.7 µgビタミンC25 mg葉酸35 µgエネルギー235 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.4 g脂質6.7 g炭水化物25.2 g糖質17.3 g食物繊維7.9 gコレステロール66 mgカリウム851 mgカルシウム211 mgリン398 mg鉄0.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD1.1 µgビタミンB121.7 µgビタミンC25 mg葉酸35 µgたら（切り身）、塩、こしょう、片栗粉、じゃがいも…材料： たら（切り身）、塩、こしょう、片栗粉…-
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白菜とチーズのクリーム煮
- 206 kcal
- 食塩 1.4 g
野菜やベーコンの旨味が溶け出した絶品。とろーりチーズがとろとろの白菜によく合います。みそを加えることでコクがでます。エネルギー206 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.5 g脂質11.8 g炭水化物17.6 g糖質15.4 g食物繊維2.2 gコレステロール36 mgカリウム530 mgカルシウム255 mgリン299 mg鉄0.6 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.9 µgビタミンC20 mg葉酸60 µgエネルギー206 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質11.5 g脂質11.8 g炭水化物17.6 g糖質15.4 g食物繊維2.2 gコレステロール36 mgカリウム530 mgカルシウム255 mgリン299 mg鉄0.6 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.9 µgビタミンC20 mg葉酸60 µg白菜、ショルダーベーコン、しめじ、人参、バター、…材料： 白菜、ショルダーベーコン、しめじ、人…-
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鶏ささ身のピザ風焼き
- 137 kcal
- 食塩 1.0 g
パン生地の代わりにささ身を使ったお手軽ピザ。淡白なささ身にチーズやケチャップが好相性です。エネルギー137 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質16.3 g脂質5.0 g炭水化物9.0 g糖質7.8 g食物繊維1.2 gコレステロール45 mgカリウム402 mgカルシウム109 mgリン257 mg鉄0.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC17 mg葉酸31 µgエネルギー137 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質16.3 g脂質5.0 g炭水化物9.0 g糖質7.8 g食物繊維1.2 gコレステロール45 mgカリウム402 mgカルシウム109 mgリン257 mg鉄0.6 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC17 mg葉酸31 µg鶏ささ身、塩、こしょう、トマト、玉ねぎ、ピーマン…材料： 鶏ささ身、塩、こしょう、トマト、玉ね…-
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白身魚フリッター オーロラソース添え
- 255 kcal
- 食塩 1.3 g
脂肪分が少ないホキ。IＰＡやＤＨＡなどの不飽和脂肪酸や脂質の酸化を防ぐビタミンＥなどが含まれるため、動脈硬化予防に○。エネルギー255 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.6 g脂質11.6 g炭水化物19.3 g糖質18.0 g食物繊維1.3 gコレステロール57 mgカリウム493 mgカルシウム104 mgリン226 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC9 mg葉酸32 µgエネルギー255 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質20.6 g脂質11.6 g炭水化物19.3 g糖質18.0 g食物繊維1.3 gコレステロール57 mgカリウム493 mgカルシウム104 mgリン226 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC9 mg葉酸32 µgホキ（切り身）、塩、こしょう、小麦粉、粉チーズ、…材料： ホキ（切り身）、塩、こしょう、小麦粉…-
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たっぷり白菜と鶏むね肉の中華風クリーム煮
- 204 kcal
- 食塩 1.7 g
パサつきがちな胸肉がしっとりおいしい！野菜たっぷりで、一品で1/3日分の野菜が摂取できます。エネルギー204 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質16.9 g脂質6.2 g炭水化物19.0 g糖質17.2 g食物繊維1.8 gコレステロール49 mgカリウム596 mgカルシウム109 mgリン227 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸78 µgエネルギー204 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質16.9 g脂質6.2 g炭水化物19.0 g糖質17.2 g食物繊維1.8 gコレステロール49 mgカリウム596 mgカルシウム109 mgリン227 mg鉄0.6 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC23 mg葉酸78 µg白菜、にんじん、鶏むね肉（皮なし）、塩、Aしょう…材料： 白菜、にんじん、鶏むね肉（皮なし）、…-
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簡単 チキングラタン
- 240 kcal
- 食塩 0.9 g
鶏肉のたんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。消化吸収率が約95％と、とても高い食品です。エネルギー240 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質17.8 g脂質10.8 g炭水化物21.1 g糖質19.7 g食物繊維1.4 gコレステロール59 mgカリウム442 mgカルシウム157 mgリン238 mg鉄0.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC4 mg葉酸18 µgエネルギー240 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質17.8 g脂質10.8 g炭水化物21.1 g糖質19.7 g食物繊維1.4 gコレステロール59 mgカリウム442 mgカルシウム157 mgリン238 mg鉄0.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.5 µgビタミンC4 mg葉酸18 µg鶏むね肉（皮付）、玉ねぎ、マッシュルーム、マカロ…材料： 鶏むね肉（皮付）、玉ねぎ、マッシュル…-
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なんちゃって 海老かつトースト
- 307 kcal
- 食塩 1.8 g
手軽に海老カツ風が楽しめます。ノンオイルの副菜やスープと組み合わせると、栄養バランスは◎！エネルギー307 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質17.1 g脂質13.0 g炭水化物32.8 g糖質29.7 g食物繊維3.1 gコレステロール77 mgカリウム202 mgカルシウム142 mgリン249 mg鉄0.6 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC3 mg葉酸35 µgエネルギー307 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質17.1 g脂質13.0 g炭水化物32.8 g糖質29.7 g食物繊維3.1 gコレステロール77 mgカリウム202 mgカルシウム142 mgリン249 mg鉄0.6 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.8 µgビタミンC3 mg葉酸35 µgライ麦食パン（６枚切り）、むき海老、玉ねぎ、酒、…材料： ライ麦食パン（６枚切り）、むき海老、…-
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キャベツのミートソース蒸し
- 327 kcal
- 食塩 2.5 g
見た目も華やかなごちそうレシピ。キャベツの上にミートソースをのせて焼くだけと、シンプルな手順で作りやすい一品です。エネルギー327 kcal食塩相当量2.5 gたんぱく質21.1 g脂質21.7 g炭水化物18.3 g糖質15.2 g食物繊維3.1 gコレステロール69 mgカリウム624 mgカルシウム235 mgリン222 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.7 µgビタミンC63 mg葉酸126 µgエネルギー327 kcal食塩相当量2.5 gたんぱく質21.1 g脂質21.7 g炭水化物18.3 g糖質15.2 g食物繊維3.1 gコレステロール69 mgカリウム624 mgカルシウム235 mgリン222 mg鉄0.7 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.7 µgビタミンC63 mg葉酸126 µg合いびき肉（牛７豚３）、キャベツ、小麦粉、牛乳、…材料： 合いびき肉（牛７豚３）、キャベツ、小…-
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フルーツサンド
- 425 kcal
- 食塩 1.3 g
ピンク色がキュートなフルーツサンド。生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使うとヘルシーに仕上がります。エネルギー425 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.1 g脂質9.8 g炭水化物74.5 g糖質69.2 g食物繊維5.3 gコレステロール24 mgカリウム656 mgカルシウム269 mgリン285 mg鉄0.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC33 mg葉酸88 µgエネルギー425 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質16.1 g脂質9.8 g炭水化物74.5 g糖質69.2 g食物繊維5.3 gコレステロール24 mgカリウム656 mgカルシウム269 mgリン285 mg鉄0.7 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.2 µgビタミンC33 mg葉酸88 µg食パン（８枚切り）、Aヨーグルト、Aはちみつ、A…材料： 食パン（８枚切り）、Aヨーグルト、A…-
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