レシピ数 ： 2196 品
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厚揚げとほうれん草のふりかけ
- 80 kcal
- 食塩 0.4 g
鉄 1.4 mgカルシウム、鉄を多く含む厚揚げにほうれん草を合わせることで、さらに鉄分をプラス。食べごたえのあるふりかけです。エネルギー80 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.1 g脂質5.7 g炭水化物2.5 g糖質1.3 g食物繊維1.2 gコレステロール0 mgカリウム110 mgカルシウム121 mgリン76 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸42 µgエネルギー80 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質5.1 g脂質5.7 g炭水化物2.5 g糖質1.3 g食物繊維1.2 gコレステロール0 mgカリウム110 mgカルシウム121 mgリン76 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸42 µg厚揚げ、ほうれん草（冷凍）、白ごま、ごま油、A、…材料： 厚揚げ、ほうれん草（冷凍）、白ごま、…-
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作り置きに ひき肉とほうれん草のしょうゆ炒め
- 110 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 1.4 mgほうれん草で鉄、鶏ひき肉でたんぱく質が補える副菜。毎日の食事に取り入れやすく、貧血が気になる方にもおすすめです。エネルギー110 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質10.1 g脂質7.2 g炭水化物2.8 g糖質1.4 g食物繊維1.4 gコレステロール40 mgカリウム484 mgカルシウム29 mgリン83 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC18 mg葉酸111 µgエネルギー110 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質10.1 g脂質7.2 g炭水化物2.8 g糖質1.4 g食物繊維1.4 gコレステロール40 mgカリウム484 mgカルシウム29 mgリン83 mg鉄1.4 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC18 mg葉酸111 µg鶏ひき肉、ほうれん草、赤とうがらし（輪切り）、ご…材料： 鶏ひき肉、ほうれん草、赤とうがらし（…-
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ほうれん草と油揚げの煮浸し
- 60 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 1.4 mg油揚げに味がしみたやさしい味わいの煮浸しです。ほうれん草はゆですぎると色が退色してしまうため、さっとゆでるのがポイント。エネルギー60 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質3.7 g脂質3.6 g炭水化物4.1 g糖質2.6 g食物繊維1.5 gコレステロール0 mgカリウム366 mgカルシウム56 mgリン64 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC18 mg葉酸108 µgエネルギー60 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質3.7 g脂質3.6 g炭水化物4.1 g糖質2.6 g食物繊維1.5 gコレステロール0 mgカリウム366 mgカルシウム56 mgリン64 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC18 mg葉酸108 µgほうれん草、油揚げ、A、しょうゆ、みりん、砂糖、水材料： ほうれん草、油揚げ、A、しょうゆ、み…-
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簡単シンプル ほうれん草のおろし合え
- 23 kcal
- 食塩 0.6 g
鉄 1.4 mg冬が旬のほうれん草と大根を、たっぷりのかつお節であえた一品。大根は、葉に近いほうが辛みが少ないため生食に向いています。エネルギー23 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.5 g脂質0.3 g炭水化物3.8 g糖質1.6 g食物繊維2.2 gコレステロール2 mgカリウム527 mgカルシウム40 mgリン48 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC25 mg葉酸140 µgエネルギー23 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.5 g脂質0.3 g炭水化物3.8 g糖質1.6 g食物繊維2.2 gコレステロール2 mgカリウム527 mgカルシウム40 mgリン48 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC25 mg葉酸140 µgほうれん草、大根、しょうゆ、和風だしの素、かつお節材料： ほうれん草、大根、しょうゆ、和風だし…-
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豆腐と桜えびのフレッシュサラダ
- 93 kcal
- 食塩 0.6 g
鉄 1.4 mgたんぱく質も一緒に補えるサラダです。ドレッシングは自宅にある調味料を合わせて作ることで脂質、塩分をカットできます。エネルギー93 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質7.2 g脂質5.6 g炭水化物4.5 g糖質3.3 g食物繊維1.2 gコレステロール14 mgカリウム183 mgカルシウム133 mgリン96 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC0 mg葉酸17 µgエネルギー93 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質7.2 g脂質5.6 g炭水化物4.5 g糖質3.3 g食物繊維1.2 gコレステロール14 mgカリウム183 mgカルシウム133 mgリン96 mg鉄1.4 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC0 mg葉酸17 µg絹ごし豆腐、桜えび、ベビーリーフ、ドレッシング、…材料： 絹ごし豆腐、桜えび、ベビーリーフ、ド…-
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ほぼ塩０ 小松菜のおかか酢しょうがあえ
- 10 kcal
- 食塩 0.0 g
鉄 1.4 mg酢の酸味にしょうがとかつお節のうま味を効かせると、塩分０でも味わい深い一品に。さっぱりとした味付けで、箸休めにおすすめ。エネルギー10 kcal食塩相当量0.0 gたんぱく質1.1 g脂質0.1 g炭水化物1.4 g糖質0.4 g食物繊維1.0 gコレステロール1 mgカリウム258 mgカルシウム85 mgリン27 mg鉄1.4 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC20 mg葉酸55 µgエネルギー10 kcal食塩相当量0.0 gたんぱく質1.1 g脂質0.1 g炭水化物1.4 g糖質0.4 g食物繊維1.0 gコレステロール1 mgカリウム258 mgカルシウム85 mgリン27 mg鉄1.4 mg亜鉛0.1 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC20 mg葉酸55 µg小松菜、A、しょうが（すりおろし）、かつお節、酢材料： 小松菜、A、しょうが（すりおろし）、…-
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海苔巻き豆腐の甘辛焼き
- 88 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 1.4 mg豆腐は水きりをすることで、焼いても崩れにくくなります。甘辛い調味料をしっかりと絡めるために、片栗粉をまぶすのがポイント。エネルギー88 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質6.3 g脂質5.0 g炭水化物5.5 g糖質4.3 g食物繊維1.2 gコレステロール0 mgカリウム125 mgカルシウム78 mgリン84 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC2 mg葉酸30 µgエネルギー88 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質6.3 g脂質5.0 g炭水化物5.5 g糖質4.3 g食物繊維1.2 gコレステロール0 mgカリウム125 mgカルシウム78 mgリン84 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC2 mg葉酸30 µg木綿豆腐、焼き海苔、片栗粉、サラダ油、A、しょう…材料： 木綿豆腐、焼き海苔、片栗粉、サラダ油…-
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簡単 なめこ冷や奴
- 64 kcal
- 食塩 0.6 g
鉄 1.4 mgなめこのぬめりが豆腐との相性もよく食べやすい組み合わせです。チンゲン菜はゆで過ぎないよう食感を残すことがポイント。エネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.1 g脂質4.0 g炭水化物3.5 g糖質1.5 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム223 mgカルシウム87 mgリン84 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC7 mg葉酸45 µgエネルギー64 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質5.1 g脂質4.0 g炭水化物3.5 g糖質1.5 g食物繊維2.0 gコレステロール0 mgカリウム223 mgカルシウム87 mgリン84 mg鉄1.4 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC7 mg葉酸45 µgなめこ、チンゲン菜、白だし、豆腐、ごま油材料： なめこ、チンゲン菜、白だし、豆腐、ご…-
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ほうれん草の塩麹あえ
- 21 kcal
- 食塩 0.5 g
鉄 1.4 mgほうれん草を、うま味のある塩麹であえた素材の味を楽しめる一皿。食卓に彩りがほしい時におすすめです。エネルギー21 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.7 g脂質0.3 g炭水化物4.1 g糖質1.9 g食物繊維2.2 gコレステロール0 mgカリウム516 mgカルシウム37 mgリン36 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC25 mg葉酸149 µgエネルギー21 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.7 g脂質0.3 g炭水化物4.1 g糖質1.9 g食物繊維2.2 gコレステロール0 mgカリウム516 mgカルシウム37 mgリン36 mg鉄1.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC25 mg葉酸149 µgほうれん草、にんじん、塩麹材料： ほうれん草、にんじん、塩麹-
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かぶの葉のからしマヨあえ
- 83 kcal
- 食塩 0.3 g
鉄 1.4 mgかぶを買うと残ってしまいがちな「葉」を、無駄なく活用できる一品。かぶの葉特有のほろ苦とマヨネーズのコクがよく合います。エネルギー83 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.8 g脂質6.9 g炭水化物5.2 g糖質2.6 g食物繊維2.6 gコレステロール13 mgカリウム291 mgカルシウム159 mgリン41 mg鉄1.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC50 mg葉酸73 µgエネルギー83 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質1.8 g脂質6.9 g炭水化物5.2 g糖質2.6 g食物繊維2.6 gコレステロール13 mgカリウム291 mgカルシウム159 mgリン41 mg鉄1.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.0 µgビタミンC50 mg葉酸73 µgかぶの葉、にんじん、マヨネーズ、練りがらし材料： かぶの葉、にんじん、マヨネーズ、練り…-
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