低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 816 品

3 / 82

新着順人気順

切り干し大根とニラの中華風和えもの
43 kcal

食塩 0.4 g
簡単手抜きママ

シャキシャキ食感が◎な、お手軽レシピ。噛みごたえのある一品を献立に加えると、食事の満足度がアップ。食べ過ぎを防ぎます。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg
切り干し大根、ニラ、かにかまぼこ、いりごま、調味…

材料：切り干し大根、ニラ、かにかまぼこ、い…

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エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

1.4 g

炭水化物

6.8 g

糖質

4.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

337 mg

カルシウム

55 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

31 µg
人参とえのきの中華風サラダ
29 kcal

食塩 0.4 g
moj

えのきたけは電子レンジで加熱し、にんじんは塩もみし、生っぽさを消します。ツルっとした食感にピリ辛中華だれが良く合います。

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.9 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

10 mg

リン

55 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.9 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

10 mg

リン

55 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

35 µg
えのきたけ、にんじん、塩、Ａ酢、Ａしょうゆ、Ａめ…

材料：えのきたけ、にんじん、塩、Ａ酢、Ａし…

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エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.9 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

10 mg

リン

55 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

35 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.9 g

炭水化物

4.8 g

糖質

2.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

193 mg

カルシウム

10 mg

リン

55 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

35 µg
とろとろブロッコリーの豆腐あんかけ
61 kcal

食塩 0.9 g
かずえ亭

絹ごし豆腐に、かにかまのあんかけをかけた口あたりなめらかな一皿。肌寒い季節におすすめです。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

71 mg

リン

80 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

71 mg

リン

80 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg
絹ごし豆腐、ブロッコリー、かに風味かまぼこ、水、…

材料：絹ごし豆腐、ブロッコリー、かに風味か…

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61 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

71 mg

リン

80 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

6.1 g

脂質

2.0 g

炭水化物

6.2 g

糖質

4.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

3 mg

カリウム

227 mg

カルシウム

71 mg

リン

80 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

42 mg

葉酸

73 µg
マリネ海老とパクチーのキャロットサラダ
73 kcal

食塩 0.6 g
KT121

パクチーが味のアクセントに！人参には豊富な抗酸化ビタミンAが含み、アンチエイジングにおすすめの一品です。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

45 mg

カリウム

298 mg

カルシウム

42 mg

リン

92 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

10 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

45 mg

カリウム

298 mg

カルシウム

42 mg

リン

92 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

26 µg
人参、パクチー(刻んだもの)、生エビ、Aオリーブ…

材料：人参、パクチー(刻んだもの)、生エビ…

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エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

45 mg

カリウム

298 mg

カルシウム

42 mg

リン

92 mg

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ビタミンC

10 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

6.5 g

脂質

2.3 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

45 mg

カリウム

298 mg

カルシウム

42 mg

リン

92 mg

鉄

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葉酸

26 µg
蒸しナス低カロリーおつまみ
19 kcal

食塩 0.3 g
お気楽人生

蒸し器でゆるやかに、まんべんなく加熱し、素材のおいしさを引き出したなすをぽん酢で。

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg
なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切り）

材料：なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切…

簡単・手軽

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19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

1 mg

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

32 µg
ワカメとカニカマとネギの酢味噌和え
43 kcal

食塩 0.8 g
どんぴんたん

わかめは高血圧の予防、改善に役立つ水溶性食物繊維、カルシウムやマグネシウムが豊富です。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

52 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

52 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

25 µg
生わかめ（又は水戻ししたわかめ）、かに風味かまぼ…

材料：生わかめ（又は水戻ししたわかめ）、か…

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エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

52 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

25 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

0.4 g

炭水化物

7.8 g

糖質

5.8 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

192 mg

カルシウム

52 mg

リン

29 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

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4 mg

葉酸

25 µg
しらすとニラの中華風和え物
53 kcal

食塩 0.5 g
ミぁー

電子レンジで作るお手軽レシピ。しらすにはカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg
にら、しらす干し、白ごま、A、酒、しょうゆ、ごま油

材料：にら、しらす干し、白ごま、A、酒、し…

10分以内

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エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

53 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

3.7 g

脂質

3.0 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

20 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

88 mg

リン

76 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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葉酸

67 µg
新玉ねぎとしめじのバター醤油ソテー
71 kcal

食塩 0.6 g
えみまふぃん

新玉ねぎの甘みとバター醤油の風味がおいしい一品。新玉ねぎは火の通りが早く、調理時間が短縮できます。

エネルギー

71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.9 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

228 mg

カルシウム

14 mg

リン

59 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.9 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

228 mg

カルシウム

14 mg

リン

59 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg
新玉ねぎ、しめじ、サラダ油、無塩バター、かつお節…

材料：新玉ねぎ、しめじ、サラダ油、無塩バタ…

10分以内

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エネルギー

71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.9 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

228 mg

カルシウム

14 mg

リン

59 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

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20 µg

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71 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

2.1 g

脂質

3.9 g

炭水化物

8.3 g

糖質

6.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

6 mg

カリウム

228 mg

カルシウム

14 mg

リン

59 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

20 µg
生姜を効かせた水菜の即席漬け
16 kcal

食塩 0.4 g
madamーyuri

水菜のシャキシャキ食感が楽しめる浅漬け風の一品。水菜はカリウム、カルシウムと食物繊維が豊富に含まれます。

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg
材料、水菜、にんじん、しょうが、刻み昆布（や…

材料：材料、水菜、にんじん、しょうが、刻…

簡単・手軽

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エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

16 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

336 mg

カルシウム

100 mg

リン

32 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

22 mg

葉酸

58 µg
長ネギ大量消費中華風焼きネギ
39 kcal

食塩 0.5 g
しじみ24

ネギにしっかり焼き色がつけるのが美味しさのポイント。シャキシャキ食感が癖になります。おつまみにもぴったりです。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

7.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

30 mg

リン

24 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

59 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

7.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

30 mg

リン

24 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

59 µg
長ねぎ、鶏がらスープの素、ごま油

材料：長ねぎ、鶏がらスープの素、ごま油

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エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

7.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

30 mg

リン

24 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

59 µg

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39 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

1.1 g

炭水化物

7.0 g

糖質

5.0 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

2 mg

カリウム

169 mg

カルシウム

30 mg

リン

24 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

59 µg