血圧が気になる
血圧が高めの方へ。血圧管理は食事の塩分コントロールが鍵になります。塩分控えめで、塩分排出を促すカリウムや食物繊維が多いレシピを集めました。
レシピ数 ： 2026 品
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甘みと酸み スイーツベーグル
- 318 kcal
- 食塩 1.1 g
ブルーベリーの青紫色は抗酸化作用をもつアントシアニンによるもの。また皮ごと食べられるので食物繊維を余すことなく摂取○。エネルギー318 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質10.2 g脂質9.7 g炭水化物50.3 g糖質47.2 g食物繊維3.1 gカリウム125 mgカルシウム38 mgリン94 mg鉄1.2 mg亜鉛0.8 mgコレステロール20 mgビタミンC2 mg葉酸47 µgエネルギー318 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質10.2 g脂質9.7 g炭水化物50.3 g糖質47.2 g食物繊維3.1 gカリウム125 mgカルシウム38 mgリン94 mg鉄1.2 mg亜鉛0.8 mgコレステロール20 mgビタミンC2 mg葉酸47 µgベーグル、クリームチーズ、ブルーベリー、くるみ材料： ベーグル、クリームチーズ、ブルーベリ…-
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生パン粉でサクサク コロッケ
- 286 kcal
- 食塩 1.0 g
じゃがいものホクホク感を楽しめるコロッケ。玉ねぎと牛ひき肉をていねいに炒めて、うま味を引き出します。エネルギー286 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.8 g脂質19.9 g炭水化物21.2 g糖質15.2 g食物繊維6.0 gカリウム402 mgカルシウム21 mgリン93 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgコレステロール57 mgビタミンC19 mg葉酸25 µgエネルギー286 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質8.8 g脂質19.9 g炭水化物21.2 g糖質15.2 g食物繊維6.0 gカリウム402 mgカルシウム21 mgリン93 mg鉄1.4 mg亜鉛1.9 mgコレステロール57 mgビタミンC19 mg葉酸25 µgじゃがいも（男爵いも）、玉ねぎ、オリーブ油、牛ひ…材料： じゃがいも（男爵いも）、玉ねぎ、オリ…-
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手軽に里芋のコロッケ風
- 220 kcal
- 食塩 1.0 g
さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。エネルギー220 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.0 g脂質12.2 g炭水化物21.1 g糖質17.8 g食物繊維3.3 gカリウム842 mgカルシウム30 mgリン92 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgコレステロール65 mgビタミンC8 mg葉酸44 µgエネルギー220 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.0 g脂質12.2 g炭水化物21.1 g糖質17.8 g食物繊維3.3 gカリウム842 mgカルシウム30 mgリン92 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgコレステロール65 mgビタミンC8 mg葉酸44 µg里いも、合いびき肉（牛７豚３）、玉ねぎ（粗みじん…材料： 里いも、合いびき肉（牛７豚３）、玉ね…-
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そら豆ご飯
- 263 kcal
- 食塩 0.0 g
そら豆は、炊飯後に加えることで火が通り過ぎず、ほくほくとした食感に。塩は加えず、そら豆の甘味と香りを楽しみます。エネルギー263 kcal食塩相当量0.0 gたんぱく質6.6 g脂質0.9 g炭水化物57.7 g糖質54.6 g食物繊維3.1 gカリウム133 mgカルシウム7 mgリン92 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgコレステロール0 mgビタミンC5 mg葉酸30 µgエネルギー263 kcal食塩相当量0.0 gたんぱく質6.6 g脂質0.9 g炭水化物57.7 g糖質54.6 g食物繊維3.1 gカリウム133 mgカルシウム7 mgリン92 mg鉄0.9 mg亜鉛1.0 mgコレステロール0 mgビタミンC5 mg葉酸30 µg米、もち麦、そら豆（さや付きの場合は１人80g）…材料： 米、もち麦、そら豆（さや付きの場合は…-
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トロトロ 里芋の炊き込みご飯
- 236 kcal
- 食塩 1.0 g
ねっとりとした里芋がおいしい！里芋はじゃが芋に比べて低カロリーで、食物繊維が多く含まれます。エネルギー236 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.7 g脂質0.6 g炭水化物52.7 g糖質51.2 g食物繊維1.5 gカリウム384 mgカルシウム9 mgリン91 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸23 µgエネルギー236 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.7 g脂質0.6 g炭水化物52.7 g糖質51.2 g食物繊維1.5 gカリウム384 mgカルシウム9 mgリン91 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgコレステロール0 mgビタミンC3 mg葉酸23 µg米、里芋、Aこんぶだし（顆粒）、Aしょうゆ、A酒…材料： 米、里芋、Aこんぶだし（顆粒）、Aし…-
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カラフル ゆかりと沢庵と枝豆のおにぎり
- 242 kcal
- 食塩 0.6 g
枝豆とたくあんの食感が楽しい、カラフルなおにぎりです。お弁当にも大活躍しそうですね。エネルギー242 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.1 g脂質2.0 g炭水化物53.0 g糖質48.5 g食物繊維4.5 gカリウム178 mgカルシウム21 mgリン90 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸67 µgエネルギー242 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質6.1 g脂質2.0 g炭水化物53.0 g糖質48.5 g食物繊維4.5 gカリウム178 mgカルシウム21 mgリン90 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgコレステロール0 mgビタミンC9 mg葉酸67 µg麦ごはん（押麦２割）、しそふりかけ、たくあん、え…材料： 麦ごはん（押麦２割）、しそふりかけ、…-
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ホクホクじゃがいもコロッケ
- 261 kcal
- 食塩 1.1 g
ほくほくのじゃがいもに、うまみのある牛ひき肉を合わせた、ほっとする味わいが魅力。フライパンで揚げるので後始末が楽です。エネルギー261 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質6.7 g脂質16.8 g炭水化物25.0 g糖質16.4 g食物繊維8.6 gカリウム473 mgカルシウム19 mgリン90 mg鉄1.1 mg亜鉛1.2 mgコレステロール47 mgビタミンC26 mg葉酸29 µgエネルギー261 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質6.7 g脂質16.8 g炭水化物25.0 g糖質16.4 g食物繊維8.6 gカリウム473 mgカルシウム19 mgリン90 mg鉄1.1 mg亜鉛1.2 mgコレステロール47 mgビタミンC26 mg葉酸29 µgじゃがいも（男爵いも）、玉ねぎ（粗みじん切り）、…材料： じゃがいも（男爵いも）、玉ねぎ（粗み…-
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ご飯おかわり 大根葉の菜飯
- 252 kcal
- 食塩 1.0 g
緑色が鮮やかな菜飯。大根の葉は緑黄色野菜に分類され、ビタミンは勿論、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれます。エネルギー252 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.5 g脂質2.1 g炭水化物55.7 g糖質51.2 g食物繊維4.5 gカリウム267 mgカルシウム153 mgリン90 mg鉄1.8 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC21 mg葉酸65 µgエネルギー252 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質5.5 g脂質2.1 g炭水化物55.7 g糖質51.2 g食物繊維4.5 gカリウム267 mgカルシウム153 mgリン90 mg鉄1.8 mg亜鉛1.2 mgコレステロール0 mgビタミンC21 mg葉酸65 µg炊きたてごはん、大根の葉（中心に近い柔らかい部分…材料： 炊きたてごはん、大根の葉（中心に近い…-
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しょうゆだし香るお雑煮
- 260 kcal
- 食塩 0.9 g
お雑煮は一年の無事を祈り、お正月に頂く伝統的な日本料理。もちの粘りけが腹持ちを良くする為、食べ過ぎの予防に効果的です。エネルギー260 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質8.1 g脂質1.4 g炭水化物54.7 g糖質53.3 g食物繊維1.4 gカリウム314 mgカルシウム22 mgリン89 mg鉄0.4 mg亜鉛1.3 mgコレステロール14 mgビタミンC5 mg葉酸25 µgエネルギー260 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質8.1 g脂質1.4 g炭水化物54.7 g糖質53.3 g食物繊維1.4 gカリウム314 mgカルシウム22 mgリン89 mg鉄0.4 mg亜鉛1.3 mgコレステロール14 mgビタミンC5 mg葉酸25 µg鶏もも肉（皮なし）、なると、大根、にんじん、三つ…材料： 鶏もも肉（皮なし）、なると、大根、に…-
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鮭とろろのおにぎらず
- 372 kcal
- 食塩 1.4 g
にぎらずに、海苔とご飯で具を包む「おにぎらず」。鮭ととろろ昆布のうまみに、青じその爽やかな香りがよく合います。エネルギー372 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.8 g脂質9.3 g炭水化物62.8 g糖質57.7 g食物繊維5.1 gカリウム424 mgカルシウム51 mgリン89 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgコレステロール1 mgビタミンC14 mg葉酸73 µgエネルギー372 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質12.8 g脂質9.3 g炭水化物62.8 g糖質57.7 g食物繊維5.1 gカリウム424 mgカルシウム51 mgリン89 mg鉄0.8 mg亜鉛1.1 mgコレステロール1 mgビタミンC14 mg葉酸73 µgご飯、焼き海苔、鮭フレーク、とろろ昆布、青じそ、…材料： ご飯、焼き海苔、鮭フレーク、とろろ昆…-
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