便秘でお悩みの方に

便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。

レシピ数： 1319 品

1 / 132

人気順新着順

ご飯の友大豆と高菜じゃこの甘辛
64 kcal

食塩 0.5 g
KT121

材料を炒め合わせるだけの、手軽な大豆を使ったふりかけレシピ。高菜とじゃこの旨味でとても美味しく仕上がります。

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

4.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

135 mg

カルシウム

46 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

12 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

13 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

4.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

135 mg

カルシウム

46 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

12 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

13 µg
大豆（水煮缶）、高菜漬け（刻み高菜使用）、ちりめ…

材料：大豆（水煮缶）、高菜漬け（刻み高菜使…

糖尿病

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64 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

4.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

135 mg

カルシウム

46 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

12 mg

ビタミンC

0 mg

葉酸

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エネルギー

64 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

4.6 g

脂質

4.1 g

炭水化物

2.8 g

糖質

0.8 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

135 mg

カルシウム

46 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

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12 mg

ビタミンC

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13 µg
とろけるナスとパプリカの甘酢炒め
82 kcal

食塩 0.7 g
KT121

夏野菜たっぷりの炒めもの。蒸し焼きにすることで、なすはとろとろに。彩りもよく、さっぱりといただけます。

エネルギー

82 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

259 mg

カルシウム

14 mg

リン

38 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

113 mg

葉酸

58 µg

エネルギー

82 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

259 mg

カルシウム

14 mg

リン

38 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

0 mg

ビタミンC

113 mg

葉酸

58 µg
なす、赤パプリカ、黄パプリカ、にんにく（みじん切…

材料：なす、赤パプリカ、黄パプリカ、にんに…

糖尿病

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エネルギー

82 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

4.2 g

炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

259 mg

カルシウム

14 mg

リン

38 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.3 mg

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たんぱく質

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脂質

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炭水化物

10.9 g

糖質

8.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

259 mg

カルシウム

14 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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アボカドとエリンギのホットサラダ
61 kcal

食塩 0.3 g
たゆ香

濃厚なアボカドと歯ごたえのあるエリンギで、満足感のあるサラダです。黒こしょうがピリリと味を引き締めます。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

5.4 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

210 mg

カルシウム

2 mg

リン

35 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

5.4 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

210 mg

カルシウム

2 mg

リン

35 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

2 mg

葉酸

33 µg
エリンギ、アボカド、バター、オリーブ油、薄口しょ…

材料：エリンギ、アボカド、バター、オリーブ…

糖尿病

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61 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

5.4 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

210 mg

カルシウム

2 mg

リン

35 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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61 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

1.2 g

脂質

5.4 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

210 mg

カルシウム

2 mg

リン

35 mg

鉄

0.2 mg

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コレステロール

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ビタミンC

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33 µg
絹さやの味わいサラダ
40 kcal

食塩 0.8 g
ネルリル

絹さやは煮物のあしらいとしてよく利用されますが、βカロテン、ビタミンC、食物繊維がたっぷり。味、栄養ともに主役級です。

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

52 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

3 mg

ビタミンC

18 mg

葉酸

52 µg

エネルギー

40 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

52 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

3 mg

ビタミンC

18 mg

葉酸

52 µg
絹さや、大根、にんじん、白すりごま、かつお節、刻…

材料：絹さや、大根、にんじん、白すりごま、…

糖尿病

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

52 mg

鉄

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ビタミンC

18 mg

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食塩相当量

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たんぱく質

2.9 g

脂質

0.7 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

241 mg

カルシウム

37 mg

リン

52 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

3 mg

ビタミンC

18 mg

葉酸

52 µg
カラフル簡単野菜にんにくバター醤油炒め
117 kcal

食塩 1.0 g
maiii

食物繊維が豊富な野菜がたっぷり摂れて、バランス◎のレシピです。朝ご飯の１品にもオススメです！

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.7 mg

コレステロール

18 mg

ビタミンC

38 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

18 mg

ビタミンC

38 mg

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108 µg
ベーコン、ヤングコーン、アスパラガス、パプリカ（…

材料：ベーコン、ヤングコーン、アスパラガス…

糖尿病

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117 kcal

食塩相当量

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たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

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食塩相当量

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たんぱく質

4.0 g

脂質

10.1 g

炭水化物

4.7 g

糖質

2.7 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

270 mg

カルシウム

14 mg

リン

89 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

18 mg

ビタミンC

38 mg

葉酸

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ナスの油味噌
49 kcal

食塩 0.6 g
yukanosuke

夏場が旬のなすと青じその組み合わせ。みそとの相性が抜群のレシピです。

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.4 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

198 mg

カルシウム

21 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

30 µg

エネルギー

49 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.4 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

198 mg

カルシウム

21 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

30 µg
なす、青じそ、ごま油、砂糖、みそ

材料：なす、青じそ、ごま油、砂糖、みそ

糖尿病

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.4 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

198 mg

カルシウム

21 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

30 µg

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49 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

2.4 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.2 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

198 mg

カルシウム

21 mg

リン

33 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

30 µg
蒸しナス低カロリーおつまみ
19 kcal

食塩 0.3 g
お気楽人生

蒸し器でゆるやかに、まんべんなく加熱し、素材のおいしさを引き出したなすをぽん酢で。

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg
なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切り）

材料：なす、ぽん酢しょうゆ、小ねぎ（小口切…

糖尿病

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食塩相当量

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たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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コレステロール

1 mg

ビタミンC

6 mg

葉酸

32 µg

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19 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.2 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.1 g

糖質

3.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

218 mg

カルシウム

19 mg

リン

31 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

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葉酸

32 µg
海苔の風味香るほうれん草のおひたし
33 kcal

食塩 0.5 g
Kanaminni

かつお節や海苔、ごま油の風味が良い一品。ほうれん草をゆでてあえるだけで完成するので、あと一品足りない時にもぴったりです。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg
ほうれん草、かつお節、焼き海苔、Ａしょうゆ、Ａみ…

材料：ほうれん草、かつお節、焼き海苔、Ａし…

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高血圧

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg

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33 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

1.3 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.3 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

482 mg

カルシウム

34 mg

リン

47 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.5 mg

コレステロール

2 mg

ビタミンC

24 mg

葉酸

147 µg
オクラの柚子こしょう和え
14 kcal

食塩 0.3 g
ゆみらんたん

オクラのおいしい時期に作りたい、ピリッと辛味のきいたあえ物。おつまみにもおすすめです。

エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

114 mg

カルシウム

38 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

44 µg

エネルギー

14 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

114 mg

カルシウム

38 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.3 mg

コレステロール

1 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

44 µg
オクラ、Aめんつゆ（３倍濃縮）、A水、Aゆずこし…

材料：オクラ、Aめんつゆ（３倍濃縮）、A水…

高血圧

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

114 mg

カルシウム

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リン

28 mg

鉄

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亜鉛

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コレステロール

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ビタミンC

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葉酸

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14 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.3 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.1 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

114 mg

カルシウム

38 mg

リン

28 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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コレステロール

1 mg

ビタミンC

4 mg

葉酸

44 µg
お正月にも～えびと枝豆の寒天よせ
72 kcal

食塩 1.1 g
＠LECHE

低カロリーな寒天は、食物繊維が豊富。腸内の老廃物や毒素を吸着し、体外へ排出するのを助ける為、便秘の解消に役立ちます。

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

168 mg

カルシウム

48 mg

リン

114 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

101 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

168 mg

カルシウム

48 mg

リン

114 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

101 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

46 µg
枝豆、えび、卵、棒寒天、水、Ａ、三温糖、塩、しょ…

材料：枝豆、えび、卵、棒寒天、水、Ａ、三温…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

168 mg

カルシウム

48 mg

リン

114 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

101 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

46 µg

エネルギー

72 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

9.0 g

脂質

2.2 g

炭水化物

4.9 g

糖質

2.9 g

食物繊維

2.0 g

カリウム

168 mg

カルシウム

48 mg

リン

114 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.8 mg

コレステロール

101 mg

ビタミンC

3 mg

葉酸

46 µg