食事でロコモ予防
ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨、関節などの衰えが原因で、「立つ」「座る」「歩く」などの日常生活に支障をきたしている状態のこと。骨や筋肉のもとになる栄養素が補えるレシピを集めました。
レシピ数 ： 116 品
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がんもの含め煮
- 198 kcal
- 食塩 1.0 g
やわらかくて高たんぱくながんもどきを使った煮物は、子供からお年寄りにもおすすめです。エネルギー198 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.7 g脂質14.2 g炭水化物4.9 g糖質3.8 g食物繊維1.1 gコレステロール0 mgカリウム105 mgカルシウム218 mgリン172 mg鉄2.9 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC0 mg葉酸19 µgエネルギー198 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質12.7 g脂質14.2 g炭水化物4.9 g糖質3.8 g食物繊維1.1 gコレステロール0 mgカリウム105 mgカルシウム218 mgリン172 mg鉄2.9 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.1 µgビタミンC0 mg葉酸19 µgがんも、A、だし汁、しょうゆ、みりん、砂糖材料： がんも、A、だし汁、しょうゆ、みりん…-
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簡単 ツナとブロッコリーのチーズ焼き
- 99 kcal
- 食塩 0.5 g
旨みのあるツナとチーズに、わさびの組み合わせが癖になる味わいです。オーブントースターで簡単に作れます。エネルギー99 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.4 g脂質6.2 g炭水化物5.0 g糖質1.4 g食物繊維3.6 gコレステロール20 mgカリウム377 mgカルシウム100 mgリン185 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.6 µgビタミンC98 mg葉酸158 µgエネルギー99 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質9.4 g脂質6.2 g炭水化物5.0 g糖質1.4 g食物繊維3.6 gコレステロール20 mgカリウム377 mgカルシウム100 mgリン185 mg鉄1.1 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.6 µgビタミンC98 mg葉酸158 µgブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、マヨネーズ、練…材料： ブロッコリー、ツナ水煮（固形量）、マ…-
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高野豆腐のこんがり焼き
- 137 kcal
- 食塩 0.8 g
高野豆腐は煮物料理に使われることが多いですが、調味料を染み込ませてフライパンでカリッと焼いてもおすすめです。エネルギー137 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.6 g脂質9.5 g炭水化物5.1 g糖質4.6 g食物繊維0.5 gコレステロール0 mgカリウム25 mgカルシウム103 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸3 µgエネルギー137 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質8.6 g脂質9.5 g炭水化物5.1 g糖質4.6 g食物繊維0.5 gコレステロール0 mgカリウム25 mgカルシウム103 mgリン140 mg鉄1.3 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸3 µg高野豆腐、小麦粉、サラダ油、A、しょうゆ、みりん…材料： 高野豆腐、小麦粉、サラダ油、A、しょ…-
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こんがり豆腐のしらすのっけイタリアン風
- 169 kcal
- 食塩 0.8 g
木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも鉄分、食物繊維が豊富。またカルシウムが約3倍弱、ビタミンEは約２倍含まれています。エネルギー169 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質14.6 g脂質11.1 g炭水化物5.1 g糖質2.7 g食物繊維2.4 gコレステロール17 mgカリウム314 mgカルシウム226 mgリン217 mg鉄2.6 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸33 µgエネルギー169 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質14.6 g脂質11.1 g炭水化物5.1 g糖質2.7 g食物繊維2.4 gコレステロール17 mgカリウム314 mgカルシウム226 mgリン217 mg鉄2.6 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.6 µgビタミンB120.3 µgビタミンC5 mg葉酸33 µg木綿豆腐、オリーブ油、トマトホール缶、にんにく（…材料： 木綿豆腐、オリーブ油、トマトホール缶…-
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さばみそ煮缶でひじきの炒め煮
- 97 kcal
- 食塩 0.4 g
炒めた具材に味付けは鯖缶で。仕上げはしょうがで風味をアップ。健康維持に大切なたんぱく質も補えます。エネルギー97 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質6.4 g脂質6.6 g炭水化物5.2 g糖質2.6 g食物繊維2.6 gコレステロール18 mgカリウム281 mgカルシウム109 mgリン97 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgビタミンD1.3 µgビタミンB122.4 µgビタミンC5 mg葉酸22 µgエネルギー97 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質6.4 g脂質6.6 g炭水化物5.2 g糖質2.6 g食物繊維2.6 gコレステロール18 mgカリウム281 mgカルシウム109 mgリン97 mg鉄1.2 mg亜鉛0.5 mgビタミンD1.3 µgビタミンB122.4 µgビタミンC5 mg葉酸22 µgひじき（乾燥）、人参、こんにゃく、小松菜、大豆の…材料： ひじき（乾燥）、人参、こんにゃく、小…-
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揚げない トースターでししゃもの南蛮漬け
- 102 kcal
- 食塩 1.1 g
簡単にサッパリ南蛮漬け！ししゃもに小麦粉をつけて焼くことがポイント！中の旨味を逃しません。エネルギー102 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質9.2 g脂質5.3 g炭水化物5.3 g糖質4.5 g食物繊維0.8 gコレステロール92 mgカリウム237 mgカルシウム143 mgリン191 mg鉄0.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.0 µgビタミンC5 mg葉酸27 µgエネルギー102 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質9.2 g脂質5.3 g炭水化物5.3 g糖質4.5 g食物繊維0.8 gコレステロール92 mgカリウム237 mgカルシウム143 mgリン191 mg鉄0.8 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.2 µgビタミンB123.0 µgビタミンC5 mg葉酸27 µgししゃも、玉ねぎ（薄切り）、にんじん（せん切り）…材料： ししゃも、玉ねぎ（薄切り）、にんじん…-
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ブロッコリーのチーズ和え
- 114 kcal
- 食塩 0.4 g
調味料なしで、粉チーズとベーコンの塩味を利用したレシピです。粉チーズで手軽にカルシウムが摂れます。下ゆでは電子レンジで。エネルギー114 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質8.3 g脂質8.2 g炭水化物5.4 g糖質1.3 g食物繊維4.1 gコレステロール11 mgカリウム396 mgカルシウム119 mgリン162 mg鉄1.1 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC116 mg葉酸177 µgエネルギー114 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質8.3 g脂質8.2 g炭水化物5.4 g糖質1.3 g食物繊維4.1 gコレステロール11 mgカリウム396 mgカルシウム119 mgリン162 mg鉄1.1 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC116 mg葉酸177 µgブロッコリー、ベーコン、粉チーズ、オリーブ油材料： ブロッコリー、ベーコン、粉チーズ、オ…-
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水菜とちくわの白和え風サラダ
- 74 kcal
- 食塩 0.8 g
白和え風のお手軽サラダ。しゃきしゃきの水菜と、ごまのきいた和え衣が相性抜群です。エネルギー74 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.0 g脂質4.1 g炭水化物5.5 g糖質3.9 g食物繊維1.6 gコレステロール3 mgカリウム237 mgカルシウム126 mgリン75 mg鉄1.5 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC17 mg葉酸51 µgエネルギー74 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.0 g脂質4.1 g炭水化物5.5 g糖質3.9 g食物繊維1.6 gコレステロール3 mgカリウム237 mgカルシウム126 mgリン75 mg鉄1.5 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC17 mg葉酸51 µg水菜、焼きちくわ、あえ衣、絹ごし豆腐、白だし、白…材料： 水菜、焼きちくわ、あえ衣、絹ごし豆腐…-
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水菜と青梗菜のツナマヨボイルサラダ
- 100 kcal
- 食塩 0.8 g
野菜を軽くゆでているので量がたっぷり食べられる一品。チンゲン菜は、ベーターカロテンの他、ビタミンCも豊富です。エネルギー100 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.5 g糖質2.6 g食物繊維2.9 gコレステロール11 mgカリウム466 mgカルシウム163 mgリン97 mg鉄1.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC45 mg葉酸129 µgエネルギー100 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質6.3 g脂質6.8 g炭水化物5.5 g糖質2.6 g食物繊維2.9 gコレステロール11 mgカリウム466 mgカルシウム163 mgリン97 mg鉄1.9 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.4 µgビタミンB120.2 µgビタミンC45 mg葉酸129 µgチンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油漬け）、レモ…材料： チンゲン菜、水菜、モヤシ、ツナ缶（油…-
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厚揚げとしめじの甘酢梅干し炒め
- 156 kcal
- 食塩 0.9 g
実は豆腐よりもカルシウムを多く含む厚揚げ。甘辛い味付けに梅の酸味がアクセントになり、ご飯がすすむ一品です。エネルギー156 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.0 g脂質11.3 g炭水化物5.6 g糖質3.5 g食物繊維2.1 gコレステロール0 mgカリウム265 mgカルシウム198 mgリン166 mg鉄2.4 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸31 µgエネルギー156 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質10.0 g脂質11.3 g炭水化物5.6 g糖質3.5 g食物繊維2.1 gコレステロール0 mgカリウム265 mgカルシウム198 mgリン166 mg鉄2.4 mg亜鉛1.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸31 µg厚揚げ、しめじ、梅干し、サラダ油、調味料、醤油、…材料： 厚揚げ、しめじ、梅干し、サラダ油、調…-
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