血圧が気になる
血圧が高めの方へ。血圧管理は食事の塩分コントロールが鍵になります。塩分控えめで、塩分排出を促すカリウムや食物繊維が多いレシピを集めました。
レシピ数 ： 2041 品
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厚揚げとキノコとチンゲン菜のうま煮
- 160 kcal
- 食塩 1.2 g
あんが絡んでしっかりと味が感じられます。厚揚げは木綿豆腐よりカルシウムや鉄分が多く含まれているのが特徴です。エネルギー160 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.2 g脂質11.2 g炭水化物7.7 g糖質5.4 g食物繊維2.3 gカリウム360 mgカルシウム221 mgリン155 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC29 mg葉酸73 µgエネルギー160 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質9.2 g脂質11.2 g炭水化物7.7 g糖質5.4 g食物繊維2.3 gカリウム360 mgカルシウム221 mgリン155 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC29 mg葉酸73 µg厚揚げ、チンゲン菜、しめじ、まいたけ、エリンギ、…材料： 厚揚げ、チンゲン菜、しめじ、まいたけ…-
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鮭とほうれんそうの和風グラタン
- 238 kcal
- 食塩 1.0 g
豆腐を使った和風グラタン。豆腐を使っているので、通常のホワイトソースよりも脂質が少なく、寒い日におすすめの一品です。エネルギー238 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質21.2 g脂質13.6 g炭水化物10.8 g糖質8.8 g食物繊維2.0 gカリウム561 mgカルシウム220 mgリン326 mg鉄1.8 mg亜鉛1.5 mgコレステロール50 mgビタミンC14 mg葉酸97 µgエネルギー238 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質21.2 g脂質13.6 g炭水化物10.8 g糖質8.8 g食物繊維2.0 gカリウム561 mgカルシウム220 mgリン326 mg鉄1.8 mg亜鉛1.5 mgコレステロール50 mgビタミンC14 mg葉酸97 µg鮭（切り身）、塩、こしょう、ほうれん草、長ねぎ、…材料： 鮭（切り身）、塩、こしょう、ほうれん…-
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豆腐と小松菜のチャンプルー
- 162 kcal
- 食塩 1.2 g
沖縄料理の定番料理のゴーヤーチャンプルーを、豆腐と小松菜を使ってアレンジしました。桜えびの香ばしい香りがアクセント。エネルギー162 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.3 g脂質8.9 g炭水化物9.5 g糖質5.7 g食物繊維3.8 gカリウム643 mgカルシウム219 mgリン194 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgコレステロール117 mgビタミンC16 mg葉酸98 µgエネルギー162 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質12.3 g脂質8.9 g炭水化物9.5 g糖質5.7 g食物繊維3.8 gカリウム643 mgカルシウム219 mgリン194 mg鉄2.6 mg亜鉛1.2 mgコレステロール117 mgビタミンC16 mg葉酸98 µg木綿豆腐、卵、切り干し大根、小松菜、エリンギ、長…材料： 木綿豆腐、卵、切り干し大根、小松菜、…-
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サバ缶詰で簡単サラダ
- 175 kcal
- 食塩 1.1 g
サバにはDHAやEPAがたっぷり。またサバ水煮缶は味付け缶よりも糖分が少ないので減量中の方にもおすすめです。エネルギー175 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.1 g脂質10.6 g炭水化物6.4 g糖質4.3 g食物繊維2.1 gカリウム435 mgカルシウム219 mgリン173 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール59 mgビタミンC18 mg葉酸61 µgエネルギー175 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質16.1 g脂質10.6 g炭水化物6.4 g糖質4.3 g食物繊維2.1 gカリウム435 mgカルシウム219 mgリン173 mg鉄1.7 mg亜鉛1.5 mgコレステロール59 mgビタミンC18 mg葉酸61 µgサバ水煮缶、玉ねぎ、Aおろし生姜、Aごま油、A濃…材料： サバ水煮缶、玉ねぎ、Aおろし生姜、A…-
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実は簡単！圧力鍋であゆの甘露煮
- 135 kcal
- 食塩 1.0 g
骨まで軟らかく仕上がります。鮎はカルシウムやビタミンB群が豊富。カロリーは養殖物は天然物の約1.5倍と高めです。エネルギー135 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.6 g脂質6.7 g炭水化物3.8 g糖質3.8 g食物繊維0.0 gカリウム355 mgカルシウム218 mgリン283 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgコレステロール94 mgビタミンC4 mg葉酸31 µgエネルギー135 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質15.6 g脂質6.7 g炭水化物3.8 g糖質3.8 g食物繊維0.0 gカリウム355 mgカルシウム218 mgリン283 mg鉄0.9 mg亜鉛0.8 mgコレステロール94 mgビタミンC4 mg葉酸31 µgあゆ（1尾170g）、番茶（またはほうじ茶）、し…材料： あゆ（1尾170g）、番茶（またはほ…-
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厚揚げのはさみ煮
- 196 kcal
- 食塩 1.1 g
厚揚げは油抜きをしてから調理することで、カロリーをカット。両面に熱湯を回しかけるか、熱湯でさっとゆでるとよいでしょう。エネルギー196 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質13.9 g脂質12.1 g炭水化物8.1 g糖質7.0 g食物繊維1.1 gカリウム310 mgカルシウム217 mgリン179 mg鉄2.6 mg亜鉛1.3 mgコレステロール20 mgビタミンC5 mg葉酸36 µgエネルギー196 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質13.9 g脂質12.1 g炭水化物8.1 g糖質7.0 g食物繊維1.1 gカリウム310 mgカルシウム217 mgリン179 mg鉄2.6 mg亜鉛1.3 mgコレステロール20 mgビタミンC5 mg葉酸36 µg厚揚げ、鶏ひき肉、玉ねぎ、チンゲンサイ、しょうが…材料： 厚揚げ、鶏ひき肉、玉ねぎ、チンゲンサ…-
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ピリッとおいしい 納豆入り麻婆豆腐
- 256 kcal
- 食塩 1.2 g
納豆の豊富なタンパク質や食物繊維がしっかりと取れる一品です。 豆腐と一緒に炒めることでボリュームのある主菜になります。エネルギー256 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質22.2 g脂質14.1 g炭水化物13.8 g糖質9.2 g食物繊維4.6 gカリウム553 mgカルシウム215 mgリン257 mg鉄3.8 mg亜鉛1.8 mgコレステロール6 mgビタミンC1 mg葉酸74 µgエネルギー256 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質22.2 g脂質14.1 g炭水化物13.8 g糖質9.2 g食物繊維4.6 gカリウム553 mgカルシウム215 mgリン257 mg鉄3.8 mg亜鉛1.8 mgコレステロール6 mgビタミンC1 mg葉酸74 µg納豆、豆腐（木綿絹どちらでも）、カニカマ、ねぎ（…材料： 納豆、豆腐（木綿絹どちらでも）、カニ…-
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さば缶と野菜の電子レンジ蒸し
- 128 kcal
- 食塩 1.3 g
甘味と辛味のコラボレーションと野菜の食感を楽しめます。電子レンジで簡単に作れるので、もう一品欲しい時にぴったり。エネルギー128 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質10.3 g脂質7.6 g炭水化物6.9 g糖質4.6 g食物繊維2.3 gカリウム552 mgカルシウム215 mgリン190 mg鉄3.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール35 mgビタミンC23 mg葉酸87 µgエネルギー128 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質10.3 g脂質7.6 g炭水化物6.9 g糖質4.6 g食物繊維2.3 gカリウム552 mgカルシウム215 mgリン190 mg鉄3.0 mg亜鉛0.9 mgコレステロール35 mgビタミンC23 mg葉酸87 µgさばみそ煮缶（汁含む）、小松菜、しめじ、塩、こし…材料： さばみそ煮缶（汁含む）、小松菜、しめ…-
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さば缶のレモン醤油パスタ
- 492 kcal
- 食塩 1.9 g
さば缶と相性のよいレモンで、さっぱりパスタに。ゆでたスパゲッティを冷やしてから具とからめてもおいしくいただけます。エネルギー492 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質28.6 g脂質12.4 g炭水化物71.6 g糖質65.0 g食物繊維6.6 gカリウム547 mgカルシウム214 mgリン292 mg鉄2.9 mg亜鉛2.9 mgコレステロール59 mgビタミンC33 mg葉酸75 µgエネルギー492 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質28.6 g脂質12.4 g炭水化物71.6 g糖質65.0 g食物繊維6.6 gカリウム547 mgカルシウム214 mgリン292 mg鉄2.9 mg亜鉛2.9 mgコレステロール59 mgビタミンC33 mg葉酸75 µgスパゲッティ（乾）、さば水煮缶、豆苗、ミニトマト…材料： スパゲッティ（乾）、さば水煮缶、豆苗…-
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さば缶とトマトのガーリック風味
- 176 kcal
- 食塩 1.0 g
オーブントースターで焼くだけの簡単レシピで、不足しやすいカルシウムが手軽に補えます。おつまみにもおすすめ。エネルギー176 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.1 g脂質11.6 g炭水化物2.6 g糖質2.1 g食物繊維0.5 gカリウム303 mgカルシウム212 mgリン162 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgコレステロール67 mgビタミンC10 mg葉酸21 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質17.1 g脂質11.6 g炭水化物2.6 g糖質2.1 g食物繊維0.5 gカリウム303 mgカルシウム212 mgリン162 mg鉄1.4 mg亜鉛1.4 mgコレステロール67 mgビタミンC10 mg葉酸21 µgさば水煮缶（固形量）、ミニトマト、にんにく（みじ…材料： さば水煮缶（固形量）、ミニトマト、に…-
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