食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 568 品
  • たらとじゃがいものミルク煮

    • 211 kcal
    • 食塩 1.3 g
    ハナウタ☆
    たらは焼いてから煮ることで香ばしさをプラス。ごろごろ食材で食べごたえがしっかりあり、牛乳のコクたっぷりのミルク煮です。
    エネルギー
    211 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    18.8 g
    脂質
    6.8 g
    炭水化物
    24.7 g
    糖質
    15.4 g
    食物繊維
    9.3 g
    コレステロール
    60 mg
    カリウム
    840 mg
    カルシウム
    117 mg
    リン
    310 mg
    0.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    1.3 µg
    ビタミンC
    31 mg
    葉酸
    32 µg
    エネルギー
    211 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    18.8 g
    脂質
    6.8 g
    炭水化物
    24.7 g
    糖質
    15.4 g
    食物繊維
    9.3 g
    コレステロール
    60 mg
    カリウム
    840 mg
    カルシウム
    117 mg
    リン
    310 mg
    0.7 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    1.0 µg
    ビタミンB12
    1.3 µg
    ビタミンC
    31 mg
    葉酸
    32 µg
    たら(切り身)、塩、小麦粉、じゃがいも、玉ねぎ、…
    材料: たら(切り身)、塩、小麦粉、じゃがい…
  • フルーツサンド

    • 425 kcal
    • 食塩 1.3 g
    おいしい健康
    ピンク色がキュートなフルーツサンド。生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使うとヘルシーに仕上がります。
    エネルギー
    425 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    16.1 g
    脂質
    9.8 g
    炭水化物
    74.5 g
    糖質
    69.2 g
    食物繊維
    5.3 g
    コレステロール
    24 mg
    カリウム
    656 mg
    カルシウム
    269 mg
    リン
    285 mg
    0.7 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    33 mg
    葉酸
    88 µg
    エネルギー
    425 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    16.1 g
    脂質
    9.8 g
    炭水化物
    74.5 g
    糖質
    69.2 g
    食物繊維
    5.3 g
    コレステロール
    24 mg
    カリウム
    656 mg
    カルシウム
    269 mg
    リン
    285 mg
    0.7 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    0.2 µg
    ビタミンC
    33 mg
    葉酸
    88 µg
    食パン(8枚切り)、Aヨーグルト、Aはちみつ、A…
    材料: 食パン(8枚切り)、Aヨーグルト、A…
  • 鶏むね肉とトマトのピザ風

    • 251 kcal
    • 食塩 1.5 g
    藤井恵
    鶏むね肉を薄く延ばして生地の代わりに。たんぱく質がたっぷり摂れます。子供から大人まで好きな一品です。
    エネルギー
    251 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    27.7 g
    脂質
    13.8 g
    炭水化物
    6.3 g
    糖質
    4.9 g
    食物繊維
    1.4 g
    コレステロール
    85 mg
    カリウム
    605 mg
    カルシウム
    170 mg
    リン
    331 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    35 µg
    エネルギー
    251 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    27.7 g
    脂質
    13.8 g
    炭水化物
    6.3 g
    糖質
    4.9 g
    食物繊維
    1.4 g
    コレステロール
    85 mg
    カリウム
    605 mg
    カルシウム
    170 mg
    リン
    331 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    35 µg
    鶏むね肉(皮付き)、塩(鶏むね肉用)、こしょう(…
    材料: 鶏むね肉(皮付き)、塩(鶏むね肉用)…
  • ほたて貝柱とかぶのチーズリゾット

    • 242 kcal
    • 食塩 1.4 g
    おいしい健康
    リゾットは米をバターで炒めますが、脂質を抑えるためにご飯を使って炒める工程をカット。その分、貝柱でコクを出しました。
    エネルギー
    242 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    14.0 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    41.6 g
    糖質
    38.9 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    30 mg
    カリウム
    301 mg
    カルシウム
    188 mg
    リン
    191 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    2.3 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    1.1 µg
    ビタミンC
    21 mg
    葉酸
    45 µg
    エネルギー
    242 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    14.0 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    41.6 g
    糖質
    38.9 g
    食物繊維
    2.7 g
    コレステロール
    30 mg
    カリウム
    301 mg
    カルシウム
    188 mg
    リン
    191 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    2.3 mg
    ビタミンD
    0.0 µg
    ビタミンB12
    1.1 µg
    ビタミンC
    21 mg
    葉酸
    45 µg
    ご飯、ほたて貝柱水煮缶(汁含む)、かぶ、かぶの葉…
    材料: ご飯、ほたて貝柱水煮缶(汁含む)、か…
  • えびマヨ炒め

    • 212 kcal
    • 食塩 1.4 g
    おいしい健康 管理栄養士
    えびは揚げずに焼いて脂質をカット。マヨネーズとケチャップのコクのある味付けで、揚げなくても大満足の仕上がりです。
    エネルギー
    212 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    15.3 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    11.6 g
    糖質
    10.7 g
    食物繊維
    0.9 g
    コレステロール
    126 mg
    カリウム
    354 mg
    カルシウム
    108 mg
    リン
    200 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.7 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    46 µg
    エネルギー
    212 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    15.3 g
    脂質
    11.3 g
    炭水化物
    11.6 g
    糖質
    10.7 g
    食物繊維
    0.9 g
    コレステロール
    126 mg
    カリウム
    354 mg
    カルシウム
    108 mg
    リン
    200 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.3 mg
    ビタミンD
    0.1 µg
    ビタミンB12
    0.7 µg
    ビタミンC
    13 mg
    葉酸
    46 µg
    えび(殻付きで100g/人程度)、水菜、長ねぎ、…
    材料: えび(殻付きで100g/人程度)、水…
  • たらとかぶのクリーム煮

    • 219 kcal
    • 食塩 1.3 g
    おいしい健康 管理栄養士
    たらとかぶをやさしい味わいのクリーム煮に仕上げました。ホワイトソースがよく絡み、塩分控えめでも味わい十分です。
    エネルギー
    219 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    19.2 g
    脂質
    9.7 g
    炭水化物
    15.8 g
    糖質
    13.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    65 mg
    カリウム
    695 mg
    カルシウム
    203 mg
    リン
    316 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    1.3 µg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    68 µg
    エネルギー
    219 kcal
    食塩相当量
    1.3 g
    たんぱく質
    19.2 g
    脂質
    9.7 g
    炭水化物
    15.8 g
    糖質
    13.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    65 mg
    カリウム
    695 mg
    カルシウム
    203 mg
    リン
    316 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    1.2 µg
    ビタミンB12
    1.3 µg
    ビタミンC
    28 mg
    葉酸
    68 µg
    たら(切り身)、塩(たら用)、小麦粉(たら用)、…
    材料: たら(切り身)、塩(たら用)、小麦粉…
  • 豚肉と長ねぎのミルク煮

    • 257 kcal
    • 食塩 1.4 g
    おいしい健康
    使いやすい豚ももの薄切肉と長ねぎを牛乳と白ワインで煮込みました。長ねぎの甘味と牛乳のコクで味わい深い一皿です。
    エネルギー
    257 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    20.9 g
    脂質
    14.1 g
    炭水化物
    12.8 g
    糖質
    11.0 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    67 mg
    カリウム
    582 mg
    カルシウム
    140 mg
    リン
    275 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    0.4 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    57 µg
    エネルギー
    257 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    20.9 g
    脂質
    14.1 g
    炭水化物
    12.8 g
    糖質
    11.0 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    67 mg
    カリウム
    582 mg
    カルシウム
    140 mg
    リン
    275 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    0.4 µg
    ビタミンB12
    0.5 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    57 µg
    豚もも薄切り肉、塩、長ねぎ、オリーブ油、A、牛乳…
    材料: 豚もも薄切り肉、塩、長ねぎ、オリーブ…
  • えびと青梗菜の中華炒め

    • 118 kcal
    • 食塩 1.4 g
    おいしい健康 管理栄養士
    彩り鮮やか中華炒め。えびやきのこのうま味がしっかり感じられます。ご飯にのせて食べてもおいしいですよ。
    エネルギー
    118 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    16.0 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    5.7 g
    糖質
    4.4 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    120 mg
    カリウム
    403 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    207 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    0.8 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    60 µg
    エネルギー
    118 kcal
    食塩相当量
    1.4 g
    たんぱく質
    16.0 g
    脂質
    3.4 g
    炭水化物
    5.7 g
    糖質
    4.4 g
    食物繊維
    1.3 g
    コレステロール
    120 mg
    カリウム
    403 mg
    カルシウム
    106 mg
    リン
    207 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    0.2 µg
    ビタミンB12
    0.8 µg
    ビタミンC
    12 mg
    葉酸
    60 µg
    えび(殻付きで100g/人程度)、チンゲン菜、エ…
    材料: えび(殻付きで100g/人程度)、チ…
  • ルウを使った ホワイトシチュー

    • 270 kcal
    • 食塩 1.9 g
    おいしい健康 管理栄養士
    市販のルウを使った手軽に作るホワイトシチュー。牛乳や酒で風味を加えれば、ルウを控えても満足感のある味わいに。
    エネルギー
    270 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    16.7 g
    脂質
    13.1 g
    炭水化物
    26.4 g
    糖質
    20.5 g
    食物繊維
    5.9 g
    コレステロール
    62 mg
    カリウム
    667 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    231 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.3 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    22 mg
    葉酸
    34 µg
    エネルギー
    270 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    16.7 g
    脂質
    13.1 g
    炭水化物
    26.4 g
    糖質
    20.5 g
    食物繊維
    5.9 g
    コレステロール
    62 mg
    カリウム
    667 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    231 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.6 mg
    ビタミンD
    0.3 µg
    ビタミンB12
    0.4 µg
    ビタミンC
    22 mg
    葉酸
    34 µg
    鶏もも肉(皮なし)、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん…
    材料: 鶏もも肉(皮なし)、じゃがいも、玉ね…
  • カルシウム満点 しらすチーズトースト

    • 199 kcal
    • 食塩 1.5 g
    チーズ、しらすに加え、小松菜を入れてカルシウムを強化。玉ねぎやコーンを乗せだけで簡単なのに野菜が摂れて栄養価UPします。
    エネルギー
    199 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    10.3 g
    脂質
    6.9 g
    炭水化物
    26.5 g
    糖質
    23.6 g
    食物繊維
    2.9 g
    コレステロール
    27 mg
    カリウム
    166 mg
    カルシウム
    166 mg
    リン
    203 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.7 µg
    ビタミンC
    7 mg
    葉酸
    41 µg
    エネルギー
    199 kcal
    食塩相当量
    1.5 g
    たんぱく質
    10.3 g
    脂質
    6.9 g
    炭水化物
    26.5 g
    糖質
    23.6 g
    食物繊維
    2.9 g
    コレステロール
    27 mg
    カリウム
    166 mg
    カルシウム
    166 mg
    リン
    203 mg
    0.8 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    0.6 µg
    ビタミンB12
    0.7 µg
    ビタミンC
    7 mg
    葉酸
    41 µg
    食パン、Aしらす、A小松菜、A玉ねぎ、Aコーン、…
    材料: 食パン、Aしらす、A小松菜、A玉ねぎ…
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