食事でロコモ予防

ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 : 557 品
  • 鰯のガーリック焼き トマト添え

    • 183 kcal
    • 食塩 0.7 g
    綾タン
    手軽でおもてなしにもお勧めの一品。いわしとトマトソースが好相性。味、ボリュームともに大満足です。
    エネルギー
    183 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    11.2 g
    炭水化物
    7.1 g
    糖質
    6.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    44 mg
    カリウム
    313 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    197 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    19.2 µg
    ビタミンB12
    9.7 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    25 µg
    エネルギー
    183 kcal
    食塩相当量
    0.7 g
    たんぱく質
    14.8 g
    脂質
    11.2 g
    炭水化物
    7.1 g
    糖質
    6.0 g
    食物繊維
    1.1 g
    コレステロール
    44 mg
    カリウム
    313 mg
    カルシウム
    104 mg
    リン
    197 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    1.4 mg
    ビタミンD
    19.2 µg
    ビタミンB12
    9.7 µg
    ビタミンC
    10 mg
    葉酸
    25 µg
    いわし(1尾150gのもの)、塩、トマト、ベビー…
    材料: いわし(1尾150gのもの)、塩、ト…
  • 鮭と厚揚げの照り焼き

    • 225 kcal
    • 食塩 1.2 g
    簡単手抜きママ
    鮭と厚揚げでボリュームたっぷりの主菜です。鮭は片栗粉をまぶしてから焼くことで、味がよく絡みます。
    エネルギー
    225 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    20.5 g
    脂質
    12.3 g
    炭水化物
    7.7 g
    糖質
    6.9 g
    食物繊維
    0.8 g
    コレステロール
    36 mg
    カリウム
    346 mg
    カルシウム
    162 mg
    リン
    250 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    19.2 µg
    ビタミンB12
    3.5 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    41 µg
    エネルギー
    225 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    20.5 g
    脂質
    12.3 g
    炭水化物
    7.7 g
    糖質
    6.9 g
    食物繊維
    0.8 g
    コレステロール
    36 mg
    カリウム
    346 mg
    カルシウム
    162 mg
    リン
    250 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    1.1 mg
    ビタミンD
    19.2 µg
    ビタミンB12
    3.5 µg
    ビタミンC
    4 mg
    葉酸
    41 µg
    鮭(切り身)、酒、塩、片栗粉、厚揚げ、長ねぎ、小…
    材料: 鮭(切り身)、酒、塩、片栗粉、厚揚げ…
  • 鮭ときのこのクリームパスタ

    • 453 kcal
    • 食塩 1.9 g
    papico13
    大きめに切ったきのこがたっぷり入った食べ応えのある一品。濃厚なクリームソースが太めの麺によく合います。
    エネルギー
    453 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    27.3 g
    脂質
    18.1 g
    炭水化物
    53.5 g
    糖質
    45.9 g
    食物繊維
    7.6 g
    コレステロール
    70 mg
    カリウム
    847 mg
    カルシウム
    195 mg
    リン
    466 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    2.6 mg
    ビタミンD
    17.2 µg
    ビタミンB12
    3.6 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    84 µg
    エネルギー
    453 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    27.3 g
    脂質
    18.1 g
    炭水化物
    53.5 g
    糖質
    45.9 g
    食物繊維
    7.6 g
    コレステロール
    70 mg
    カリウム
    847 mg
    カルシウム
    195 mg
    リン
    466 mg
    1.5 mg
    亜鉛
    2.6 mg
    ビタミンD
    17.2 µg
    ビタミンB12
    3.6 µg
    ビタミンC
    2 mg
    葉酸
    84 µg
    フェットチーネ(乾)、鮭(切り身)、A塩、Aこし…
    材料: フェットチーネ(乾)、鮭(切り身)、…
  • いわしと豆腐のハンバーグ

    • 222 kcal
    • 食塩 1.2 g
    ☆☆みい☆みい☆☆
    豆腐が入ることで、ふんわりとした仕上がりになります。しょうがやしそが香りのアクセントに。
    エネルギー
    222 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    17.4 g
    脂質
    11.4 g
    炭水化物
    12.7 g
    糖質
    10.9 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    89 mg
    カリウム
    406 mg
    カルシウム
    115 mg
    リン
    222 mg
    2.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    16.6 µg
    ビタミンB12
    8.2 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    59 µg
    エネルギー
    222 kcal
    食塩相当量
    1.2 g
    たんぱく質
    17.4 g
    脂質
    11.4 g
    炭水化物
    12.7 g
    糖質
    10.9 g
    食物繊維
    1.8 g
    コレステロール
    89 mg
    カリウム
    406 mg
    カルシウム
    115 mg
    リン
    222 mg
    2.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    16.6 µg
    ビタミンB12
    8.2 µg
    ビタミンC
    9 mg
    葉酸
    59 µg
    いわし、木綿豆腐、青じそ、しょうが、サラダ油、小…
    材料: いわし、木綿豆腐、青じそ、しょうが、…
  • 鮭とブロッコリーのお手軽パングラタン

    • 386 kcal
    • 食塩 2.5 g
    おいしい健康
    市販のスープの素を使って簡単!時間のない朝食におすすめです。武田薬品工業「骨のためのおいしいレシピ。Autumn」より
    エネルギー
    386 kcal
    食塩相当量
    2.5 g
    たんぱく質
    26.1 g
    脂質
    15.4 g
    炭水化物
    40.6 g
    糖質
    36.9 g
    食物繊維
    3.7 g
    コレステロール
    57 mg
    カリウム
    687 mg
    カルシウム
    296 mg
    リン
    457 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    16.4 µg
    ビタミンB12
    3.8 µg
    ビタミンC
    58 mg
    葉酸
    121 µg
    エネルギー
    386 kcal
    食塩相当量
    2.5 g
    たんぱく質
    26.1 g
    脂質
    15.4 g
    炭水化物
    40.6 g
    糖質
    36.9 g
    食物繊維
    3.7 g
    コレステロール
    57 mg
    カリウム
    687 mg
    カルシウム
    296 mg
    リン
    457 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    1.8 mg
    ビタミンD
    16.4 µg
    ビタミンB12
    3.8 µg
    ビタミンC
    58 mg
    葉酸
    121 µg
    Aポタージュスープの素(牛乳でつくるタイプ)、A…
    材料: Aポタージュスープの素(牛乳でつくる…
  • 鮭とほうれんそうの和風グラタン

    • 238 kcal
    • 食塩 1.0 g
    yaburie
    豆腐を使った和風グラタン。豆腐を使っているので、通常のホワイトソースよりも脂質が少なく、寒い日におすすめの一品です。
    エネルギー
    238 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    21.2 g
    脂質
    13.6 g
    炭水化物
    10.8 g
    糖質
    8.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    50 mg
    カリウム
    561 mg
    カルシウム
    220 mg
    リン
    326 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    16.2 µg
    ビタミンB12
    3.5 µg
    ビタミンC
    14 mg
    葉酸
    97 µg
    エネルギー
    238 kcal
    食塩相当量
    1.0 g
    たんぱく質
    21.2 g
    脂質
    13.6 g
    炭水化物
    10.8 g
    糖質
    8.8 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    50 mg
    カリウム
    561 mg
    カルシウム
    220 mg
    リン
    326 mg
    1.8 mg
    亜鉛
    1.5 mg
    ビタミンD
    16.2 µg
    ビタミンB12
    3.5 µg
    ビタミンC
    14 mg
    葉酸
    97 µg
    鮭(切り身)、塩、こしょう、ほうれん草、長ねぎ、…
    材料: 鮭(切り身)、塩、こしょう、ほうれん…
  • ほうれん草とサーモンのクリームパスタ

    • 405 kcal
    • 食塩 2.0 g
    ぷるベリー
    鮭のうまみとチーズ入りの濃厚なクリームソースが麺によく合います。隠し味で昆布茶を使用することで、うまみが増します。
    エネルギー
    405 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    26.5 g
    脂質
    9.6 g
    炭水化物
    57.4 g
    糖質
    51.7 g
    食物繊維
    5.7 g
    コレステロール
    38 mg
    カリウム
    1067 mg
    カルシウム
    229 mg
    リン
    359 mg
    2.9 mg
    亜鉛
    2.4 mg
    ビタミンD
    16.0 µg
    ビタミンB12
    3.4 µg
    ビタミンC
    29 mg
    葉酸
    189 µg
    エネルギー
    405 kcal
    食塩相当量
    2.0 g
    たんぱく質
    26.5 g
    脂質
    9.6 g
    炭水化物
    57.4 g
    糖質
    51.7 g
    食物繊維
    5.7 g
    コレステロール
    38 mg
    カリウム
    1067 mg
    カルシウム
    229 mg
    リン
    359 mg
    2.9 mg
    亜鉛
    2.4 mg
    ビタミンD
    16.0 µg
    ビタミンB12
    3.4 µg
    ビタミンC
    29 mg
    葉酸
    189 µg
    サーモン、ほうれん草、パスタ、オリーブオイル、ニ…
    材料: サーモン、ほうれん草、パスタ、オリー…
  • いわしときのこのチーズ焼き

    • 220 kcal
    • 食塩 1.6 g
    おいしい健康
    いわしの味付け缶を使うから味付けは不要。きのこもほぐし済みを利用すれば包丁いらず。調理は簡単ですが、味は抜群です!
    エネルギー
    220 kcal
    食塩相当量
    1.6 g
    たんぱく質
    20.7 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    7.6 g
    糖質
    5.1 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    75 mg
    カリウム
    440 mg
    カルシウム
    386 mg
    リン
    479 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    2.3 mg
    ビタミンD
    14.4 µg
    ビタミンB12
    9.8 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    30 µg
    エネルギー
    220 kcal
    食塩相当量
    1.6 g
    たんぱく質
    20.7 g
    脂質
    13.9 g
    炭水化物
    7.6 g
    糖質
    5.1 g
    食物繊維
    2.5 g
    コレステロール
    75 mg
    カリウム
    440 mg
    カルシウム
    386 mg
    リン
    479 mg
    2.0 mg
    亜鉛
    2.3 mg
    ビタミンD
    14.4 µg
    ビタミンB12
    9.8 µg
    ビタミンC
    0 mg
    葉酸
    30 µg
    いわし缶(味付け)、しめじ、粗びき黒こしょう、ピ…
    材料: いわし缶(味付け)、しめじ、粗びき黒…
  • 塩鮭のミルクパッツァ

    • 221 kcal
    • 食塩 1.7 g
    簡単手抜きママ
    アクアパッツァを牛乳でアレンジしたまろやかな味わいの一品です。彩りもよく、おもてなしにもおすすめです。
    エネルギー
    221 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    18.9 g
    脂質
    13.2 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    8.3 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    59 mg
    カリウム
    549 mg
    カルシウム
    114 mg
    リン
    295 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    14.1 µg
    ビタミンB12
    14.8 µg
    ビタミンC
    24 mg
    葉酸
    47 µg
    エネルギー
    221 kcal
    食塩相当量
    1.7 g
    たんぱく質
    18.9 g
    脂質
    13.2 g
    炭水化物
    10.3 g
    糖質
    8.3 g
    食物繊維
    2.0 g
    コレステロール
    59 mg
    カリウム
    549 mg
    カルシウム
    114 mg
    リン
    295 mg
    1.4 mg
    亜鉛
    1.0 mg
    ビタミンD
    14.1 µg
    ビタミンB12
    14.8 µg
    ビタミンC
    24 mg
    葉酸
    47 µg
    塩鮭(切り身)、あさり(殻付き50g/人)、しめ…
    材料: 塩鮭(切り身)、あさり(殻付き50g…
  • うなぎの柳川風

    • 235 kcal
    • 食塩 1.9 g
    おいしい健康 管理栄養士
    市販のうなぎの蒲焼きをごぼうと一緒に卵とじにしました。ご飯にのせて丼にしてもおいしくいただけます。
    エネルギー
    235 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    18.3 g
    脂質
    15.7 g
    炭水化物
    7.1 g
    糖質
    5.9 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    249 mg
    カリウム
    315 mg
    カルシウム
    116 mg
    リン
    253 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    12.5 µg
    ビタミンB12
    1.7 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    38 µg
    エネルギー
    235 kcal
    食塩相当量
    1.9 g
    たんぱく質
    18.3 g
    脂質
    15.7 g
    炭水化物
    7.1 g
    糖質
    5.9 g
    食物繊維
    1.2 g
    コレステロール
    249 mg
    カリウム
    315 mg
    カルシウム
    116 mg
    リン
    253 mg
    1.2 mg
    亜鉛
    2.2 mg
    ビタミンD
    12.5 µg
    ビタミンB12
    1.7 µg
    ビタミンC
    1 mg
    葉酸
    38 µg
    うなぎの蒲焼き、卵(Lサイズ)、ごぼう、三つ葉、…
    材料: うなぎの蒲焼き、卵(Lサイズ)、ごぼ…
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