遅い時間に食べるときに
夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。
レシピ数 ： 1127 品
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さばサンド
- 327 kcal
- 食塩 2.0 g
トルコ発祥の料理を、たんぱく質やカルシウムが豊富な「さば水煮缶」で、作りやすくアレンジしました。エネルギー327 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質19.9 g脂質13.8 g炭水化物33.0 g糖質31.2 g食物繊維1.8 gコレステロール50 mgカリウム370 mgカルシウム206 mgリン217 mg鉄1.8 mg亜鉛1.7 mgビタミンD6.7 µgビタミンB127.2 µgビタミンC8 mg葉酸50 µgエネルギー327 kcal食塩相当量2.0 gたんぱく質19.9 g脂質13.8 g炭水化物33.0 g糖質31.2 g食物繊維1.8 gコレステロール50 mgカリウム370 mgカルシウム206 mgリン217 mg鉄1.8 mg亜鉛1.7 mgビタミンD6.7 µgビタミンB127.2 µgビタミンC8 mg葉酸50 µgロールパン（2個）、さば水煮缶、トマト、リーフレ…材料： ロールパン（2個）、さば水煮缶、トマ…-
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チキン粒マスタードソテー
- 173 kcal
- 食塩 1.1 g
鶏肉と好相性の粒マスタードが減塩をサポート。鶏肉は皮なしにしてカロリーを約40％カットしました。エネルギー173 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.0 g脂質7.6 g炭水化物6.9 g糖質6.7 g食物繊維0.2 gコレステロール87 mgカリウム352 mgカルシウム12 mgリン209 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC3 mg葉酸13 µgエネルギー173 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.0 g脂質7.6 g炭水化物6.9 g糖質6.7 g食物繊維0.2 gコレステロール87 mgカリウム352 mgカルシウム12 mgリン209 mg鉄0.8 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC3 mg葉酸13 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小麦粉、Ａ粒マ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小…-
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鶏むね肉とキャベツの回鍋肉風
- 147 kcal
- 食塩 1.1 g
脂質の少ない鶏むね肉を使った回鍋肉。鶏むね肉は酒を揉み込み、片栗粉をまぶして、しっとりと仕上げます。エネルギー147 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.0 g脂質4.8 g炭水化物7.2 g糖質6.0 g食物繊維1.2 gコレステロール58 mgカリウム443 mgカルシウム32 mgリン204 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC25 mg葉酸53 µgエネルギー147 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.0 g脂質4.8 g炭水化物7.2 g糖質6.0 g食物繊維1.2 gコレステロール58 mgカリウム443 mgカルシウム32 mgリン204 mg鉄0.5 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC25 mg葉酸53 µg鶏むね肉（皮なし）、キャベツ、しょうゆ（鶏肉用）…材料： 鶏むね肉（皮なし）、キャベツ、しょう…-
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鶏むね肉とれんこんのチリソース入り照り焼き
- 159 kcal
- 食塩 1.2 g
ピリッと効いた辛味が癖になる！噛みごたえのある食材で、満腹感が得られます。鶏肉は皮を取り除いてカロリーをカット。エネルギー159 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.0 g脂質3.6 g炭水化物12.7 g糖質11.7 g食物繊維1.0 gコレステロール58 mgカリウム539 mgカルシウム16 mgリン222 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC27 mg葉酸20 µgエネルギー159 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.0 g脂質3.6 g炭水化物12.7 g糖質11.7 g食物繊維1.0 gコレステロール58 mgカリウム539 mgカルシウム16 mgリン222 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC27 mg葉酸20 µg鶏胸肉（皮なし）、塩、レンコン、油、Aみりん、A…材料： 鶏胸肉（皮なし）、塩、レンコン、油、…-
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鶏むね肉のさっぱりおろし漬け
- 164 kcal
- 食塩 1.0 g
大根おろしと酢の酸味でさっぱり。パサつきがちな鶏むね肉は、片栗粉をまぶして焼くことでしっとり仕上がります。エネルギー164 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質20.0 g脂質5.6 g炭水化物9.0 g糖質7.6 g食物繊維1.4 gコレステロール59 mgカリウム565 mgカルシウム31 mgリン209 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC15 mg葉酸49 µgエネルギー164 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質20.0 g脂質5.6 g炭水化物9.0 g糖質7.6 g食物繊維1.4 gコレステロール59 mgカリウム565 mgカルシウム31 mgリン209 mg鉄0.6 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC15 mg葉酸49 µg鶏むね肉（皮なし）、片栗粉、大根、酒、サラダ油、…材料： 鶏むね肉（皮なし）、片栗粉、大根、酒…-
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鶏となすのさっぱり煮
- 169 kcal
- 食塩 1.1 g
ポン酢で味付けする手軽なさっぱり煮です。油を抑えるため、なすはあらかじめ電子レンジで加熱します。エネルギー169 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.1 g脂質5.6 g炭水化物9.8 g糖質8.2 g食物繊維1.6 gコレステロール58 mgカリウム504 mgカルシウム22 mgリン211 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC10 mg葉酸37 µgエネルギー169 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質20.1 g脂質5.6 g炭水化物9.8 g糖質8.2 g食物繊維1.6 gコレステロール58 mgカリウム504 mgカルシウム22 mgリン211 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC10 mg葉酸37 µg鶏むね肉（皮なし）、なす、片栗粉、サラダ油、青じ…材料： 鶏むね肉（皮なし）、なす、片栗粉、サ…-
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鶏むね肉の南蛮漬け
- 152 kcal
- 食塩 1.2 g
やわらか肉と南蛮タレの相性抜群。鶏肉はそぎ切りにすることで、繊維を断ち切って噛み切りやすくなります。エネルギー152 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.1 g脂質3.9 g炭水化物10.5 g糖質9.2 g食物繊維1.3 gコレステロール58 mgカリウム467 mgカルシウム26 mgリン214 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC7 mg葉酸27 µgエネルギー152 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.1 g脂質3.9 g炭水化物10.5 g糖質9.2 g食物繊維1.3 gコレステロール58 mgカリウム467 mgカルシウム26 mgリン214 mg鉄0.6 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC7 mg葉酸27 µg鶏むね肉（皮なし）、塩、薄力粉、玉ねぎ、にんじん…材料： 鶏むね肉（皮なし）、塩、薄力粉、玉ね…-
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脂質控えめ マカロニグラタン
- 360 kcal
- 食塩 1.5 g
鶏肉を皮なしにして、脂質を抑えています。ホワイトソースのコツは、あらかじめ小麦粉と牛乳を混ぜ合わせておくことです。エネルギー360 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質20.1 g脂質17.7 g炭水化物33.0 g糖質30.7 g食物繊維2.3 gコレステロール79 mgカリウム513 mgカルシウム264 mgリン379 mg鉄0.9 mg亜鉛2.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB121.0 µgビタミンC5 mg葉酸28 µgエネルギー360 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質20.1 g脂質17.7 g炭水化物33.0 g糖質30.7 g食物繊維2.3 gコレステロール79 mgカリウム513 mgカルシウム264 mgリン379 mg鉄0.9 mg亜鉛2.3 mgビタミンD0.6 µgビタミンB121.0 µgビタミンC5 mg葉酸28 µg鶏もも肉（皮なし）、A塩、Aこしょう、玉ねぎ、マ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、A塩、Aこしょう…-
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鶏胸肉のみぞれ南蛮
- 152 kcal
- 食塩 1.2 g
大根おろしたっぷりの南蛮漬け。塩分控えめでも、しっかりとした味わいです。エネルギー152 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.2 g脂質3.7 g炭水化物11.4 g糖質9.5 g食物繊維1.9 gコレステロール58 mgカリウム625 mgカルシウム31 mgリン221 mg鉄0.7 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC18 mg葉酸50 µgエネルギー152 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質20.2 g脂質3.7 g炭水化物11.4 g糖質9.5 g食物繊維1.9 gコレステロール58 mgカリウム625 mgカルシウム31 mgリン221 mg鉄0.7 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC18 mg葉酸50 µg鶏むね肉（皮なし）、大根、トマト、玉ねぎ、青じそ…材料： 鶏むね肉（皮なし）、大根、トマト、玉…-
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塩麹チキンときのこのホイル焼
- 111 kcal
- 食塩 1.0 g
ホイルに包んで蒸すだけのお手軽レシピ。鶏肉は皮を除いて脂質を85％カットしました。低カロリーのきのこでボリュームアップ！エネルギー111 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質20.2 g脂質1.8 g炭水化物5.0 g糖質3.2 g食物繊維1.8 gコレステロール58 mgカリウム469 mgカルシウム7 mgリン218 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC6 mg葉酸35 µgエネルギー111 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質20.2 g脂質1.8 g炭水化物5.0 g糖質3.2 g食物繊維1.8 gコレステロール58 mgカリウム469 mgカルシウム7 mgリン218 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD1.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC6 mg葉酸35 µg鶏むね肉（皮なし）、塩麹、しめじ、まいたけ、小ね…材料： 鶏むね肉（皮なし）、塩麹、しめじ、ま…-
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